1樓：a互助互利
【雙槓臂屈伸】： 胸肌肱， 三頭肌， 三角肌（前束）為主， 兼練背闊肌、斜方肌
一般過程為：雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。
稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。動作要求：
1．下放的速度要慢，並儘量降低。
2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。
3．不要在身體的前後擺動中完成動作
雙槓臂屈伸是運動，不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛鍊效果。
1．握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。
2．上體傾角（側面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形，
使手臂在體後完成動作；著重練胸肌則宜前傾。
3．上臂與軀幹的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外
張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時則可外張。
【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌內側， 胸肌外側
先用較小的重量做一組20次的熱身組，然後
【上胸肌鍛鍊】：上斜槓鈴臥推
我對平板臥推從來都沒有興趣，因為平板臥推會過多地刺激三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛鍊上胸部肌肉。把斜板的角度設定在30度，才能更好地刺激胸肌。
大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組， 每組6～8次，每組都要練到力竭。下放槓鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。
但不要停留，也就是說，當舉到最高點時，就立即將槓鈴下放，保持動作的流暢。
【胸肌內側】：坐姿器械夾胸
這個練習作為一個多關節參與的複合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與槓鈴臥推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習（在動作的最後，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點鍛鍊胸肌內側）。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制槓鈴的平衡。
在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的痠痛。全程動作6～8次，我建議做1-3組。
【胸肌外側】：啞鈴飛鳥
平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛鍊效果，要把啞鈴儘量放低，使肌肉得到充分拉伸。
在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛鍊效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6～8次。
2樓：沈路榮
其實啞鈴鍛鍊也很不錯 除了肱二頭肌以外 對胸肌的鍛鍊效果也不錯
3樓：匿名使用者
練習胸肌最有效的方法有俯臥撐，雙槓曲臂伸，單槓引體向上，仰臥手持槓鈴負重臥推，標準的俯臥撐就是兩手與肩同寬，手臂與地面垂直，手臂與身體還有地面成一個直角三角形，手屈下去的時候胸部要貼近地面。撐起來時手臂要直。做下去的時候屁股別塌下去，腳也要直。
頭始終要與身體成一條直線。可以採用不同的形式和方法手段來訓練，這樣子效果比較好。今天練這個，明天練這個。
這樣子效果比較好，不宜採用長時間用一種方法或者練同一塊肌肉，這樣子效果不太好，練的第二天肌肉要有反應才好【會痠痛】。
4樓：匿名使用者
雙槓，用啞鈴做擴胸運動。
除了俯臥撐，還有什麼鍛鍊胸肌的方法
5樓：飄蕩雲空
1、怎樣鍛鍊胸肌最有效
鍛鍊胸肌最有效的方法就是運動，很多人都認為鍛鍊胸肌只需要動上半身就可以了，其實不然。很多時候對於某個部位的鍛鍊是需要全身的參與的，對於胸肌的鍛鍊建議每天可以做仰臥起坐，至少做半個小時，具體多少個並不限制，要根據自身的情況來定，不要盲目大量的運動。再就是可以選擇靠牆站立，這種方法不僅能夠鍛鍊胸肌，還能夠起到瘦腿的作用。
2、俯臥撐練胸肌
俯臥撐是最常見的一種鍛鍊胸肌的方法，但是在進行俯臥撐之前一定要做好熱身運動，否則很容易拉傷，並且對於新手來說一定不要大量的做，否則不僅起不到鍛鍊胸肌的作用，還容易傷害身體。還可以通過做仰臥起坐來鍛鍊胸肌，仰臥起坐的原理和俯臥撐一樣，就是比俯臥撐容易一點，所以建議新手可以先做仰臥起坐，自己的身體狀況適應了以後在進行俯臥撐。
3、怎樣增大胸肌
增大胸肌的方法有兩種，第一種就是仰臥起坐，這種方法建議新手進行，仰臥起坐的運動量不大，並且也比較容易，但是要注意一點，在做的時候不要藉助外力起來，要慢慢來長期堅持才可以，新手可以每天進行半小時。第二種，俯臥撐。俯臥撐需要的運動量極大，額米有運動功底的人並不建議採用，可以先進行仰臥起坐適應一段時間後在做俯臥撐。
4、怎麼段練腹肌和胸肌最快
最快擁有腹肌的方法就是進行仰臥起坐，，每天至少做50個，如果有一定的運動功底可以每天做100個，並且一定要配合做全身性的運動，比如慢跑，游泳等。這樣才能加快腹肌出現的時間，同時身體的營養一定要跟得上。對於胸肌的擁有也是可以通過仰臥起坐來實現的，不過做的時候一定要慢慢來，如果感覺身體狀況特別好的，可以通過做俯臥撐來擁有胸肌。
5、啞鈴鍛鍊胸肌
通過使用啞鈴是可以鍛煉出胸肌的，但是需要的是時間和堅持，並且每天鍛鍊的時候一定要有耐心，要慢慢來。初學者可以平躺在地面或者墊子上，然後將啞鈴至於兩側然後慢慢抬起，反覆這個動作10分鐘左右，進行一個星期左右後可以在增加時間，慢慢來就會發現胸肌在一點點的形成。再就是站立好後雙手反覆抬起啞鈴，這種方法比較簡單。
6樓：衣洋健康
鍛鍊胸肌最好的方法是推胸和俯臥撐，而俯臥撐又是最方便的方法
除了俯臥撐以外，還有什麼無器械的動作可以練胸肌？
7樓：任承基
有多種方法可達到目的：
1、雙槓臂屈伸--主要針對胸肌下緣；
2、平板臥推--針對整塊胸肌；
3、上斜板臥推--針對胸部上部；
4、下斜板臥推--針對下部；
5、啞鈴飛鳥、推舉--胸部線條和胸溝的塑造；
6、十字拉索--胸部線條和胸溝的塑造；
以上這些動作都是針對胸部不同的需求的鍛鍊方法，可迴圈進行，能夠打造一個完美的胸部形態
除了可以做俯臥撐練胸肌，還有什麼方法練胸肌？
8樓：賽普力量
前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有瞭解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。
先從上胸部開始：
上胸部是很多人在訓練時容易忽略的一個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。
1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的機率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。
2：從上斜訓練開始
上斜臥推，可以使用槓鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。
3.試著在臥推時頂峰收縮2-3秒
在上斜臥推的時候，推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在臥推動作中，手臂始終保持內收狀態。
4.使用啞鈴
啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用侷限於一個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。
訓練建議動作：
上斜槓鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於槓鈴的正下方，雙手全握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣準備，呼氣將槓鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將槓鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束和厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握槓鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴開啟身體兩側的位置，注意大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重複動作，呼吸速率2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴飛鳥：
目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側開啟，主要大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，
9樓：匿名使用者
有多種方法可達到目的：
1、雙槓臂屈伸--主要針對胸肌下緣；
2、平板臥推--針對整塊胸肌；
3、上斜板臥推--針對胸部上部；
4、下斜板臥推--針對下部；
5、啞鈴飛鳥、推舉--胸部線條和胸溝的塑造；
6、十字拉索--胸部線條和胸溝的塑造；
以上這些動作都是針對胸部不同的需求的鍛鍊方法，可迴圈進行，能夠打造一個完美的胸部形態
10樓：匿名使用者
平板槓鈴（啞鈴）臥推&（上斜板、下斜板），啞鈴飛鳥（上斜板、下斜板、平板），坐姿夾胸器，龍門架十字夾胸。。。。。。
俯臥撐是練手臂上哪個部分的？除了俯臥撐還有什麼鍛鍊手臂和腿力量的
工具肯定是要，最簡單的是一個雙肩書包，5斤到10斤的書，把書放到書包裡，揹著書包做俯臥撐，做完後，起來用手提書包上下100次，左手完到右手。我就是這麼做的。俯臥撐主要是練胸肌，我剛剛說的提書包是練2頭肌，就是手臂肌肉。如果你第一次做肯定會痠痛，肩下來的手臂肌肉 二頭肌 會變小，事實上不是變小，是你以...
14歲怎麼鍛鍊肌肉？除了仰臥起坐，俯臥撐
一 有氧訓練計劃 心肺功能訓練跑步 每週2次,每次20 30分鐘,距離3 5公里二 力量訓練計劃 強度根據自身情況來掌握 1.跳繩熱身10分鐘 2.伸展伸展 3.啞鈴練習 每週7次 4.次 是指你勉強能完成的數量 根據次數選擇重量 第一天腿部訓練日 高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌 啞鈴深蹲 10...
每天做多少俯臥撐可以鍛鍊肌肉
做俯臥撐的基本動作 1 複合組俯臥撐 水平，上斜，下斜 練習肌肉 胸肌 肩三角肌 上背肌 肱三頭肌。練法 3組連續做，組間只有變換姿勢時的停頓。a 標準俯臥撐 兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳併攏，臂伸直，鎖肘關節。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然後有控制地推起身體恢復起始姿...