1樓：深白色
建議你看一本書《青花魚教練讓男人擁有「王」字腹肌》，效果不錯。
2樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的
3樓：睡午覺的貓
**訓練，如何鍛鍊腹肌？
如何快速練出腹肌？
4樓：乾綠柳衡嫻
樓主你好；
仰臥起坐是腹肌訓練的首選。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。
再起來，衝刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
誰怕誰啊專用，複製必究
如何鍛鍊腹肌
5樓：可載
動作配合清淡飲食30天出腹肌
6樓：徒手健身阿偉
四個動作全方位打造腹肌馬甲線
7樓：敏羨盈任
腹肌仰臥起坐，懸掛提腿。仰臥起坐最忌諱的就是速度快，看起來虎虎生風，其實就剛開始那一下用了爆發力，其餘百分之九十過程都是在裝模作樣，所以一定不能快，要勻速、保持腹肌始終處在緊繃狀態，而且你要真的要求事半功倍，就這樣做，當你勻速起到身體和平面大約30°角的時候，不要繼續往上了，而是保持一下，然後落回去再來，這個角度是腹肌發力的頂點，再繼續往上就沒什麼太大效果了，如果你平時做100個很輕鬆，我保證你做的標準的話大概40個就達到訓練量了，效果第二天你就可以知道，爽到你尖叫。
總之，體會動作是罪重要的。
8樓：汲典東方亦竹
腹部硬硬是代表這個出效果了不用緊張 個人推薦是每天都堅持做 不過數目的話你自己看著辦 可以循序漸進 我剛開始的話是每天五組每組20 休息表太久 太久就沒有效果了
9樓：
鍛鍊要分組分量進行，鍛鍊肌肉的時候肌細胞就會產生一定量的肌酸所以會有痠疼的感受，正常現象但必須要注意運動量了，再進行下去會肌肉損傷的。
10樓：毋項麴恨竹
多做全身性有氧運動，隔天一次腹肌訓練，不要用仰臥起坐
11樓：薄澈西門雨筠
做仰臥起坐+有氧健身操
12樓：
建議你仰臥起坐結合讓身體懸垂抬腿結合練，前者練的是上腹肌，後者練的是下腹肌，腹肌可以天天練的，每次可以練五組，每組個數根據你實際情況來定，至於你說的腹部硬是正常的，說明你練的有效果，不必擔心，貴在堅持！
13樓：麥洋左丘又琴
鍛鍊之餘經常用手在腹部做擀皮動作
14樓：雀淼謝韶
練腹肌最簡單實用方法：
仰臥起坐2組 每組30(動作必須標準)
v字兩頭起2組 每組10
組與組之間休息2分鐘,項與項之間休息5分鐘. 注意:(肌肉不是天天練的，必須有個吸收的過程，一般肌肉休息24小時就可以，所以沒有必要天天練，一個星期練3、4次都可以，而且效果很好。)
15樓：庚暢睦向彤
不要做仰臥起坐，會帶來損傷，做卷腹，要想有腹肌線條，首先身體脂肪率要降下來，再加上大量的腹肌訓練，如果像你說的一般人練不來，勸你算了，你可以看看一般人有腹肌線條嗎
16樓：充瑋茆偉茂
你做得很好，如果你年齡在15-20歲，鍛鍊腹肌的量還能增加，其次，再做些俯臥撐、引體向上等加以輔助，效果就會更佳。
17樓：睡午覺的貓
**訓練，如何鍛鍊腹肌？
18樓：杜茗本代天
我i以堅持1年半了，只顯示四塊，沒有超人的毅力和專業的器械是練不出6塊腹肌的
19樓：棟瀾庹若英
每天堅持做，你現在有腹部硬硬的感覺是正常的肌肉反應，沒啥大事情，要緩解可以摸些松節油。
20樓：
只要堅持鍛鍊就行了，不要練的太累。
21樓：乘繡止若淑
樓主你好，
看看這個吧
~~有鍛鍊腹肌的，都有，，
，呵呵~~望採納。。
22樓：費冬邰秋柳
仰臥起坐是鍛鍊腹肌的好辦法，但需要堅持，持久才能奏效。
23樓：今晚要盡情吖
我練到一定程度就沒練了是會鬆弛下去的
越簡單的方法越能鍛煉出好的腹肌！就一個仰臥起坐ok了最好的方法就是從今天開始沒天做50個連續做上20天就看得見效果了需要的不是方法
最重要的是要有信心
其實就是那一兩分鐘的事有那麼難做的嗎！
腹肌鍛鍊方法
24樓：
1、單車式
通過仰臥於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式，單車式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、側腹部及下腰部的肌肉;共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。
2、仰臥卷腹
最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部;運動過程中雙手置於腦後，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
3、仰臥抬腿
仰臥抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度;需要注意的是雙腿下襬時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
25樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的
如何鍛鍊腹肌 50
26樓：罕穎
你如果真想鍛鍊腹肌，可能會很累，因為前期鍛鍊後腰腹會很痛。如果你能堅持，給你個方法，覺得好，採納我的答案，團隊現在在衝級，需要採納率,純手打，作為一個私人教練的建議。
1.卷腹：5組，每組12-15個（為什麼用卷腹，因為這個方式對脊椎損傷小，而且強度適中，動作要領，平躺時吸氣，憋氣起身，感覺腹部是捲起來的,下來吐氣，鍛鍊時別憋氣，那樣產生會產生一中對身體不好的物質)
2.坐姿踩單車：做好後雙手撐地，挺胸抬頭，雙腳在前端和踩單車一樣，往前踩25秒，然後往後踩25秒。
3.坐姿腿屈伸：做好後雙手撐地，挺胸抬頭，雙腳往前伸升，再往後收縮至胸前，25個一組
上面三個可以供你前期鍛鍊了，一開始建議雙手撐地，
27樓：李雙雙
想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。
腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率。
下面我們比較5種腹肌鍛鍊動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。
空中登車:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝（圖1），保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度（圖2），保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地（圖3），保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地（圖4），保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
傳統卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地（圖5），保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（emg）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。
最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。
28樓：睡午覺的貓
**訓練，如何鍛鍊腹肌？
29樓：蠟筆小忄眼
躺到桌子上，腰部以下懸空，伸直腿，再蜷起腿
30樓：可載
動作配合清淡飲食30天出腹肌
如何鍛煉出腹肌
31樓：徒手健身阿偉
五個俯臥撐，練出鼓鼓胸肌猛如虎
32樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的
如何練腹肌
33樓：a拉絲是我
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行：節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎？
34樓：徒手健身阿偉
在家練腹肌的動作來啦，一起來學習吧！
35樓：駱楓法霽
這位朋友，不知道你的身體素質怎麼樣，我就按照正常的簡單說一下。
仰臥起坐：初期是雙手十指交叉放於後腦（不要死死的抱住後腦勺，對頸椎很不好，實在不行就兩手放耳朵後面）腿部彎曲，壓住腳背起身。這樣你可以一組20個（數量視自己能力），中間休息40秒，再來一組。
等到你可以一口氣做80個的時候，可以嘗試雙腿併攏放平，不用壓住，雙手姿勢不變，完全憑藉腹部肌肉起來，這樣開始也許會覺得兩腿想抬起，正常，也許是腹肌還不夠發達，這樣做法是後期了.如果你鍛鍊的地面很硬，建議你買個小墊子（5cm），不然你的尾骨會磨破的（很疼）。
最好是分組來鍛鍊，效果會更好。可以這樣，一組給自己定個標準（比如20個），做的時候不要圖快，自己用心感受一下腹部肌肉的用力，用3-4秒做一個，找到這種感覺，然後做一組，中間休息45秒，再來一組，就這樣休息45秒就來一組，到不能做為止。
祝你早日成功，謝謝採納
36樓：粘文惠藩歆
做仰臥起坐,每天堅持做,每天5次,每次20~30個(根據自身實際情況可以有所增減),每次間隔休息1~2分鐘,每四天休息一天用以恢復
最好在做的過程中加一個20~30斤的重物在腦後,增加運動強度和難度同時多吃點牛肉,能迅速補充運動過程中流失的能量,使肌肉更加結實高質量堅持這樣做,不出一個月就會有效果!
37樓：衣玉花賽醜
仰臥在地上，雙臂平放在身體兩側，雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。保證在開始的時候，你的頭部和雙腳就已經離開地面了。
用力收縮腹部和髖部肌肉，以爆發力來啟動動作。元寶式仰臥起坐只有在以動態的方式完成時才最為有效。
吸氣、屏住呼吸，與此同時，彎曲髖部，然後抬起雙腿，軀幹和手臂也同時上抬。然後彎曲脊柱並收縮屈髖肌，將你的雙腿和軀幹同時上抬，直至與地面呈45～60度角時止。
在動作接近最高點，將你的雙臂伸向小腿。
在最高點處，雙腿和軀幹應該形成60～90度角，保持雙手位於小腿附近或之上。此時應臀部著地，身體保持平衡。保持這一姿勢1～2秒鐘。
呼氣，然後同時慢慢地將上身和雙腿放下去，回至開始姿勢。不要讓你的頭和腳在最低點處接觸到地面。
稍停片刻，然後重複動作，完成規定的次數。
怎麼樣鍛鍊腹肌，如何快速練出腹肌？
仰臥起坐，剛開始強度不易過大，可以慢慢加大你的強度，一定要堅持下來，幾天幾周你想要達到效果是不可能的，反而會 如何快速練出腹肌？樓主你好 仰臥起坐是腹肌訓練的首選。你必須採取有氧訓練式的練習方法。先慢跑。10分鐘。躺下做仰臥起坐。然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。再馬上躺下做仰臥起坐。再起來，...
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如何快速煉腹肌，如何快速鍛鍊腹肌？
五個俯臥撐，練出鼓鼓胸肌猛如虎 這我有經驗，你做成俯臥撐姿勢，然後小臂彎曲，撐著。小腹繃直，每次堅持個一分半鐘，做後小腹有疼痛 duozuo fuwocheng yangwoqizuo 堅持下來你就能得到你想要的 如何快速鍛鍊腹肌？鍛鍊腹肌的極強方式 v字挺身 動作要領excution 仰臥在地上，...