1樓：律海尚德法律翻譯
你男的女的？
如果是女的，400米90秒還是很強的。
如果想練八百，200和400的確是最好的選擇。
一天可以連續跑4個200，下午再跑3個400，
這樣一個月就應該見效了。
什麼叫有效果，就是你全都跑完了就有種快要死了的感覺，就對了。
而且都不會走路。
另外，用蛙跳輔助練習，也是很管用的。每週五跳6個20米。一定沒問題。
不過你週末就不要再練了。當然也不可能再練，因為腿根本就不會在走路了。練習蛙跳為的是增強大腿肌肉，這樣，在筋疲力盡伸不開腿的時候，儘量用大腿的肌肉把大腿帶起來。
增大步幅。
還有，就是可以跑樓梯，一節一節邁。要10層，一天跑8-10。一週連一次就可以了。這個目的是和連蛙跳差不多的，只不過練的肌肉的部位不同而已。
連肌肉，都是相當累的，記住，一定不要放棄就好。
我是體育中考的時候狂練，心臟都要受不了的感覺。不過還好，體育800跑進了3分20（女生），自己還是比較滿意的。
希望你能夠刻苦練習，達到理想的速度。一定不可以因為累，受不了就放棄！（只有累的時候才是真正可以鍛煉出效果的時候，因為前面沒有類的感覺的時候都是在消耗你原有的體力，只有這樣才有提高）加油！
2樓：匿名使用者
你明顯太重了，胖的人想跑快是很難的~
體育生，提高800米耐力的訓練方法？
3樓：聖誕襪
800是短中距離跑步跑步時注意自己的速度和調整心態，，，先兩百米不要太沖刺後300米吧速度提起來最後300米衝刺效果更加
800米訓練方法
4樓：鯨落智
1.長慢跑:每週二次，通常週二和四做，舒適和不停地慢跑(最快速度的60-80%)，由三十分鐘開始，每次增加五分鐘，最長時間可達兩小時。
跑時不用計算距離，只須計時間，一切由身體感覺去決定，待至能持續跑一個小時後，可改為每週一次和進行第二種訓練(每次跑步練習都要記錄日期和時間) 。
2.快長跑:每週一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里開始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里)，經此鍛鍊後，速度和肌力慢慢提高，可以量度脈搏測得cri指數，證實體力的進步(跑後翌日早上，脈搏應降回七十二次以下)。
3.間歇跑，訓練有氧和無氧肌肉耐力，令你疲勞，但進步最快，每週只宜做一次，可在週三做(因為有三天時間休息，可望週日回覆體力)，方法如下：
a.間歇時間相若，即跑五分鐘(80%以上速度，休息五分鐘，可慢跑或步行)，重複五至十次，每次速度相同。b.
如愈跑愈慢，表示你要減低第一次跑的速度，以便能夠維持跑速，完成多次跑程。c.必須在狀態最佳時，才可進行間歇訓練。
d.下次練習時可增加跑步時間，或減少休息時間，於是速度一次比一次快，跑的路程一次比一次長，其訓練組合之變化是無窮的。
5樓：封善溥瑛
只要堅持訓練，你滿分一點問題都沒有。你們滿分應該是3分38秒！
800米跑主要還是耐力和力量的問題。你的意志比較堅強，相對要好提高些。
這個是我在體校的一些訓練方法，僅供參考:
首先從腰腹力量和肩部耐力訓練開始
具體方法：仰臥起坐
40一組
3組呼啦圈
5分鐘一組
3組靜態支撐
動作和俯臥撐一樣
但不用做只要爬著就行，關鍵是腰部不能鬆
3分鐘一組
2組另外就是其他的一些方法：比如
仰臥腿上舉、仰臥起腿、坐式縮腿、兩頭起
然後就是下肢綜合素質：力量和耐力
1、負重高抬腿和高抬腿。找個槓鈴或者沙袋，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。（這個就是增強持久力）。30秒一組
3組（每組結束都要以最快速度跑200—400米。（對於力量和速度很有效地一個方法）
2、後蹬跑。找牆面或者雙槓，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿儘量往上走。
3、變速跑。直道全速，彎道慢跑或者走。
600——800米為一組
三組。4、負重跑。綁沙袋或者穿沙袋背心，慢跑2000米。
5、大腿正、側、後三面韌帶拉伸。沒柔韌
也不行！
6、快速跑和耐久跑混合練習。全速快跑600米，休息時間不超過8分鐘後慢跑1500米。這個訓練相對提高速度要快，但要堅持！（目的在於強化耐力和抗極限現象的能力）
7、蛙跳和鴨子走。這個你應該做過，一般15米後大腿就開始強烈痠痛，和中長跑的極限現象一樣，所以這個你要經常訓練，可以快速增強大腿耐力。
8、肺活量的訓練，這個你可以通過憋氣、游泳、潛水，或者把頭放進臉盆中進行強化恢復。
9、慢跑或中速跑。這個就需要耐性。因為你要跑800，所以你的慢跑或中等速度跑必須要1500米左右，從而可以強化你各方面機能。
呼吸能否控制調整好也很關鍵。給你介紹一下呼吸方法：
口鼻一起呼吸，舌頭輕抵門牙壓根位置（過濾灰塵、雜質，減少喉嚨幹痛、胸悶等現象），三步一呼，三步一吸。
一般400米就無法用這個節奏來呼吸，呼吸頻率加快，但已過一般賽程，考驗的就是耐力和意志力，不過前面節奏好了，對於後程的衝刺也就容易一點了。
衝刺階段儘量加大擺臂幅度，用腰部的力量來帶動全身前行。儘量大步幅、前腳掌發力！
狀態的調整：
1、循序漸進。開始訓練時候不宜過量，熱身後訓練後的放鬆很重要。
2、離比賽前1個星期不提倡大幅度運動，主要以慢跑和柔韌拉伸為主。
3、還有一個月就考試，那麼也就是說你的訓練分為四個階段：①低強度、多次數階段7天②
高強度、低次數7天③
高強度、高次數7天④
低強度、高次數
4天剩下的時間主要是以慢跑和柔韌拉伸為主，也就賽前的準備性訓練。量和次數都要減少，以訓練完沒有明顯疲勞為宜。
另外就是連續訓練5--6天后要休息一天，最好不要每天都洗澡，一般每週洗三次次左右。
賽前三天不洗澡。
飲食上蛋白質、糖類的食物多吃。訓練期間少吃油膩的東西。
我能幫你的也就這些，希望對你有用。
最後祝你取得佳績！加油！
6樓：哀忠曲雪
這裡說的是業餘訓練
星期一，速度練習，100m,200m
練習星期二，耐力練習，以跑圈為主
星期三，身體素質練習，力量，仰臥起坐之類的
星期四，休息
星期五，速度耐力練習，400m
or專項練習
800m(1000m)
星期六有空麼，出來慢跑下
比賽時候的策略
把800米分成3段路程來跑：300米，300米，200米。
第一階段，300米。這是起跑階段，也是給後面的路程打基礎的階段。你在這一部分能有一個好的發揮，對全程都會有所幫助的。
具體要求就是。從發令槍響的那一刻開始你就要以自己的正常的速度開始跑。所謂的正常速度就是指，你在大街上碰到了自己的同班同學，你向他（她）跑過去時用的速度。
注意，你一定要保持一個良好的心態，放輕鬆，平常心，不然很容易因為緊張導致全身筋肉不能正常工作，提前疲勞。
進入第二階段後，你的身體已經暖和起來了。這時候就可以比上一次更快的跑了。只需要提高一點速度就好了。
千萬不要一時興奮而猛然過度提速。速度每增加一點點。身體需要消耗的能量也是驚人的。
你學過物理，知道動能定理吧。功=質量*（速度）平方。這可是一個巨大的數字。
不要給自己的身體增加過多的負荷。這樣你才有可能在接下來的決勝階段領先。
第三階段，已經快要到終點了。你只要告訴自己：我能行，我還有200米就跑完了。然後提速跑就行了。宗旨是越快越好，但要在自己能承受的範圍內。
你按照這個方法，在課外活動時練上
三、四次，掌握自己身體的運動規律，相信一定會有所幫助的。祝你取得好的成績
7樓：甄成暢燕
跑的時候，起跑先衝刺，然後找一個比自己速度快的跟隨跑，一定要有節奏，最好勻速，在剩200至300米時進行衝刺。如果中途實在跑不動了，也要堅持，注意擺臂，因為擺臂可以帶動腿用力，平日多多練習，比如「高抬腿」
「跳臺階」等，增加腿部力量。另外還要增加心肺功能。我第一次測試，4分13，大約練了2周，提升到3分47，現在差不多達到滿分了，訓練一定要刻苦，我們每天早上先跑1000米熱身，再進行準備活動，60下高抬腿分兩次做，再進行起蹲50下，50下跳臺階（不準間斷）
4乘100蛙跳，最後跑400米收尾。上午課間操要先慢跑800米再以衝刺的速度跑800米，一天下來，我們都快虛脫了，老師就是這麼「折磨」我們的，但成績也就隨之兒來了。在測試30-40分鐘前喝200ml濃度40%葡萄糖3片vc，不要吃巧克力，相信你一定行。
800米1500米怎麼訓練？
8樓：
800 米 跑 節 奏 巧 安 排
我發現80%以上同學在800米測試中，無論成績優劣，跑的節奏均是典型的「先快後慢」。
形成這種情況的主要原因是許多教師在訓練中重視了800米跑的訓練方法。而忽視了跑的節奏安排與訓練，導致了運動員對800米跑的節奏控制不好，在測試中盲目加速，造成體力、速度儲備分配不均而影響了成績。
我針對800米跑對運動者在心理、生理、體力分配等方面提出的要求，在訓練和比賽中嘗試著採用了一套節奏安排方法，改進了運動員在測試中盲目加速的缺點，對提高成績很有實用價值。
具體做法是：運動員在比賽中不管場上情況如何變化，也不管其他隊員如何跑法而「我行我素」，按自己訓練的：「搶位跑—放鬆跑—勻加速跑—保速跑—衝刺跑」的節奏完成全程跑。
第一段：搶位跑，注重一個：「搶」字。聽到起跑槍聲後盡力衝在前頭，搶佔有利位置，避免受阻或破壞跑的節奏，然後進入下一節奏，調節好自己的跑速 。
第二段：放鬆跑，體會一個：「鬆」字，放鬆跑這一段應注意心理放鬆與生理放鬆。
心理放鬆應做到放下包袱，輕裝上陣，排除各種私心雜念，加強自信心，以一種輕鬆愉快的心情投入到測試中，心理放鬆了，神經不緊張，每個動作都會由大腦皮層支配協調完成，技、戰術就能得到合理應用，能建立起良好的節奏知覺。生理放鬆主要指全身各部位肌肉放鬆。肌肉放鬆關節的靈活性和全身發力的協調性得到大大提高，加速了運動技能的形成，提高了完成技術動作質量。
這樣就會減少內力消耗，節省能量。從而延長保持高速運動的能力，最「經濟」合理地運用自身能量。
第三段：勻加速跑，把握一個「加」字。由於放鬆減少了田徑技術多餘的動作用力，減少了能量消耗，為提高跑速創造了有利的經濟基礎。
適宜的跑速是800米中創造成績的關鍵，如果跑速過慢就會影響後半程正常節奏的發揮。在輕鬆自如放鬆跑的情況下，逐步的加快擺臂、加快步頻、加深呼吸，均勻的提高跑速，逐步將跑速提高到自己所能承包的的最大負荷。但要注意避免突然加速。
第四段：保速跑，注意一個「保」字。這一段是提高運動成績的關鍵段落。
應以高速運動的能力，保持速度不變，直至終點撞線。在訓練中強調學生給自己鼓勵，樹立自信心，為自己下達積極的暗示詞，如「我感到我跑的很輕鬆，一點兒也沒減速，我始終有充沛的體力，我有實力創造優異的成績」。
第五段：衝刺跑，強調一個「衝」字。進入這一段時運動員已處於疲勞，就會產生不能保持跑速的現象。
但這時是勝利在望和取得優異成績的關鍵時刻，應做一次深呼吸，大喊一聲，進行自我鼓勵，振奮精神，動員全身力量，最大限度的發揮出最後階段的衝刺能力。同時身體前傾，加快擺臂與步頻，加強擺臂，擺腿與後蹬，以堅強的毅力一鼓作氣的快速衝向終點。
1500米屬於中跑，也是比較難跑的專案。說實在的，沒有又省力又快的方法。首先是要知彼知已，瞭解一下對手的情況。
誰的水平高，誰的成績好，做到心中有數。其次是自己做好充分準備。準備一套穿著舒適的運動服，切記運動鞋不能穿新的，易磨腳。
比賽的前一天要休息好。賽前的飲食不可過飽，賽前半小時，不要再喝水。起跑不要過快，只要保持在中間就可以，也不要被落在後面，被落太多就不好追了。
比賽過程中有兩種戰術可以選擇：一種是跟隨跑，找一個成績好的運動員，一直跟著他，最後衝刺時再超過他。另一種是領先跑，如果體力好，就在前面跑，把其他人落下後他們也不好追。
比賽不一定都能拿第一，但要跑出自己的最好成績，不留遺憾。比賽中，一定要均速跑。這樣跑也是最省力的，起跑稍快，衝刺盡全力，其他時間一定要保持均速。
比賽開始後，起跑時有的人衝的非常猛，這樣的人都得不了好成績，不要亂跟。還有一點非常重要，在跑了三分之一距離之後，會感覺到非常難受，呼吸困難，不想再跑了，這是生理現象，叫「極點」優秀運動員也會出現，只不過他們出現的晚，而且不太明顯罷了。這時候一定要堅持下去，一會兒就好了。
就說這麼多吧，祝你跑出一個自己滿意的成績。
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