1樓：se哇哇
才13秒大把提升的空間，15天想兩樣都提高不太現實，只要你提高其中一個條件速度都會提升的，要有針對性的練習，運動是要循序漸進的，三天打漁兩天晒網的訓練在體育道路上是行不通的，如果你一時興起猛的增加運動量，第二天身體恢復不了，這樣的訓練百害而無一利，給你制定個訓練計劃，早上熱身1200米勻速跑，最後的100米可以加起點速度，然後做全身韌帶靜壓練習，靜壓15秒，然後動態練習，踢腿，側踢腿，小步跑，交叉步，後蹬跑，跨步跳然後加速跑，這些熱身每次訓練都必須做的，每樣做兩組，然後跑30，40，,60米各2組，然後慢跑兩圈，再壓下腿，下午做完熱身後，一般都要上點運動量，一般跑150x3組，或者一組全力的400米，而且每一週最好來一次長跑練習，記住：沒有疲勞的訓練是無用的訓練，第二天疲勞沒有恢復的訓練是有害的訓練，所謂的系統的訓練不是指你每天規定該做什麼，而是每一天都要規定要有一定的疲勞度，這樣才會有利於進步，減少身體的損傷，切勿不可盲目加大運動量！
2樓：火爆辣椒_**
每天堅持跑100米
或第一~五天50米
第六~十天100米
剩餘跑200米
希望有效
3樓：殘月法醫
我剛開始和你差不多100m 13秒 200m 30秒 現在是 11秒8 24秒6
4樓：匿名使用者
高抬腿、擺臂練習高頻率每次一分鐘。長跑訓練距離自定，最後200到300m擺開臂大步衝刺。質的飛躍就是在你堅持不下去的時候，還能在堅持多少。
5樓：匿名使用者
每天晚上堅持鍛鍊半個小時就好了，在跑的過程中一定要有自己的節奏哦
6樓：匿名使用者
建議你天天吃雞蛋和牛肉，我試過，特別有能量，或者多喝紅牛也可以。
求100米、200米跑訓練計劃
7樓：匿名使用者
100米訓練和200米訓練本質是一樣的，我把訓練計劃發給你參考下和一些技巧。記得及時採納哦。
先熱身跑三圈，在拉韌帶。在原地高抬腿50至60次，在跨步跳50米，二次。高抬腿跑30米衝刺50米，做3到5組。
休息3分鐘 跑3個50米 在跑3到4個100米，跑2到3個200米，150米全速衝2個。
臥起坐，一個星期最少3次。每次做5到6組，每組20到25個。俯臥撐一個星期最少做5次。每次做5到6組，每組20到30個。
跳繩每次跳150到300個，也可以用時間來算原地跳三分鐘。跳3組，跳繩可以增加自己的彈跳力 增加身體的協調性。
蛙跳一個星期最少2次，每次跳3組，每組30到50米
練習彎道技術，和蹲踞式技術。
大力量每個星期壓一次槓鈴做深蹲，半蹲
彎道技術；左手手臂擺動幅度小，右手擺動幅度大 身體放鬆點，但不能跨，加大點步幅。身體要體要左傾 200米很大部分都是彎道所以靠內圈的手擺動要小，外圈的要大。
蹲踞式技術；蹲踞式起跑包括「各就位」、「預備」、「啪槍響」三個動作。聽到「各就位」口令後，做幾次深呼吸，輕鬆地走或跑到起跑器前，屈體，兩手撐地，有力腿在前，兩腳依次蹬在起跑器上，後腿跪在地面上；後腿膝蓋和前腳足弓在一條線上,後腿膝蓋和前腳足弓之間有10釐米的距離;兩手拇指相對，其餘四指併攏，虎口向前，兩手約與肩同寬撐於起跑線後，兩臂伸直，肩微移超過起跑線；頸部自然放鬆，兩眼視前方半米處，注意聽「預備」口令。
預備口令發出後,後邊支撐腿稍抬,臀部和肩平或者稍高於肩,但是後邊腿要彎曲,不要伸直,兩眼視前方三米處，注意聽槍響.
槍響後後腳快速瞪離起跑器,兩臂快速擺動,身體前傾至10米處逐漸抬起,快速跑下去.
腳尖跑；就是前腳掌著地，腳後跟不落地。跑起來的時候前腳掌做扒地。滑動
8樓：樂馳我的最愛
最近學習了《美國田徑訓練指南》，認為一些訓練方法值得借鑑，寫在這裡和同仁們一起**。同時也希望各位同仁提出寶貴的意見。
準備期的訓練計劃
週一1、熱身活動（慢跑400米、關節拉伸、壓腿）2、短跑練習（30米加速跑*5組）
3、發展速度練習（高抬腿50米*3組、後蹬跑50米*3組）4、轉身40米或50米短跑*5組
5、等動練習
6、整理活動
7、放鬆
週二1、熱身活動
2、間歇訓練
3、4*400米（彎道慢跑直道快跑）
4、4*200米（以最快速度的75-80％的強度跑，每組休息60-90秒）
5、迴圈跑
6、整理活動放鬆
週三1、熱身跑
2、短跑練習
3、技術練習（車輪跑）
4、出發起動技術30米
5、標誌技術跑
6、整理活動
7、放鬆
週四1、熱身活動
2、15分鐘有氧跑
3、整理活動
4、放鬆
週五1、熱身活動
2、短跑練習
3、技術練習
4、模仿練習
5、轉身跑
6、發展速度練習
7、全程起動
8、4*150米變速跑
週六1、熱身練習
2、2*300米
3、最大速度的80-85％4-6組*100米上坡跑4、迴圈跑
5、整理活動
6、放鬆
9樓：偵察兵
每天6：:3起床跑田徑場9~12圈
做準備活動
完了之後每天練一樣
1；彎道跑3組 每組2次
2；上坡跑6次
3；跑樓梯3組 每組10次（爬水庫上的那種直排樓梯越野跑2000致3000米
差不多就是這些了
我們每天在體校訓練差不多就練這些
10樓：鄧雅靖
短跑是用最快的速度跑完規定的距離。比賽專案有100米、200米、400米，少年還有60米。短跑是人體運動器官和內臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強度的工作，屬於極限強度的運動。
短跑能有效地發展速度素質，因此，它是田徑運動的基礎專案，而且在其他運動專案的訓練中也佔有重要的地位。
短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便於分析，可把它分為起跑和起跑後的加速跑、途中跑及終點跑三部分。
■如何提高短跑速度
速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。
上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。
發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60米，3—4次x2—3組。
（2）短距離接力跑2人x50米或4人x50米，3—4次x2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次x3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）x2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次x2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次x2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次x2—3組。
（8）反覆跑30—60米，4—5次x2—3組。
發展反應速度和動作速度的訓練方法
1各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上丟擲球→接著跑出追趕並接住球的練習
2各種遊戲性質的反應練習；
3發令或聽訊號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
5最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；
6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；
7快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
8快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
9快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。
10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米。
快速提高頻率
一、發展爆發力練習
爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。
二、柔韌的練習
柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把杆拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練
這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於遊戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式
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