1樓：煙花易冷
長跑 對心肺功能的要求是最主要的``
可以適當的在教師的指導下 做區域性肌肉的鍛鍊。
比如登踏階梯和抬著腳後跟走路 藉此來鍛鍊大小腿肌肉。
然而 最主要的心肺功能卻不象肌肉一樣 可以在短時間內得到提高的。
非得有上幾個星期的鍛鍊才會得到提高。
經常在黃昏或者夜間進行適當的 慢長跑``
記得在清華校園裡的學生和教師 經常就會在這樣的時段大量的集中在運動場地上 做長跑運動 更甚至有整個系的一起長跑``
相信這樣的鍛鍊 效果會在不經意間出來。
然後要在運動會得到好的名次 我覺得還得有其他準備。
一裝備的準備 跑鞋很必要 好的跑鞋可以減少打滑 可以減少關節的阻力 更可以讓人在跑的過程中得到舒適 衣服和褲子 輕便裝即可。
二精神的準備 跑前要適當熱身 可以吃些讓人快速興奮起來的 象紅牛或者巧克力也不錯。
三戰術的準備 運動會並不一定是完全靠實力的 比如說你耐力比爆發力好 就可以在前幾圈 拉開距離 讓在後面的失去信心 即使他有好的爆發力 也不以為會追的上 並不能發揮最高實力 相反的如果你爆發力好 你應該控制住整個隊伍的速度 更入骨的說是壓制住 或者在領先的時候適當減慢速度 保持體力 並在最後的衝刺階段 200-300公尺處 爆發最後的力量到終點 那名次應該相當不錯。
平時喝的飲料我建議喝些碳水化合物較高的飲料 這對長跑訓練和成績比較有益```
就說到這吧 我可複製不來人家那麼猛的一段話 都是肺腑之言 希望對你有用~oo~
2樓：網友
這個沒什麼好辦法，就是拼命練吧，我中考體育那會就是自己來的，放心，有方法乙個月足夠。
可以買乙個小沙袋，的，也不貴，十幾塊錢，每天晚上放學之後，去操場，循序漸進，第一天跑1000公尺，第二天1500，遞進，最後到4000左右就一直保持就好了，開始可以不要計時，往後可以慢慢地開始計時，也是一種激勵。
其實中長跑速度的提公升也簡單，乙個就是提高耐力，還有可以做高抬腿，蹲起，自己按照自己的情況來吧，比如20-50個一組，每次3-5組。
先是這麼多建議吧，如果有什麼需要我也可以幫忙。
還有乙個月就是運動會了，訓練3000m長跑來得及嗎？女生。。。
3樓：網友
首先需要練習，增加體力，跑步上學。
比賽前的注意事項：
1.首先需要一雙軟一點的鞋子。不要太大，也不要太小。
2.跑步前活動一下筋骨，跳一跳。以防比賽時肌肉拉傷。
3.喝點水潤潤嗓子，因為跑步時大口呼吸，會口乾舌燥。
4.儘量放鬆，心裡想只要按著我的方法一定可以贏就行了。
比賽時注意事項：
1.首先要一馬當先，但不可過的消耗體力，儘量靠近第一名。裝作要超過她，讓他加速，消耗體力，你不用追，過一會她就會慢下來，你只要不被後面的人超過就行了。
2.調整呼吸，根據跑的速度她哦正呼吸快慢，3.跑步的時候不要跨的步子太大，這樣腿會覺得受不了，即使自己跑得動，退卻酸的不行了。
4.在最後關頭（距終點200公尺的時候），故意裝作體力不足，往後退，併發出體力不支的聲音，讓對手以為勝券在握。
5.在80公尺時全力加速，即使沒有力氣，也要放手一搏。只要想著儘快結束比賽而跑就行了。
希望你能去的優異的成績。
儘管我是男生，但不論男女跑步都是一樣的道理。
4樓：華子單位文件
來得及！貴在堅持！跑的時候你注意調整好自己的呼吸。個人認為只要堅持跑過了自己的「極限」，往後的路程跑起來就輕鬆了！加油吧！拿出女生的韌勁來！
5樓：網友
三步一呼，三步一吸，勻速前進，這是我的經驗，
6樓：匿名使用者
來得及，一切皆有可能。
怎樣跑1500快？還有5天就要運動會了，我是女生，沒有速度，耐力一般，要怎樣可以短時間的訓練速度和耐力
7樓：網友
週一（速度練習）：
準備活動。50公尺全速跑計時（3組），每組之間休息3分鐘；200公尺全速跑計時（3組），每組之間休息3分鐘。
80公尺～100公尺上坡跑不計時（3組），每組之間休息5分鐘。
80公尺～100公尺下坡跑不計時（3組），每組之間休息5分鐘。
放鬆週二（速度耐力練習）：
準備活動 200公尺全速跑計時（3組），完成後的休息時間等心臟恢復正常跳動為準。
60公尺快速高抬腿跑（3組），每組之間休息3分鐘。
150公尺快速後蹬跑（1～2組）
放鬆週三（力量練習）：
準備活動。800公尺跑全速計時3組。
啞鈴練習 啞鈴擺臂（3組，每組40個以上） 啞鈴側向飛鳥（3組，每組極限）
放鬆週四（速度耐力練習）：
準備活動。400公尺跑全速計時（5組），完成後的休息時間等心臟恢復正常跳動為準。
墊上練習：兩頭起（3組，每組極限），俯臥靜壓後踢腿（3組，每組極限）
放鬆週五（速度練習）：
準備活動。60公尺/80公尺全速跑計時（3組），250公尺全速跑計時（3組）
跳躍練習：立定二級跳（3組計成績，要求第一跳與第二跳的銜接快）
放鬆週六：準備活動。
3000公尺變速跑（這個強度比較大，可以只做1組，但是必須包含200公尺快速跑和300公尺勻速跑），完成後的休息時間等心臟恢復正常跳動為準；
100公尺高抬腿跑（3組）50公尺交替單足跳30公尺（3組）
80公尺跨跳（2組） 1分鐘跳繩（3組）
放鬆週日：球類活動（內容以足球，籃球為主，作為調整身體狀態的乙個手段吧，如果想完全休息也可以的）
這是一箇中等強度的周計劃，你先試試看吧。
8樓：網友
剛開始訓練，可隔天訓練，每週訓紅三次到五次。訓練期間得按時作息，還得吃好。訓練時，可先跑步二十分鐘至半小時，就是在跑步機上勁走也是可以的，只要可以出汗就行。
待自己已汗流滿面之時，便可去做一些其他的運動了哈，比如說：「練肩、練背、練手臂、練腿、練腰等」……都可以的呀。這樣持之以恆，幾天後便能感覺到自己體能上公升，體質越好，精神也會很好。
9樓：o紅領巾
注意控制呼吸和跑步節奏。。三步一呼，三步一吸。。。我當過兵。。我們武裝越野都是這樣的。。
10樓：匿名使用者
訓練如果到位了的話！
那麼就是堅持了！
這個是必須的！
11樓：小姜不辣
每天練習跑5000公尺，30分鐘完成。
每天堅持跑1500公尺,能增加耐力嗎?速度怎麼練呢
12樓：佔多戈綺晴
第一每天都要堅持，1500慢跑一點點的加速，到最後衝4000公尺。
13樓：萊煦明彭祖
當然可以練耐力了。
就是要注意下長跑中的呼吸。
深呼吸·三步一呼·三步一吸·
3000公尺長跑技巧，我還有2天就開始學校運動會了，但我從來沒跑過3000公尺，心裡害怕，請教下我該怎麼做？
14樓：晁玉蘭有己
.上體姿勢和擺臂動作。
上體保持稍前傾或正直的姿勢。頭自然地和身體保持直線，微收腹，送髖，面和頸肌肉放鬆。兩臂的擺動還起著調節步長和步頻的作用，要想兩腿交換快，兩臂就得擺動快；擺動時，以肩關節為軸，用肘發力做前後自然擺動。
擺臂一定要放鬆。
2.腳部動作，腳著地前，以擺動腿大腿積極下壓，小腿順勢自然前擺，並同時後擺做「扒地」動作著地。著地應用腳跟，然後過度到全腳掌滾動式著地。腳著地後，應迅速屈踝、屈膝和屈髖完成緩衝動作。
之後充分蹬直。
3.呼吸。保證呼吸節奏，三步一吸三步一呼，要用鼻孔吸氣嘴吧呼氣，要以吸氣為主進行氣體交換，每乙個呼吸週期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。
跑之前可以聽下**放鬆，站上跑道心理緊張的話可以大叫一聲。跑的時候一定要放鬆，跑的過程中手應該半虛握著，不要把拳握得很緊也不要咬緊牙齒把脖子繃得很緊，那樣只會分散你的力量分佈，4.突破自身極限。
中長跑時，由於氧氣的**落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。
當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕鬆，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。
還要記住比賽前一天，泡個澡！
乙個月如何練就三千公尺跑？
15樓：網友
對每圈用時設個限制，可以防偷懶，保證每圈都盡全力。想在乙個月內提公升的多半是在準備運動會吧，加油各位，想當冠軍不是那麼容易的。
這是乙個高手分享的方法結合自己的經驗，使我曾3千公尺乙個月從12分多提到10分多，差不多2分鐘左右，作為非體育生算還行了吧。
1.提高耐力，跑3000公尺起碼要有均速跑8000公尺不氣喘吁吁的耐力。建議每隔一天跑次晨跑，每次40分鐘，跑累了就走，不許停 ，直到跑完40分鐘。
2.增加心肺能力，使用全速跑和變速跑。
強度的具體內容為以下任意一種：
第一種：400*8，即跑8個400公尺，中間間隔時間為1分鐘！
第二種：800*4，即跑4個800公尺，中間間隔時間為2分鐘！
第三種：1000*3，即跑3個1000公尺，中間間隔時間為2分鐘！
第四種：1600*2，即跑2個1600公尺，中間間隔時間為2分鐘！
第五種：1000*5，即跑5個1000公尺，中間間隔時間為2分鐘！
第六種：2000+1000，前2000公尺用3000比賽速度跑，間隔1分鐘後全力跑後1000公尺！
一星期3~4次強度，前4種為小強度，第5種為大強度，第6種多用於比賽前調整。根據自己體力適當加減訓練量！每一次都要盡力跑，每天都會覺得累。
注意：除了第六組都是幾乎全程全力跑，比如400*3，就是前100公尺七成速，然後逐漸加，在最後100公尺達十成速。嚴格控制休息時間。
3.簡單計劃：晨跑＋下午或晚上強化跑，每隔一天跑一次，跑三次休息2天 （晨跑是除了休息那兩天都要跑得）。
4.跑完記得壓壓腿，踢踢腿，做好放鬆與熱身。
5.練耐力，艱難的時刻正是提公升的時刻，第一次累是假的，挺過去身體就會迎來第二個春天，肚子疼減速深呼吸就行。
7.買雙好的跑鞋，晚上熱水泡泡腳。跑前1小時吃點香蕉可以提公升訓練效果。
我想買一雙長跑鞋，輕便的，我要參加學校運動會，想買一雙適合1500米跑的鞋子
你可以到海爾斯官方 上面去看看 海爾斯的鞋子 是專業運動鞋 那個上面買絕對是 的。你還可以到海爾斯廠家自己開的 店 中國海爾斯 裡面大多數都是跑釘鞋 比如888 160 113 這幾款就適合跑1500米得 還有185 189 180 這幾款 火炬的 安個短釘即可 海爾斯有專業跑鞋，幾十塊錢就可以買到...
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