1樓：匿名使用者
力量訓練的幾點建議
由於投擲實心球是屬於力量型運動，要想提高投擲實心球的成績，需發展投擲實心球的爆發力，可以從下列幾方面進行訓練：
1、發展區域性肌群力量：俯臥撐(25-30)、引體向上(6-10)、臥推、舉重物練習或爬竿。(按實際情況)
2、發展腿部肌群力量：負重蹲立、蹲跳。（20-30）3、發展軀幹肌群：仰臥起坐（40-50），俯臥收背，轉體練習。
4、用啞鈴或重物做上舉後仰前擺的模仿練習。（適量）若你身體狀況不太好，就控制訓練的次數，練太過分對你自身也不好。
希望能幫你
2樓：匿名使用者
女生吧？問題有兩個，一個記得向前上方拋，一個記得動作完成要快，如果你體重超過70斤的話，把握這兩點至少可以上5米。
3樓：匿名使用者
這是最後的絕招了1、每天做俯臥撐三組、每組10——20個 間隔最後早中晚 2、選擇一公斤的實心球（或相同質量事物）練習我上述的雙手頭上向前拋實心球動作技術，一定要結合全身力量蹬地、收腹雙手用力向前上方45度角丟擲。3、每天練習最少兩次，每次獲得成功感最少15次以上！ 4、感覺到很輕鬆時開始加投擲物的重量，直至加到考試重量兩公斤！
5、一定會有很大的進步！
急！如何在一週內快速提高中考體育實心球成績？！！
4樓：
基於你馬上要參加考試了 時間很少 臨時性的鍛鍊對你考試的成績可以說沒有什麼提高
現在練習啞鈴會導致你的手臂肌肉痠痛 只能妨礙你的考試成績 所以儘快停止 多做一些徒手的練習 體會一下由後仰->挺髖->蹬地->轉腰->甩臂的過程 可以由慢到快的體會
關鍵還是要看你臨場發揮
5樓：love娃娃公主
只要每天堅持練就可以啦~
如何短期提高實心球成績
6樓：
短期提高實心球成績，注意以下幾方面：
1、出手角度。
投擲實心球時，球和手的角度一定要保持好。研究表明，一般角度控制在40～42度左右最為理想。
2、握球和持球
握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手中間，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1－2釐米)，兩大拇指緊扣在球的後上方成「八」字，以保持球的穩定。握球后，兩手下垂自然置於身體前下方，這樣可以節省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：
①球應握穩，兩臂肌肉放鬆；②在動作過程中能控制好球並有利於充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。
3、出手速度。出手速度是投擲實心球的核心技術動作。提高出手速度的方法以可以用以下兩種方法：
首先，實心球是一種原地投擲專案，要想獲得較大 的最後出手速度，儘量加長實心球離手前的用力距離和加大鞭打力度。所以，練習時要求學生身體成反弓，形成一個鞭打動作。
4、正確的用力順序：兩腳蹬地→挺髖→收腹→送肩→揮臂→甩腕，只有這樣，才有利於提高 出手的初速度，才能扔的遠。
7樓：匿名使用者
實心球投不遠的原因不外乎這麼幾個：
一是出手的角度太小，正確的出手角度應40-42度之間；
二是不會全身協呼叫力，只用膊胳的力量投，正確的用力應該是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量協調發力；
三是沒有超越器械或是超越器械不夠。所謂超越器械是指投擲前，實心球應儘量向後（身體向後背弓），實心球越向後，用力的距離就越長，正所謂武術中的「一寸長一寸強」是一個道理。
關於如何提高，提供幾個練習方法供你參考：
一、練習投擲實心球時，可以在你前面3-5米處放置一個高度2-2.5高的障礙物，練習投擲時，投過這個阻礙物；或是距主席臺（1-1.5米高）一定距離（以剛好能投上去為準）練習，練習時有意提高出手角度；
二、提高腰腹肌力量（核心力量）練習，如仰臥起坐、懸垂、兩頭起、俯臥背弓等。
三、注意用力順序：腿蹬地——腰腹發力——臂用力——手指、手腕用力。
怎樣可以短時間內提高擲實心球的成績？
8樓：匿名使用者
複製我以前的一篇回答行嗎？
實心球投不遠的原因不外乎這麼幾個：
一是出手的角度太小，正確的出手角度應40-42度之間；
二是不會全身協呼叫力，只用膊胳的力量投，正確的用力應該是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量協調發力；
三是沒有超越器械或是超越器械不夠。所謂超越器械是指投擲前，實心球應儘量向後（身體向後背弓），實心球越向後，用力的距離就越長，正所謂武術中的「一寸長一寸強」是一個道理。
關於如何提高，提供幾個練習方法供你參考：
一、練習投擲實心球時，可以在你前面3-5米處放置一個高度2-2.5高的障礙物，練習投擲時，投過這個阻礙物；或是距主席臺（1-1.5米高）一定距離（以剛好能投上去為準）練習，練習時有意提高出手角度——這個練習很管用；
二、提高腰腹肌力量（核心力量）練習，如仰臥起坐、懸垂、兩頭起、俯臥背弓等。
三、注意用力順序：腿蹬地——腰腹發力——臂用力——手指、手腕用力。
如何在短時間內提高我的實心球成績？
9樓：匿名使用者
我強調一下，如果你力量很足（比如像--能一口氣做40-70個俯臥撐，或者10-15個連續撐起拍掌，就是做俯臥撐加個起來時拍掌的動作，還有仰臥起坐）
我原來力足丟不遠，只有11米，後來改進動作後提高到12米，
所以力量足丟不遠，有可能是動作問題！！
1樓的回答很詳致，你可以參考他描述的動作，
只是告訴你，實心球最重要的是腰和手臂的配合與爆發力，我以前要求自己是要在半秒之內丟出去的，但是有技巧，我暫且說一兩種----
一，耗腰力的，兩腳前後開立，前後距離要適中，把握中心，前腿伸直，，後腿彎曲，支撐身體，，，，
雙臂跨開，胳膊肘子一個朝左一個朝右，將球舉上頭頂，先前後搖擺一下（球向後搖，胸膛往前挺，屁股往後撅，這樣有利於利用腰力，
好，現在開始慢慢壓腰，到一定時候就可以了，如果你這樣的動作都很吃力就要多加練習，壓腰後就是丟球，可以多壓幾次，找合適的時機，千萬不要用蠻力，很忌諱的！！
再一個，交換步，，這個根據個人了，有些人站著不動丟n遠呵呵~~~
你相信嗎，我單手可以丟18米，什麼訣竅，？加大拋之前加速的弧長，加速！
一定要速度，而且用力是一直都要拼全力的！
希望對你有幫助~~~
我只給你說3種運動，這3中運動包含所有你現在用的到的比賽專案。
俯臥撐。仰臥起坐。負重深蹲。
最關鍵的是仰臥起坐。腰部是全身力量的源泉，所謂「力，發於腰止於梢」
腰部力量好了，彈跳力也會提高。彈跳力好的人，腰部力量肯定好！
俯臥撐方面沒什麼說的，你看哪個訓練力量的不練？
負重深蹲，你現在長身體，不用做的太多，以後，這是加強腿部力量的重要方法。
具體方法：分組練習，每組儘量做，做到做不動為止。然後稍微休息，3分鐘以下。然後開始第二組。每次3組，每天2次。
這3個動作的順序：先俯臥撐，然後仰臥起坐，最後負重深蹲。最後這個可以少做點。
平時專業也要經常練，我說的只是提高身體素質的方法，具體技能肯定還是要練的。
就這樣，3月後包你神擋殺神佛擋殺佛。
**的話要長期進行每次45分鐘以上的體育運動。時間短的話消耗的是體內糖份，運動45分鐘以上後才開始消耗脂肪。記住這點，其他自己看情況定。
吃方面運動後注意補充碳水化合物，就是米飯饅頭類的主食。
蛋白質也要跟上，就是吃肉，不過不要過量，具體情況看你每天運動的時間。
每次吃完飯後，5小時內不餓，就是標準。
另外每天吃2至5個蘋果之類水果，具體看你愛好。
這差不多就夠了，要是這麼練你堅持一年後還是沒變化，要麼你完了，要麼我完了。
記住措辭，是「堅持」一段時間後。你要是偷懶，那沒辦法。
不錯 哦
我的方法
祝你好運！！！！
回答者： xianglongok - 助理 二級
10樓：馮悅線陽
實心球是靠全身協呼叫力的，扔的一瞬間腿部的蹬伸，腰部的收腹，手臂的拋投都很重要，只有全方面的提高你這三個方面的力量並且在在實際投的過程中協呼叫力才能更好的提高你的成績
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