健身鍛鍊肌肉的先後順序健身7大肌肉群鍛鍊順序

2021-03-10 09:03:34 字數 5446 閱讀 8626

1樓:普達律師事務所

1.不要在來

鍛鍊胸肌、肩肌和源

背肌之間鍛鍊臂肌:因為bai這三組肌肉的du鍛鍊需要竭盡臂力。當zhi著手dao上身肌肉鍛鍊時,如果臂部肌肉已經感到精疲 力竭,將無法達到訓練的目標。

2.腿部肌肉鍛鍊也是一樣的道理:通常將腓腸肌鍛鍊置於最後。

腓腸肌疲憊以後,要開展繁重的大腿訓練時小腿肌肉可能會顫抖。這樣的顫抖不僅會降低訓練成效,還會引起危險(如跌倒的危險)。

3.如果你想擁有一副勻稱的身材,上身肌肉先於下身肌肉的鍛鍊方式是更為可取的:先鍛鍊大腿的弊端是它會影響到整體的鍛鍊效果,當著手上身鍛鍊時會感到已經疲憊不堪,除非大腿是要優先鍛鍊的。

為了不妨礙上身肌肉鍛鍊效果,請謹慎地遵守這條規則。

4.不要交替鍛鍊上下身肌肉.例如:

胸肌、股 四頭肌、肩肌、大腿後部肌肉、背部肌肉……這樣的安排在運動中有好處,但是不適合尋求肌肉塊發展的人。應儘量依次鍛鍊相連的肌肉群,例如:先是胸肌、肩肌,然後是背部肌肉。

2樓:匿名使用者

先腹肌,其他就都容易了

健身7大肌肉群鍛鍊順序

3樓:沒

1、跑步bai

每天堅持跑2000-5000米長跑,能讓身體du心肺功能耐zhi受性大大提高。同時可以dao鍛鍊版全身的肌肉群,是權快速練好健美肌肉的基礎。

2、立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個,是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯臥撐

俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做,每次做要讓身體儘量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個。是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰臥起坐

仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一,不佔用場地。也很適合在家開展,仰臥起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴

想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對啞鈴的提拉。強化區域性肌肉的鍛鍊,每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。

6、游泳

會游泳的朋友,不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速,且肌肉線條會更為修長漂亮。

健身和跑步先後

4樓:幸運的sky雲

先健身後跑步。

如果你一開始便做有氧運動,至少要30分鐘以上時間才會消

耗光肌糖,之後才會消耗脂肪。而如果先做力量訓練再有氧運動,會更快燃燒掉你體內儲存的大部分糖原。也就是燃燒脂肪的效率會高很多。

所以建議先做無氧,也就是先健身,後做有氧運動,即後跑步。

這樣可以更好的發揮自己的最大力量,更好的完成動作增肌,更好的減脂減重的同時避免受傷。

擴充套件資料

健身是一種體育專案,如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作,體操可以增強力量、柔韌性,增加耐力,提高協調,控制身體各部分的能力,從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的,至少一週鍛鍊3次。

**屬於以減少人體過度的脂肪、體重為目的的行為方式。適度減重可降低患肥胖症的風險,也可提高有肥胖併發症的患者的健康水平。

5樓:匿名使用者

先健身再跑步。

一方面需要先做熱身運動和拉伸,避免肌肉拉傷,為了減脂效果達到最佳,需要持續燃脂,就需要通過無氧首先消耗糖原部分,因為在進行健身的訓練時(負重包括槓鈴、啞鈴、固定器械等)首先會用到肌肉中的肌糖。

當完成無氧訓練後,糖原部分基本消耗差不多了,這個時候在進行有氧訓練則會直接呼叫脂肪進行能量消耗,那麼進行20分鐘-30分鐘的有氧就會大大增加脂肪的燃燒,並且在訓練結束後,無氧還會持續燃燒脂肪24小時。

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無氧運動是相對有氧運動而言的。在運動過程中,身體的新陳代謝是加速的,加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內的糖、蛋白質和脂肪分解代謝得來的。

在運動量不大時,比如慢跑、跳舞等情況下,機體能量的**主要**於糖的有氧代謝。以糖的有氧代謝為主要**能量的運動就是我們說的有氧運動。

當我們從事的運動非常劇烈,或者是急速爆發,例如舉重、百米衝刺、摔跤等,此時機體在瞬間需要大量的能量,而在正常情況下,有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的,於是糖就進行無氧代謝,以迅速產生大量能量。這種狀態下的運動就是無氧運動。

先練健身再跑步比較好,因為先練健身可以起到熱身的作用,如果先跑步就沒有精力再做健身器械運動了。在跑步機上經過30~40分鐘甚至更長的時候,還有多少精力能夠投入到力量中,而且力量是需要高度集中精力的運動,恐怕此時都沒精力應對了。

但是先力量再有氧就避免了這種情況,相對而言,40分鐘力量以後(排除腿部和腿部訓練,腿部和臀部的訓練,如果練得足夠到位,基本走路都腿軟),再跑30~40分鐘反倒沒那麼難。如果跑前不做準備活動,長跑時往往會發生關節韌帶、肌腱扭傷。特別是一起身就進行緊張的跑步,更易發生。

6樓:匿名使用者

先健身後跑步。

先健身可以起到熱身的作用。

擴充套件資料游泳、快走、慢跑、騎自行車,及一切有氧運動都能鍛鍊心臟。

健身運動可以採用各種徒手練習,如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。也可以採用各種不同的運動器械進行各種練習,如啞鈴、槓鈴、壺鈴等舉重器械,單槓、雙槓、繩、杆等體操器械,以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特製的綜合力量練習架等力量訓練器械,還有功率自行車、臺階器、平跑機、划船器等有氧訓練器材。

7樓:賽普健身

從健身效果上來看,先健身在跑步,即先力量,再有氧是最能達到增肌減脂的目的。

力量訓練主要消耗身體裡的糖。糖類,特別是儲存在肌肉裡的糖類,是非常經濟有效地能量**。當我們盡力舉鐵的時候,身體會優先利用身體儲存的糖類進行能量**。

也就是說,充足的糖儲備是高效增肌的前提。當我們肌肉內糖分充足的情況下舉鐵訓練,肌肉才能展現出更強大的力量,和更快的組間恢復。肌肉的生長也就更有效率。

有氧訓練的主要目的是為了降低體脂。當我們在糖分儲備不足的情況下去慢跑、蹬自行車、踩橢圓機,身體就會消耗更多的脂肪。

有氧訓練後人體也是最為疲勞的,因此,一次高效的訓練,應該從力量訓練開始,當肌肉裡的糖分消耗的差不多了,再進行有氧訓練啟用更多的脂肪消耗。

這樣就能達到一個充分增肌+快速減脂的效果。

8樓:匿名使用者

先健身後跑步,如果你先做有氧,首先消耗是你的肌糖,30分鐘內不會消耗你的脂肪,所以要先做健身,健身前一定要拉伸防止肌肉損傷,在做力量訓練,力量訓練會消耗你大量的糖原,就是脂肪,訓練完再去適當的跑步,30分鐘會大大的提高你的脂肪消耗,對於你減脂也是最好的。

9樓:擰發條的鳥

教練沒說錯。

先跑步或者先健身都會優先消耗你的肌酸和肌糖元。

器械的主要供能物質就是肌酸和肌糖元。所以必須先器械,否則的話可能導致力量不足造成的無效訓練;

跑步的主要目的是減脂,減脂的先決條件就是要儘量的耗盡糖,降低胰島素水平。因此有氧之前的器械對於減脂是很有好處的。

你的症狀說明你有氧過量了.......不要把肌肉跑到鬆散,到這種程度你基本白練。。。除非你洗澡水太熱。

眾所周知的,慢跑不但消耗脂肪,也消耗蛋白質......

我建議你用間歇的方式,20分鐘內解決有氧問題,別拖太長時間。

10樓:匿名使用者

生理反應都是對的 簡述一下 練完肌肉充血 但只能維持一會兒 開始跑步當然肌肉就放鬆了 記得練完再拉伸 拉伸是重點!!! 不拉伸以後體態問題一大堆 先無氧後有氧是正確的 最後 健身不要逞強!!每次不要練到百分百極限 練到極限下次難以堅持 而我們看的是整段時間的鍛鍊效果 而不是一兩次 那樣絕對血虧

11樓:匿名使用者

當然是先練器械再有氧運動。如果先跑步前20分鐘會被浪費,20分鐘以後才有減脂效果.先器械再跑步就不存在這樣的問題。

當器械好後,體內糖原已經消耗差不多了,這時進行跑步,就能比較好的消耗體內脂肪。

當然還有一種方法,就是早上空腹時跑步,也能消耗比較多的脂肪

12樓:匿名使用者

健身後跑步主要是讓手臂肌肉有休息的機會 這樣可以使肌肉成形更快 而跑步是全身運運動 可以使健身後身體其它肌肉能繼續煅煉 以達到**的目的 但各人有異 不能一概而論 跑步前的健身應以手臂為主 不要太多的背部健身這樣會拉傷 效果也不會很好

13樓:匿名使用者

健身教練是對的,先跑步後健身。肌肉鬆弛下來是正常的!!因為之前肌肉鍛鍊使肌肉緊張緊繃。

跑步的時候其他部位開始放鬆。肌肉自然會感覺鬆弛。這只是表面現象,並不會影響你鍛鍊效果。

**的話,早晨是跑步**的最佳時間。健身可以安排到下午4點或者晚上7點!

14樓:

先熱身再鍵身,你可以去找些熱身運動

15樓:柏速達

以**為主的話,先健身再跑步;以增肌為主的話,先跑步再健身。

跑姿評估/訓練計劃/運動損傷/體態調整/乾貨分享,盡在柏速達。

16樓:匿名使用者

最好先跑步做一下有氧運動,等身體活動開了。再去做其他運動。在做其他運動時如果感到肌肉很緊。

最好在做完運動時放鬆一下肌肉。如甩甩胳膊等。這樣是最科學的。

不至於把肌肉練死。

健身的時候哪些部位一起練最好?

17樓:如之人兮

初學者應遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心(胸背順序可以交換)的順序原則。

先胸或背:因為需要肩與手臂的「輔助」來完成動作,你必須讓肩部手臂是保持有力的狀態來輔助才會穩且有力。假如手臂跟肩先練了沒力了,推胸或拉背時,動作容易不穩沒力,練習效果自然練不好。

其次做肩:因為肩的訓練動作也需要胳膊的輔助,所以要留到後面練同理。

原則上來說不要把刺激重疊部位的動作放在一起例如三頭和胸,因為鍛鍊胸肌不論是臥推還是俯臥撐都需要三頭和二頭的發力,而背肌則需要手臂向內收縮擠壓,兩個部位搭配在一起過早的使三頭疲勞導致臥推動作不標準,在進行三頭練習時也得不到效果。

練肩時也不適合練胸,把肩部轟炸完你會發現臥推完全推不起來了。上半身和腿儘量不要放在同一天,兩者興奮點太遠,效果不好,我們更建議把大肌肉群放在單獨一天鍛鍊。

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注意事項

(1)冬季進行健身鍛鍊時熱身活動要充分,尤其在室外時,首先要做好充分的熱身準備再進行較大強度的健身運動。

(2)衣著厚薄要適宜冬季進行健身活動要注意頭、背、腳部的保暖。在室外進行健身鍛鍊更要注意保暖,鍛鍊完後切不可站在風大的地方吹風,而應盡快回到室內,擦乾汗水,換上乾淨衣服。

(3)環境要清潔舒適在室內進行鍛鍊時,一定要保持室內空氣流通、新鮮。

(4)鍛鍊方法得當冬季健身要提高鍛鍊的強度和力度,增加動作的組數和次數,同時增加有氧鍛鍊的內容,相應延長鍛鍊時間,用以改善機能,發展專項素質,消耗體脂,防止脂肪過多堆積。

(5)應根據個人體質加以變換和調節,對心血管病患者,應禁止做急劇運動,運動量要循序漸進。患有呼吸系統疾病的中老年人,如老慢支、肺氣腫、哮喘、肺心病、低血壓等,應避免靜止的肌肉用力。

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