1樓：匿名使用者
先熱身跑三圈，在拉韌帶。在原地高抬腿50至60次，在跨步跳50米，二次。高抬腿跑30米衝刺50米，做3到5組。
休息3分鐘 在跑3個100米，跑2個800米,跑一個3000米或者5000米，最後跑2個150米。每個星期游泳最少一個到二個小時。多用蛙泳。
臥起坐，一個星期最少3次。每次做5到6組，每組20到25個。俯臥撐一個星期最少做5次。每次做5到6組，每組20到30個。
跳繩每次跳150到300個，也可以用時間來算原地跳三分鐘。跳3組，跳繩可以增加自己的彈跳力 增加身體的協調性。
蛙跳一個星期最少2次，每次跳3組，每組30到50米 練習彎道技術，腳尖跑要領。
大力量每個星期壓一次槓鈴做深蹲，半蹲。
營養的話多吃高蛋白質的就可以了。
希望我的回答能幫到你，記得及時採納哦。
2樓：匿名使用者
底子差了點,15歲應該把19分鐘做為目標的。我和你一樣大,3000米跑10分鐘很容易。關鍵是耐力增強，多跑跑,或者騎車
3樓：明教_楊逍
肺活量 大腿肌肉 小臂雞肉
4樓：匿名使用者
你可以找一個營養專家嘛，體育就問體育老師去好了嘛
5樓：匿名使用者
要死。這個嘛，問體育老師好了
6樓：熱火抽根菸
天天練，慢慢將距離拉長，速度加快
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