1樓：北沐生活助理
瘦的人可以通過逐漸增加運動量和運動頻率的方法進行鍛鍊，來增強體質；此外，也可以通過飲食方面來增強體質，比如少吃多餐，營養均衡，多吃高蛋白食物等。具體如下：
1、身體瘦弱的人很有必要進行體育鍛煉，建議每天至少進行半小時左右的運動，休息後可以繼續運動一段時間。建議選擇自己感興趣的運動，比如跑步，游泳，打乒乓球，打太極拳等，持之以恆，讓自己養成每天運動的習慣；並且運動不能一蹴而就，一開始不要做太劇烈的運動，在自己可以承受的範圍內逐漸加大運動量；也可以選擇想增強的肌肉進行鍛鍊，比如引體向上可以鍛鍊臂力和背闊肌，俯臥撐和仰臥起坐主要鍛鍊上腹部，仰臥舉腿可以鍛鍊下腹部等。
2、瘦的人也可以通過飲食來增強體質，需要做到均衡營養，少食多餐，多吃高蛋白的食物，比如牛肉，魚蝦，雞蛋等；如果腸胃功能不好，儘量少吃辛辣油膩的食物。
2樓：劍經業
樓主你好，你是想要單單增肥還是要練肌肉？如果是想練壯一點的話，建議制訂一個力量計劃，同時合理安排飲食。
力量訓練計劃：我先給你擬定一份無器械的訓練計劃。
俯臥撐：每週兩次；間隔時間大於48小時：每次4組；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次能完成該動作的最大次數的60%，如果你一次能做50，那麼你每組就是30個。
卷腹：每週3~4次，隔天一次。每次4組；組間隔：2分鐘；每組個數：方法同上。
反手位引體向上：每週兩次，間隔時間大於48小時；每次4組；組間隔：2分鐘；每組個數：方法同上。
深蹲：每週兩次，間隔時間大於48小時；每次4組；組間隔：1分鐘；每組個數：方法同上。
體踵：每週兩次，間隔時間大於48小時；每次4組；組間隔：1分鐘；每組個數：方法同上。
飲食上的注意事項：飲食結構要高蛋白，低脂肪，低碳水化合物。
雞蛋是可以一天吃兩三個的，但是需要注意雞蛋不要一口氣吃兩三個，早餐的時候吃一個全蛋，中午可以吃一個蛋清，晚餐吃一個蛋清（蛋黃膽固醇太高，一天一個蛋黃足矣）。一口氣吃兩三個，並不是所有的人都能夠消化。
肉是肯定要吃的，但是要吃什麼肉？畜肉類少吃，即便是全瘦的裡面也含有大量的脂肪。要多吃雞肉、魚肉，高蛋白低脂肪。
少攝入米飯、麵條這類細糧類的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物。（如果是瘦人，可暫時忽略。）
如果有購買蛋白粉，請在健身後半小時喝。並且每天儘量多喝水。
瘦子的健身計劃
3樓：網友
本人原來很瘦，後來去健身房練，一般在健身房都有教練帶，按照他給你安排的練，然後主要要注意飲食，一日三餐一頓都不能少，最好每頓都有牛肉，健身的時候多吃牛肉對健身的幫助很大，晚上早睡不要熬夜，不然會出現肌肉休息不夠，肌肉疲勞，練的時候使不上力的感覺。希望對你有幫助。
我是一個瘦子，想健身，求一份健身計劃包括動作的
4樓：風柏哀
你好，我給你推薦個帖子，你看看吧，希望對你有幫助。
說實話，不是為了你的懸賞，你的心情我能理解，你看了帖子就知道了，我也是這麼過來的。只有真正體會過，才能懂！
希望你能成功，別放棄，堅持，就會有所突破，不管成功失敗，嘗試了就是前進，不做就是空白！
很瘦的人該制定怎樣的健身計劃？
5樓：只羨人間一兩風
瘦人增肌是比較困難的，無論是塑形還是增肌，要確保以下幾點：
休息2.自身的吸收能力和代謝功能保證正常3.營養4.
以體能和肌肉耐力為基礎的基礎5.增加絕對力量為基礎6.嚴格執行訓練計劃並持之以恆。
7.等待你的就是效果。 對於如何制定訓練計劃，奉勸你不要盲目從網上學習，應有專業教練對你全方位的瞭解後製訂，因為真正的訓練計劃應因人而異，這樣也是對自己的負責，不要盲從，練壞身體減少運動壽命得不償失。
在飲食方面可以進行以下參考。
一、飲食。瘦人之所以瘦，主要是食量比正常人低，或者食量正常，但身體對營養的吸收率較低，總之就是身體無法獲得足夠的營養。食量低的人通常伴有腸胃等與消化系統相關的問題疾病，食量正常，但身體對營養吸收率低的人，也要調理好身體，想辦法提高身體對營養的吸收率。
建議瘦人去醫院檢查一下，好好調理身體，可以找中醫調理一下身體，檢查一下身體到底有什麼問題，不提高身體對營養的吸收率，不管怎麼鍛鍊都很難取得理想效果。
不管胖瘦，在增肌階段，每個訓練人每公斤體重需要攝入克蛋白質，比如70公斤的人，需要攝入105-140克蛋白質，非訓練人每公斤體重攝入克蛋白質即可；訓練日每公斤體重需要6克左右碳水，非訓練日可以適當減少至4克或稍低；訓練日，每公斤體重需要攝入克脂肪，非訓練日需要減少攝入量。
食量低的人可能吃不下這麼多食物，食量正常，營養吸收率低的人即使能吃進去這麼多食物，但實際吸收到體內的營養卻比較少，還需要吃更多的食物。
瘦人在增肌期間可以補充增肌粉，也叫健肌粉。如果特別瘦，選擇熱量比較高的增肌粉，否則選擇蛋白質含量較高的增肌粉，如果體重正常，或者體重增長比較理想，選擇普通蛋白粉就行。
體重正常後選擇分離乳清蛋白、酪蛋白要看個人身體情況。
在健身前半小時適當補充碳水和少量蛋白質，健身結束後20-40分鐘補充蛋白質和少量熱量，以雞蛋、牛奶為主，麵包、香蕉等容易消化吸收碳水為主。接受1-2小時內吃正餐，間隔時間不要太長。
三餐分配要合理，不能忽略早餐和晚餐。
三餐總攝入熱量中，碳水熱量佔50%左右，蛋白質熱量佔35%左右，脂肪熱量佔15%左右。
6樓：十全小秀才
瘦弱的人想要變得強壯起來，應該控制有氧運動的時長跟頻率，多做力量訓練提升肌肉維度。
過多的有氧運動會分解身上為數不多的脂肪跟肌肉，讓你變得更加瘦弱。而多做力量訓練可以幫您提升肌肉含量，改變瘦弱的形象。
一份合理的健身增肌計劃，應該多做抗阻力訓練，同時合理分配肌群訓練，每次30-60分鐘，有氧運動不要超過半小時，每週不超過3次。
有氧運動要循序漸進提高訓練強度，高強度運動可以提升運動耐力的同時，有效控制脂肪的堆積，還能鍛鍊肌肉，避免肌肉的分解。高強度有氧運動推薦跳繩、變速跑、hiit訓練、游泳等運動。
瘦弱的人進行增肌效率，不要過度重視手臂、腹肌的訓練，而要重視腿部、背肌、胸肌等大肌群的訓練，訓練大肌群可以帶動小肌群參與發展，這樣可以提升肌肉維度，改變瘦弱形象。
推薦幾個非常不錯的健身動作，希望你可以加入到健身計劃中來：引體向上、槓鈴硬拉、划船鍛鍊背肌，平板臥推、平板飛鳥、俯臥撐鍛鍊胸肌，深蹲、弓步蹲鍛鍊臀腿肌群。
健身訓練的時候不要每天鍛鍊同一肌群，而需要勞逸結合，訓練後要給肌肉足夠的修復時間，否則肌肉還會處於損壞狀態無法修復，增肌效率反而會下降。
大肌群每次訓練後要72小時時間修復，而小肌群也要修48小時時間。我們可以將身體肌群進行二分化或者三分化訓練，輪流不同的肌群訓練，這樣可以給肌肉足夠的修復時間。
瘦弱的人要提升卡路里攝入，才能給肌肉提供足夠的營養。如果你只鍛鍊而不提升熱量攝入，那麼肌肉線條只會變得乾癟沒有彈性，不夠飽滿。
增肌期間，我們的熱量輸出會比平時提高，你要比平時提升15%-20%的熱量，同時確保健康飲食，而不是吃各種垃圾食品，才能減少脂肪的堆積。
增肌訓練期間，你還要補充足量的蛋白質，給肌肉提供氨基酸原料。每天每公斤體重建議補充蛋白質，我們可以從高蛋白食物中獲取，比如奶製品、雞蛋、牛奶、雞胸肉、三文魚等食物，分為多餐多時間段補充，可以提高食物利用率。
想鍛鍊全身的肌肉,有沒有什麼比較簡易的專案
動作一 胸部 肩部鍛鍊 兩腳踝關節以下搭在椅子上，兩臂撐地，雙手間距離略寬於肩，挺胸，不可聳肩，頭與身體成一直線。然後兩臂向斜後方成45度彎曲，再撐起。如此反覆20 30次，做3 5組。動作二 手臂鍛鍊 雙手扶住椅子，兩腳平踩地面，膝蓋微彎曲，上身保持正直。然後緩慢下降，當肘關節角度小於或等於45度...
學生黨長期上課久坐，有沒有比較好的腰部鍛鍊動作保養腰椎
閒暇時花半小時的時間練習瑜伽，或是健美操。健美成了現時代的主流，人人都向往著健康美麗，你又如何給自己尋找藉口逃脫呢！運動是最好的方式使你變得健康美麗有氣質，正所謂是一石好幾鳥，何樂而不為。工作 學習時間難免要一直坐著，為了保護自己的脊椎那就偶爾停一會，伸伸懶腰，伸伸腿。這一小小的動作會讓你受益無窮。...
有沒有好的方法背單詞，有沒有什麼背單詞比較好的方法
我說是誰在那裡鼓吹一天背三五百，樓上的你自己背過嗎？你背的都是生詞嗎？你所謂的忘掉五分之一，有什麼根據？樓上的其它建議 除了背詞典 我倒是同意。背單詞無論如何不能當作主要手段。適當的歸類和整理是必要的，每天翻翻也可以的，餘下的時間應該讀課文並且大量閱讀簡易讀物，經常使用詞典，總結句式和語法現象，模仿...