1樓：搞笑症者
1、寬距俯臥撐（熱身兩組）
準備動作：身體俯臥，雙臂伸直，雙手於肩同寬或者略寬於肩，雙腳併攏或稍微分開
過程：吸氣並曲肘，使胸廓貼近地面，下背部不要過度弓起，停頓一秒，向上推舉身體至 兩臂伸直的時候慢慢呼氣。
2、平板啞鈴臥推（4x8—12rm）
準備動作：平躺於水平長凳上，雙腳平放於地保持穩定，屈肘，正手抓握啞鈴置於胸部兩側水平
過程：吸氣並垂直向上推舉啞鈴，注意夾胸，手臂不要完全伸直，肘部要略微彎曲，然後兩臂慢慢彎曲，還原至初始動作。
3、俯身曲臂伸（4x10—15rm）
雙膝微屈站立，腰部前屈，背部挺直。上臂緊貼體側，與身體平行，屈肘，吸氣並伸直 手臂，動作結束是應呼氣
4、啞鈴頸後曲臂伸（4x10—15rm）
彎曲手肘，在頸後放下啞鈴，直至手肘達到90度夾角，保持數秒，再將啞鈴舉回手臂完全伸直的狀態。
5、啞鈴頸後單臂曲臂伸（4x10—15rm）
做單臂曲臂伸時啞鈴不需要大重量，做的時候左右手次數要一樣，否則三頭會不一樣大。
2樓：匿名使用者
我是一名健身教練，已經有9年的健身經驗了。
從帖子上我目前無法瞭解你的身體情況，例如胸和上臂的圍度等等，所以任何一個負責的回帖者都不會盲目的給你制定訓練計劃，因為即使有了計劃也不是針對你自己的。
和鍛鍊一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請你在訓練後多食用含蛋白質高的食品例如魚 牛肉 豆類等。蔬菜 水果以及碳水化合物適量就可以，對於健身者來說最忌諱的食品就是高鹽和高脂肪，所以只需要在這兩個方面多注意。
順便也給你制定一個健身增肌計劃希望你能夠滿意：
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
組間休息1分鐘.兩個動作間休息3-5分鐘
3樓：桃花健康
一週跑步選單 有效提升跑步成績 間歇配速休息 ft以晴跑步週記ep19
4樓：匿名使用者
早上5公里慢跑，買一個握力器在上課時不影響聽課的情況下玩玩。課間做10個以上的引體向上，放學回宿舍用蹲跳上樓。晚上做100個俯臥撐，睡前打坐冥想一下
沒事遊游泳，
5樓：匿名使用者
先送你兩字「堅持」，在送你兩字「吃好」。
這個東西不是一個月，兩個月的事，而是很長很長的時間，具體因人而異。你想要一個科學的計劃，我無法幫你，因為我不知道你哪瘦哪胖，你最好去健身房問問教練！
另外就是吃的問題，練肌肉要多補充蛋白質，和碳水化合物！雞蛋與牛肉是最好的選擇！
6樓：
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭。
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個。
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個；
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個。
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個；
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個；
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
求初學者健身房增肌鍛鍊計劃。
7樓：賽普力量
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一週，一週為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：週一訓練胸大肌、週二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、週四繼續鍛鍊胸大肌、週五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一週的訓練計劃內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
8樓：宇宙外的三道題
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
9樓：匿名使用者
一週兩個迴圈，休息一天，周
一、三、五練胸肌、背肌、腿部肌肉、腹肌；周
二、四、六練手臂肌肉（肱二頭肌、肱三頭肌）、三角肌。
10樓：遠猶力行
加強背部（划船、引體向上等），胸肌（俯臥撐等），腹肌的練習，腹肌可以天天練習，背肌和胸肌一天一個，做足量，這樣胳膊的維度也會有所提高，最好可以加入肩膀的練習！這樣三個肌肉群，一週兩個迴圈，休息一天！（一定要做足熱身！）
11樓：黑白獸
蛋白粉是無所謂的！因為我看了吃得人和不吃的沒太大區別！健身前別忘了熱身慢跑8-10分鐘（別太快） 還有跑步是消肌運動要曾肌就別跑太多 在健身房主要練推胸 一天一個小時就夠了 練完別忘了補充能量（不然如果你練得很認真的話第二天會很"爽"的）
12樓：努力的劇妹
初級健身者如何在健身房增肌？快來了解一下吧！
初學者啞鈴健身計劃
飲食 肉 魚 奶 豆 蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物 可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉 瘦者更適合先吃增肌粉增重 增肌粉或者蛋白粉可以在...
初學者學籃球，初學者怎樣學好籃球
文字是表達不清楚的，要找個會打的人來教你 初學者怎樣學好籃球 初學者學好籃球的方法 1 先練習拍球。拍籃球看似簡單，但是要多練習，拍好了籃球才能打好籃球，這樣籃球的手感才會好，拍球時，要掌心向下，五指自然分開，多練練找找球感。2 練習轉球。轉球是花式籃球的一種，轉球就是把球用一根手指頂著轉起來，這樣...
關於python的初學者的問題，初學者關於python的一個問題
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