1樓：匿名使用者
你好，我大學和研究生唸的是運動人體科學專業，有運動訓練健身營養方面的課程，但是不是健身教練，以我接觸的知識和經歷幫你回答這個問題，如果有不明白的地方可以追加問題。
肌肉的成型是原來的肌纖維被損耗，然後新的肌纖維重塑的過程 0.0
在哪都能鍛鍊肌肉，但是請教練能夠按照你的目的和偏好、身體情況制訂屬於你的訓練方案，還有幫助指導你選用合適的健身器材，督促你按照合適的頻度和時間安排訓練，並配以飲食方案。
淺顯的來說，練肌肉一般要達到累的效果而不至於受傷（蛋白質消耗），補充合適的營養（補充蛋白質），和進行良好的休息（蛋白質長成肌肉）；一般來說你需要先想好要練哪，然後按照可以練這個部位的方法尋找合適的方法，然後堅持下來就會有效果。
一般來說力量訓練的要點是：
1.達到這個部位的最大力量的60-80%（你覺得累，但是覺得還是有餘地），
2.次數8-10次（不是絕對，不是堅持越長越好，也不是越重越好，而是差不多有點累的程度），
3.每次3組，稍微中間休息2-3分鐘，
4.頻度在每週3-4次
（以上具體數值差不多就好，同行莫笑）
這樣的話能夠使力量增加——力量增加的前提是肌肉橫截面積增加，這樣就能增肌，但要注意
1.你選擇的動作是否符合你需要練的部位
2.如果你不是光想增肌，而是想塑形，還需要強化大肌肉塊的同時練小肌肉和減脂，那就不光是簡單的力量訓練動作能夠完成的
3.如果不想要強大的肌肉塊，最好結合柔韌方面的訓練
4.運動前的準備活動和運動間的環境、保障措施
等等舉個例子來說，
這是人家的方案，你可以多搜搜相關的訓練目的和方案。
回到你的問題，自己在家鍛鍊的話，記得
1.要熱身，可以是抻拉性質的，也可以是慢跑達到微微出汗的效果，這樣不容易受傷，運動完結束有相應的放鬆過程，抻拉、整體活動、按摩都可以。
2.注意休息，睡前不要進行太劇烈的運動，保障優質和足夠時長的睡眠
3.選擇自己合適的方案，注意訓練的時常和頻度，要堅持，
4.注意飲食，平衡膳食，優質蛋白的補充和謹慎進行高糖高脂飲食。運動前1個半小時，運動後1個小時不要吃太多東西，適量補充水分。
5.適合的環境，家中足夠大的活動空間，不要磕碰滑到，新鮮流動的空氣，出汗了不要著涼。
我自己本身比較宅，在家用跳舞毯進行熱身，用啞鈴跳健美操1小時以上，然後30分鐘瑜伽，加洗澡，選擇下午和晚上。個人建議如果純粹就是想增強體質性質的鍛鍊，選擇幾個喜歡的專案在家鍛鍊，不僅比單調的運動器材有樂趣，有交流，還能夠平衡身體各個部分的機能協調鍛鍊。
2樓：孝敬爸媽在當下
我個人認為，還是請教練比較好。教練可以根據你的體質體型你的要求對你來進行針對性的鍛鍊。如果你認為時間，經濟等方面不能持久的在健身房鍛鍊，那你在請教練期間一定要多針對自己的問題多問教練，等你學會後就可以在家自己鍛鍊了。
因為想鍛煉出好的體型。是個綜合性的，比如，飲食，鍛鍊器械，鍛鍊方法等等的。
3樓：佳佳
當然可以了，只要有兩三平米的地方就可以鍛鍊，使用家庭器材就可以。鍛鍊時注意別影響周圍鄰居（尤其是樓下和隔壁），鍛鍊時間長短要適合自己，這就看你鍛鍊後的心率是否正常了。
4樓：周南太
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
5樓：匿名使用者
星期一：目標肌肉群--胸部
啞鈴臥推4組，按照遞減重量，每組10個
啞鈴飛鳥4組，按照遞減重量，每組10個
俯臥撐4組，每組力竭
星期二：目標肌肉群--背部
引體向上4組，每組遞減次數，12-10-8-8啞鈴單臂划船4組，每組12個
窄距俯臥撐4組，每組力竭
星期三：目標肌肉群--肩部
啞鈴推舉4組，每組12個
啞鈴前平舉4組，每組12個
啞鈴側平舉4組，每組12個
窄距俯臥撐4組，每組力竭
星期四：目標肌肉群--手臂
啞鈴交替彎舉4組，每組12個
站姿啞鈴彎舉4組，每組12個
窄距引體向上4組，每組遞減次數12-10-8-8買一副啞鈴，按照這個計劃練習。練完之後30分鐘補充蛋白質，家庭健身只要堅持也能練出肌肉！
6樓：藍拳漫遊
俯臥撐和仰臥起坐都直接在地上進行，只要堅持個一年，你就會成高富帥了！恭祝lz成功
7樓：匿名使用者
不需要去健身房 最基本的 俯臥撐和仰臥起坐是最練上半身肌肉的 注意：不要求數量 但要求質量~！
8樓：匿名使用者
個人認為，如果只想看起來強壯點，不理會肌肉線條，完全可以每天做俯臥撐來完成。更好一點，可以花
一、兩百買個瓦鈴配合著練。如果在乎肌肉線條，希望健碩起來有美感，我勸你還是去健身房，但要相當的花時間和金錢。自己衡量考慮。
9樓：匿名使用者
鍛鍊肌肉也分塑性還是單純的鍛鍊。要是塑性的話最好是找個正規的去練練。要是就是單純的鍛鍊的話，自己家裡也可以，例如：臂力器，拉力器，啞鈴，都是比較常見的健身器材 而且都是小物件也都不貴
10樓：少年不短志
堅持 還有注意氣的配合
怎麼樣鍛鍊身體長肌肉，怎樣健身能快速長肌肉
樓主的身高令人羨慕，但是確實太瘦了，我來安排吧，一 有氧訓練計劃 心肺功能訓練跑步 每週2次，每次20 30分鐘，距離3 5公里 二 力量訓練計劃 強度根據自身情況來掌握 1.跳繩熱身10分鐘 2.伸展伸展 3.啞鈴練習 每週7次 4.次 是指你勉強能完成的數量！根據次數選擇重量 第一天腿部訓練日 ...
如何健身才能練出腹肌，怎麼樣才能鍛煉出腹肌？
第一個動作發展下腹肌，做的時候感受下腹肌發力。應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。腹肌靠減脂 然後配合一些卷腹抬腿動作 每天堅持鍛鍊，45天就有漂亮的腹肌了 怎麼樣才能鍛煉出腹肌？50 方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 ...
怎麼樣鍛鍊肌肉更加強壯，怎樣鍛鍊肌肉，能讓肌肉線條更明顯，更強壯？
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