1樓：政政22大哥
第一天- 坐穩
描述這種等長運動是很容易的：抓住下巴或浸漬臺的手柄，儘可能長時間保持腿伸直，同時保持肩胛骨拉下。開始嘗試兩次30秒的握持，保持雙腿平直，軀幹緊繃，不動。休息之間休息60秒。
當你在每次持有時間超過30秒時，你會發現你已經形成了嚴肅的核心力量和耐力。
第2天- 帕洛夫出版社
本文前面提到的這項練習可以訓練腹部肌肉的抗旋轉功能。將滑輪設定在胸部高度處的纜繩機器側向站立，或者將同一高度的連線帶固定在牢固的支撐上。用雙手握住你的腹部手柄或綁帶。
設定你的腳肩寬度部分。你想要在電纜或樂隊的一些張力下開始練習。
現在直接從胸前按下，暫時按住，返回到開始位置，然後重複。
你想讓你的軀幹保持直立，並保持肩胛骨向下。如果你看到一隻肩膀上升，減輕重量。
從兩套八個代表開始，最多可以建立三套12.每套60秒。您可以通過增加體重或將雙腳靠得更近來加大難度。
您也可以嘗試在有線機器和樂隊之間進行交替。樂隊以其不同的張力，為你的核心肌肉提供了一種不同的挑戰。
第3天- 藥球推出
這可能是所有部署變化中最困難的部分，尤其是如果您以前從未嘗試過。與其他運動一樣，巴斯克建議，它會迫使你使用與你的核心肌肉一起使用上軀幹肌肉，這些肌肉必須全力工作，以保持脊柱穩定的同時擴充套件你的軀幹。
用雙手揉搓藥球，雙臂伸直，直接放在肩膀下。現在儘可能地用手將球移出。將完全伸展的位置保持一兩秒鐘，然後將球移回起始位置。
從三組五個代表開始，每週新增一組代表。在兩套之間休息60秒。
蒂姆henriques'完全載入例程
第1天行使集銷售代表休息
a1跪著的電纜緊縮2-48-250-60
a2懸腿提高2-48-250-60
跪著的電纜緊縮
如**所示，將繩子連線到高電纜滑輪上，抓住繩子的兩端，並將其保持在頭頂上方，因為您跪著朝向電纜重量疊層。緊縮，保持一秒鐘，回到起始位置，然後重複。
您會看到有一個廣泛的代表範圍- 這取決於您是否需要更輕量級的體積，或者是否需要以更重的負荷來建立您的腹肌。
如果你沉重，你可能需要休息之前，你開始你的一套懸掛腿加註。目標是儘可能快地工作，從一次鍛鍊到另一次鍛鍊，儘可能少地休息，因為你可以管理。隨著你的條件改善，你應該能夠做三到四輪，在練習之間沒有休息。
懸腿提高
如果你不能從下巴上垂下來，以完美的形式擺脫一系列懸掛腿部提升，你需要從一個可以操作的練習開始，並且建立起更難的變體。這是從最簡單到最難的過程：
在地板上反向收縮（或者在傾斜的長椅上反向收縮，如果你可以從那裡開始，頭部高於腿部）羅馬椅子膝蓋提高羅馬椅子腿舉膝蓋抬起，使用肘部支撐（如ab-origionals）從下巴向上抬起腿部，使用肘部支撐（如果他們的握把阻止他們做下兩個變化，健美運動員可以停在這裡）懸掛膝蓋抬起（用雙手抓住下巴抬起，雙手分開肩寬，並將肩胛骨向下拉緊）懸腿舉起（運動員應該為此拍攝）
第2天行使集銷售代表休息
a1ab輪子推出2-46-200-60
a2站立的ab波段舉行2-410-200-60
a3劍搖擺2-48-20/側0-60
同樣，使用這種複合物，目標是在練習和回合之間儘可能少地休息。
站立的ab波段舉行
沒有培訓夥伴？你可以用帶子附在頭上的東西來做ab脈衝，就像一個下巴吧。
沒有樂隊？做一個直臂拉力下拉，並將杆放在底部位置20到60秒。
通過這個練習，你正在訓練你的腹肌抵抗延伸，增加他們的力量，穩定性和耐力。
劍搖擺你可以使用任何直線而堅實的東西，從掃帚杆到身體吧，這是你在健身房健美操室裡可以找到的加重棒;它的尺寸範圍從9到24磅。如圖所示，您還可以在健美操室中找到未加權的酒吧，您可以在一端新增小重量板。這給你一個擺動斧頭或大錘的感覺。
主要的規則是你不想要比15磅重得多的東西，這會減慢運動速度並擊敗目標。
為每一方做相同數量的代表。
赦免我們所採訪的所有t nation教練和貢獻者都同意一個重點：培訓腹肌美學和訓練他們的功能之間沒有脫節。
正如阿貝爾所說，當你看體操運動員時，你可以得出結論，訓練功能是為了美學訓練。如果你的身體脂肪足夠低並且你的肌肉的整體水平足夠高，那麼一個強健且有條件的中段看起來會很神奇。
在訓練您的腹肌時請記住以下幾點：
為了完整的發育，在訓練中包括你的前部核心肌肉的所有功能：屈曲和/或抵抗伸展;旋轉和防旋轉;穩定性和姿勢。很難想出任何理由進行仰臥起坐和仰臥起坐。
即使那些軀幹屈曲練習不會在實驗室中證明在健身房產生椎間盤損傷，也有很多更好的方法來訓練你的腹肌。如果您需要增加前部核心的尺寸和強度，可以進行henriques建議的軀幹屈曲練習，如電纜仰臥起坐和吊腿抬高。只要記住，腹部肌肉有一定的潛力來獲得尺寸，如果你成功了，你會得到一個更厚的腰。
僅僅因為肌肉被設計為做某件事並不意味著你必須訓練那個功能。這尤其適用於側屈曲側彎和側仰臥起坐。沒有這些練習，你的斜肌就會發展得很好。
如果你發現傳統的有氧煩人或無聊，你可以通過激烈而快速的鍛鍊來獲得同樣的效果。
當然，如果你的飲食和整體調理使你幾乎沒有六罐裝，那麼這些都不會給你所需的美學效果。但是要讓你的計劃的這兩個部分整齊有序，投入一個或多個教練的鍛鍊，而那些你一直想要的值得擁有**的六件套可以成為你的一些辛勤工作的低廉低價，飲食紀律。
2樓：睡午覺的貓
**訓練，如何鍛鍊腹肌？
如何快速練出腹肌？
3樓：東京沒***
1、坐姿屈膝
這個動作可以讓你的腹部下側承受更重的壓力，增強對腹肌的鍛鍊程度，如果你選擇徒手鍛鍊，那麼你需要往多個不同的目標奮進，這樣會讓你的鍛煉出現顯著的效果。在做這抄個動作的時候要讓你的膝蓋貼住胸部，不要讓駝背，以防你的腰部變得很疲勞。讓你的膝關節固定在一個特定的弧度襲，不要隨著動作而擺動。
2、側臥舉腿這個動作對於很多老手來說也有很大的難度，對新手來說，難度更是大之又大，這個動作會很大強度的刺激你的腹肌，讓你感覺更加的疼痛。這個動作會讓你感覺腰部非常痠痛，那是因為你腰部代謝變得緩慢，因為你的腰部懸空了，做這個動作的時候你的腳不要放的太知低，腿長的人更要注意。
這個動作對於很多老手來說也有很大的難度，對新手來說，難度更是大之又大，這個動作會很大強度的刺激你的腹肌，讓你感覺更加的疼痛。這個動作會讓你感覺腰部非常痠痛，那是因為你腰部代謝變得緩慢，因為你的腰部懸空了，做這個動作的時候你的腳不要放的太知低，腿長的人更要注意。
3、懸垂舉腿
這個動作對於新手來說非常難，你的手必須有強大的握力，你的肩膀也要足夠強大，可以持續做20次的就是高手道啦。做這個動作時，一定要有節奏的晃動你的身體，也許會有很多人認為它會打亂我們做動作的正常的節奏，其實不然，當你準備抬起你的腿的時候你的屁股就要往後縮，屁股向前時放下你的腿，如此一來就會省力許多。
4樓：乾綠柳衡嫻
樓主你好；
仰臥起坐是腹肌訓練的首選。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。
再起來，衝刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
誰怕誰啊專用，複製必究
5樓：伏濃齊易蓉
我給你介紹在家裡最簡單的鍛鍊計劃
俯臥撐100-200個,可以分組練,如20個一組
或50個一組,可以慢慢加
引體向上
30個5個或10個一組
倒立10分鐘,
1分鐘根據每個人不同體力,可以提高
倒立俯臥撐
10個-20個.5個
或10個一組.
只要按照這個練.不久就看得出效果了,特別是倒立,可以鍛鍊全身的小肌肉和臂力哦.只要堅持,3個月就很明顯的肌肉了,身體也精神了.飲食：
你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。
那你就應該檢討自己的飲食了。
常見如：雞肉，牛肉，雞蛋...
有條件可買蛋白，增重劑等頻率：
我隔天練一次腹肌。儘管多數人每週只練三次。數量：
雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鐘。重量：
腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
持續緊張
：練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭
每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直
練腹肌時。不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
訓練動作
：我一般只用三個練習。並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：
仰臥起坐
：平躺地上，小腿擱在長凳上。然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。
做動作時我不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，他們所做的只是把頭向前拉。
我習慣把拳頭放在面前。
懸垂舉腿
：做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。
正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。
動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：
你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。
到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。
坐姿抬腿：
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。
直到腳尖與雙眼平行，然後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決於三個要素
：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌
如何簡潔高效的工作，如何高效率工作？
回答一 搞清楚工作的目標與要求，可避免重複作業，減少錯誤的機會 你必須理清的問題包括 我現在的工作必須做出哪些改變？可否建議我，要從哪個地方開始？我應該注意哪些事情，避免影響目標的達成？有哪些可用的工具與資源？二 懂得拒絕別人，不讓額外的要求擾亂自己的工作進度 對於許多人來說，拒絕別人的要求似乎是一...
如何高效率的背單詞，如何高效的背單詞？
高效率的背單詞最好要進行拆開記憶法，比如你可以把一個單詞拆開來記，或者是把它進行相近的單詞來區別記憶就行了。如何高效的背單詞？知米背單詞 百詞斬 墨墨背單詞 知米背單詞並不是單純依靠記憶力而來，而是一種理解記憶，需要先將單詞的意思解釋清楚之後，再根據場景對話或者是句子加深理解，最後根據單詞的音標進行...
冒險島50級劍客的雙手劍在哪可以最高效率刷出來啊
50級的普通 貌似是虎劍吧，可以換的，要麼掛飛機，50的還有個白日劍吧，那個 才有的。打怪的效率都差不多，挺好爆的。地下的貌似就廢棄，天空。玩具。虎劍,需要50級.攻擊速度為普通.攻擊屬性為65 75.掉落怪物 烏龜.39級.黑色飛獅 54級.玩具戰機 57級.小企鵝王 43級.白雪人 65級.心疤...