1樓：夜青尹影
樓主的身高令人羨慕，但是確實太瘦了，我來安排吧，一：有氧訓練計劃：心肺功能訓練跑步 每週2次，每次20-30分鐘，距離3-5公里 二：
力量訓練計劃：(強度根據自身情況來掌握) 1. 跳繩熱身10分鐘 2.
伸展伸展 3. 啞鈴練習 每週7次 4.(次)是指你勉強能完成的數量！
根據次數選擇重量) 第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練，有利於激素的分泌) 啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組 啞鈴直腿硬拉 10-15rm 啞鈴剪蹲 10-15rm 第二天胸部訓練 啞鈴推胸 10-12rm (次) x3 啞鈴闊胸 10-12rm 啞鈴飛鳥 10-12rm 第三天背部訓練 啞鈴單臂划船： 8-12rm (次) x3 啞鈴屈腿硬拉： 8-10rm 啞鈴俯身划船：
8-12rm 第四天 肩部訓練日 坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3 立姿啞鈴側平舉 10-12rm 直立啞鈴划船 10-12rm 第五天2頭訓練日 坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3 啞鈴錘式彎舉 8-12rm 外旋啞鈴彎舉 8-12rm 第六天3頭訓練日 單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3 啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm 窄握俯臥撐 10-15rm 第七天腹訓練日 仰臥起坐 15-20rm(次) x3 仰臥舉腿 15-20rm 轉體仰臥起坐 12-15rm 兩頭起 12-15rm
2樓：小山村情懷
肌肉增長的原理。
人體的肌肉由肌纖維組成，肌纖維的數量，是基因決定的，想要肌肉圍度變大，就要通過負重鍛鍊將原有的肌纖維的變粗，在大重量的訓練中，肌肉會充血，甚至會讓肌肉細胞產生部分破裂的現象，但不需要擔心，在訓練後，補充大量的營養物質，蛋白質等來修復破損的肌肉，通過修復，當破損的肌肉纖維完全癒合後肌肉就會變粗，不斷強有力地負重訓練，肌肉收縮，會使肌肉不斷髮生破裂、再生、擴大和增長，長期堅持下去，肌肉會變得更大。
訓練的次數會影響肌肉形態的走向，據研究表明，在標準動作下，足夠重量的時候（一定不要很輕或超出很多自己承受不了的重量），每組最多完成的次數，6次以下用於提高力量，能使肌肉增粗，6-10次能使肌肉增大，力量提高，但耐力增長不明顯，10-15次肌肉成長不明顯，但力量、耐力均有長進，25次以上肌肉線條明顯，耐力提高，但力量提高不明顯。
3樓：匿名使用者
肌肉訓練必須通過阻力練習來完成，例如按壓槓鈴或啞鈴。抗阻運動可以有效促進肌肉周長的增加，使肌肉更緊實，肌肉組織更強壯。
肌肉訓練的方法必須與營養攝入相匹配，注意補充優質蛋白質。優質蛋白質富含於日常生活中的裡脊肉、牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶、深海魚、鯖魚、秋刀魚等。可以補充乳清蛋白粉。
在做平板支撐或俯臥撐等抗阻運動後，在肌肉充血和輕微撕裂時喝一杯乳清蛋白粉，可以促進蛋白質的產生，促進肌肉的合成。增加運動後保持蛋白質平衡，增加身體基礎代謝。
肌肉訓練的方法有很多種。一般根據不同的需要有不同的方法。如果是強身健體，提高心肺功能，可以採用跑、走、跳舞、武術、游泳等全身肌肉訓練。
可以採取具體的方法，比如用啞鈴、握把、張緊器等訓練上半身肱二頭肌、肱三頭肌力量下肢力量訓練，包括旋轉、下蹲、立定跳遠。
用槓鈴等進行上下肢訓練。鍛鍊腹肌可以做仰臥起坐，同時鍛鍊背肌和肩帶肌可以做引體向上。
其的，比如俯臥撐，可以鍛鍊上半身和腹部肌肉。想要達到更好的健美效果，健身房裡有專門的健身器材可以針對某個部位進行針對性的訓練，所以一定要根據自己的需要，就地取材，用簡單的方法達到最好的肌肉訓練效果。
怎樣健身能快速長肌肉
4樓：櫻花
肌肉的增長是建立在脂肪消耗之上的，所以在鍛鍊肌肉的時候，也要注意能量的補充。多吃肉，平時要多吃肉類，像雞肉、牛肉、羊肉、豬肉、魚肉等。
多食雞蛋、牛奶，它們都含有豐富的蛋白質，可以有效的轉化為肌肉。蔬菜瓜果，在補充高熱量食物的同時也要注意補充蔬菜瓜果，只有全面補充，才能使人體達到最佳狀態。
做無氧運動，無氧運動是鍛鍊肌肉最快的方法，它大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，極易消除體內養分，使其轉變成肌肉。
5樓：焉明旭
沒有這種捷徑，都是要靠時間慢慢練出來的。
怎樣長肌肉
6樓：勝傑
怎樣長肌肉 ?記住兩點：1、科學鍛鍊（最好是去健身房找健身教練指導）2、注意營養（不能吃有激素的藥）多吃高蛋白和含脂肪高的食物。
7樓：創作者
天天吃雞，肌肉就出來了。
怎樣健身能快速長肌肉？
8樓：匿名使用者
樓主你好 看了你的提問 你是希望速成哈 我有個辦法 需要三個月 能讓你的腹部 胸部 和腰部基本成型。
如果想要速成 你首先要有毅力 我的這個方法會很大程度的挑戰你的毅力。
1.多吃雞胸肉或牛肉（建議還是雞胸肉 雖然會膩 但為了肌肉 就必須要吃雞肉）
2.不知道你辦沒辦健身房卡 如果辦的話 我再告訴你健身房鍛鍊方法 如果沒辦 問題也不大 鍛鍊時間最好是下午（飯後一小時以上 飯前兩小時以上） 先是俯臥撐 雙臂張開至肩膀寬（比肩膀寬一點也行） 然後先一口氣做一下看看 直到不能再做為止 看能做幾個 然後把你做的個數定為一組 注意的是當你身體下垂時吸氣 上垂時呼氣 胸口儘量離地面近一點（我說是靠近 樓主可別貼在地上 再起來） 一天做八至十組（不要一次做完 要分兩或三個時段 例如說下午一次 晚上一次 每次四組）
3.仰臥起坐 平躺身體 雙手抱頭 做的時候腳要彎起來 你抱頭的雙肘要碰到膝蓋 注意的是 開始做時 身體一旦起來後叫要一直在空中來回做 不等貼到地面上 雙腳也是。
我這裡解釋的樓主如果覺得不太理解或你閒少的話 可以發資訊給我 我傾我所能告訴你 祝樓主早日練出強壯的體魄！
怎樣長肌肉
9樓：匿名使用者
每天做無氧運動消耗脂肪。
再根據具體情況找健身教練制定有針對性計劃。
10樓：九零後美棋
正確的鍛鍊方法和堅持的心 如果有時間+持之以恆的心去健身房 用不了多久絕對會達到你夢寐以求的肌肉 我也打算去 讓自己的身體變的壯壯的 加油。
如何鍛鍊身體腹部肌肉，怎樣練下腹部肌肉
1 煉腹肌，需要讓腹部肌肉分塊並突出，最經典的方法依舊是仰臥起坐，但是這裡很容易有誤區，過去的仰臥起坐的方法，特別是那種快速做，是非常錯誤的。真正有效的仰臥起坐，是人平躺在平地上，然後腳貼地膝蓋彎曲或者抬起來與腹部90度，然後像過去那樣收縮腹部，上身抬起，這裡的關鍵是，整個過程中腰部不能脫離地面。2...
瘦人能鍛煉出來腹肌麼？怎樣鍛鍊身體
瘦人腹肌好練，因為腹部沒有多餘脂肪遮蓋腹肌。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。鍛鍊腹肌的四個動作 仰臥起坐 仰臥舉腿 兩頭起 懸垂舉腿 強度依次增加 如果仰臥起坐可以做3...
怎麼樣鍛鍊肌肉更加強壯，怎樣鍛鍊肌肉，能讓肌肉線條更明顯，更強壯？
沒器材也可以鍛鍊啊！比如跑步 做俯臥撐啊！堅持一定出效果 怎樣鍛鍊肌肉，能讓肌肉線條更明顯，更強壯？減脂減脂，喜歡就收藏起來吧 如何鍛鍊能讓自己的身體更加強壯？如何鍛鍊自己的身體，才能夠變得更加強壯？那就要做強度很大的訓練，最好是針對性的訓練，會讓你的身體更加的強壯。你每天堅持跑步，最最熱自己的身體...