1樓：匿名使用者
壓腿方法有2，成年人的方法就是將韌帶拉到最大就不要動了挺1～2分鐘為一組每腿3組，此法安全，效果顯著，但較其他方法要痛苦的多，中年人想要壓開是很難的，但只要堅持就是時間的問題了，最後忠告:欲速不達，持之以恆
2樓：匿名使用者
一開始先不要下叉，因為畢竟已經中年了。
起初先做些基礎活動，比如，跑步、壓腿。不過度不要太大直到你自己覺得可以嘗試一下下叉，再開始
慢慢來，否則很容易傷到自己
3樓：匿名使用者
頂~一樓~
反正你練也只是為了健康
那麼就不用急了
一點點壓就好了
年齡大了還能練習壓腿嗎?
4樓：匿名使用者
能啊~年齡大了主要是硬拉(專家說的),就是拉在那不動保持幾十秒,一天做幾次,我一開始是先練踢腿後再抻筋,7月初開始練的,現在柔韌性好多了呢!!
5樓：櫻空釋
偶看過**電視臺一個老人,忘了是50還是60歲才練柔韌,最後練到拔腿搬到頭後面都小菜一碟
6樓：匿名使用者
可以，只是沒有小孩子那麼柔軟，容易練成一字馬而已
7樓：白痴
當然可意了 但是我們不建議您哪樣做！
假如 想參加武術套路比賽的哪些 老年人都是要做柔韌性訓練的！
8樓：匿名使用者
現在晨練的老年人個個都是壓腿的高手啊~只要刻苦練，肯定能壓下去的。劈一字也沒問題。
9樓：王者的感覺
可以啊！只要不過度就可以。
10樓：傾聽什麼是愛
可以,不過要攸著點來
11樓：匿名使用者
別壓的太狠一點一點來
成年人如何快速練劈叉？
12樓：富克納斯包裝製品廠
1、首先，先做熱身活動，先跳繩五分鐘，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之間。然後，把身體的腰部，膝蓋，脖子這三個部位旋轉一下，放鬆一下身體肌肉，防止拉傷。
2、先試著將腿放到適當的高度，窗戶，牆壁等。一般16歲以上的建議採用靜壓法：將腿保持壓30秒，再換另一條腿，每條腿壓5次左右。
3、接著需要你全面的拉動身體的韌帶，畢竟劈叉動作需要各個韌帶的配合，同樣採用靜壓法，壓腿的原則是：酸加痛減。否則會傷到韌帶！
4、接著逐步嘗試豎叉，前腿固定，後腿逐漸往後移動。注意防滑！
5、橫叉需要足夠的意志力，你需要找一個小夥伴來幫忙壓。橫叉能幫你把胯部開啟。
6、練到一定時候就成功了，成功後不要放棄練習，要持之以恆，可以挑戰更高難度的開韌帶，不要侷限於180度。
13樓：匿名使用者
成年人練柔韌必須循序漸進,急於求成容易受傷.日本一個女作家45歲開始練瑜珈,60歲的時候能做鐵板橋
14樓：那廝**跑
每次拉伸錢最熱身運動！這點很重要
然後靜力拉伸 堅持5-10秒
依此常練方能快速連成劈叉
15樓：匿名使用者
先做準備活動 最好有人陪伴 多壓腿 多做拉韌帶的動作
16樓：當我當
到底橫叉容易還是豎叉容易啊？都沒說清楚。
中年人能練成劈叉嗎
17樓：匿名使用者
我46，剛練成了劈叉。正在向超級劈叉進軍。每天不劈叉就不舒服。祝你儘早成功！
我是個中年人相增肌怎樣練才有教
18樓：匿名使用者
在俱樂部計劃
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
家庭啞鈴計劃
胸肩部訓練：
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
背部訓練
啞鈴單臂划船 4組x10-12次
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次
腹部訓練
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次
舉腿卷腹 4組x15-20次
反向卷腹 4組x15-20次
傳統卷腹 4組x15-20次
二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
19樓：lucy甘露
到健身房多做些器械和有氧運動，然後在家裡的話就買個擴胸器練練，很有效哦！希望能幫助到你！
20樓：匿名使用者
使用中等重量 避免大重量 否則給心臟帶來太大負擔！ 中等重量少次數 輕重量力竭！ 注意有氧運動的輔助, 可以多注意大肌肉群！
如果成年人壓腿的話，還能壓開嗎？
21樓：非著名導演
作為成年人，怎樣才能拉開韌帶呢？以正壓腿為例，請記住如下四點要領：
1、姿勢。一條腿站立支撐，另一條腿放在高處（無需太高，平放即可），先將支撐腿後移，兩腿夾角成鈍角，拉大腿根部韌帶，再將支撐腿直立，兩腿夾角成直角，拉大腿中部窩膕處的韌帶。
2、軸心。壓腿時需要上身一下一下地前傾，應該以胯骨為軸，而不能以腰為軸，方向：肚臍眼與膝蓋相吸、下頜與腳尖相吸。
目標：肚臍眼與膝蓋相碰、下頜與腳尖相碰。當然了，這個目標不是一下子就能實現的，但要朝著這個方向去做。
3、數量。上身前傾一下一下地往下壓，一條腿壓累了就換另一條腿，每次練習兩腿累計次數不少於一千次，一千這個數字看起來好像很大，其實，正常情況下只需要半個小時就能完成。
4、踢腿。壓腿是為了踢腿，壓腿之後進行踢腿練習能夠鞏固壓腿效果。
好了，按照以上四點要求去做，就能夠比較輕鬆地實現拉開韌帶的目標，中年人只需半年到一年即可，老年人大約需要三五年的時間。
一位先師說過，筋長一寸，壽延十年。各位朋友，讓我們挑戰自己，讓生命活得更精采
22樓：匿名使用者
可以 只不過進度會比較慢 壓腿是要持之以恆的 不可以急於求成 即使壓開了 也要每天堅持壓 不然也會回縮的
23樓：匿名使用者
循序漸進是可以的，需要一個很漫長的過程。注意鍛鍊時的保護，不要拉傷。
24樓：匿名使用者
慢慢的試試一步步來應該是可以的但是不要勉強
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