1樓:宇宙外的三道題
飲食:肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質,增肌肉需要的就是蛋白質了,在三餐中可以多吃這類食物;可以採取少食多餐的方法,每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時,而運動完30分鐘吸收比平時更好。
兩頓放之間可以也加點水果。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉(瘦者更適合先吃增肌粉增重)。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度,每組做8到12左右。
每組做完休息不超過一分鐘,每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘,可以小跑。
胸部:啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌:啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腿部:深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌:啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
背部:寬、窄距引體向上 各4組(儘量做10個以上)啞鈴划船 4組
肩部:推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌:仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌,第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌,第三天鍛鍊背部、肩部,第四天休息。練四天一個迴圈。
2樓:匿名使用者
鍛鍊時間是 下午2點到4點 做俯臥撐 分組做 在買點增肌粉
3樓:
高強度訓練 刺激肌肉 再補充蛋白質,一日多餐
最科學有效的增肌健身計劃,要詳細的 80
4樓:
想要健康的增肌需要系統的方法,需要從飲食、健身、睡眠三方面著手去加強。這三方面都很重要,缺一不可!這個健身計劃給你參考
飲食上:富含碳水化合物的食物有:米飯、麵條、饅頭、土豆、紅薯等;
富含蛋白質的食物有:雞蛋白、雞胸肉、牛肉、蝦等。
健身上:
如果有條件可以辦張卡去健身房練,沒有的話就買副啞鈴自己在家裡練也行。
1、先練大肌肉群,瘦子想快速看到變壯的效果,優先練大肌肉群,大肌肉群包含胸、背、腿,也是增加體重最主要的方法;
2、方法是用大重量、高組數(4~6組),6~10rm,複合動作,自由重量為主,如深蹲、硬拉、引體向上、臥推等多關節動作。組間休息60~90秒,隨著重量慢慢提升,肌肉也會跟著慢慢長大;
週一:胸部+手臂三頭;
週二:腿部+肩部;
週五:背部+手臂二頭;
週日:腿部+腹部
睡眠上:
肌肉的修復和生長都是在晚上睡覺的時候進行的,而且生長激素也是在睡眠的時候分泌的,所以想增肌增重不能熬夜,至少保證每天8小時。充足的休息也能幫助消化系統更好的運作,提高吸收率。
希望對你能有幫助,有什麼疑問繼續交流
5樓:買昭懿
【(一)增肌運動的基本原則】
1、低頻度、大重量、少個數。
低頻度。每個部位不要天天做,兩天一次或者每週三次,以便讓肌肉得到休息;
少個數。每個部位每次只安排一種動作,每個動作四組,每組8至12個。目的是為了避免肌肉疲勞;
大重量。每組如果能夠連續做到12個以上,需要加大重量,以增強對肌肉的刺激。
2、用力快,還原慢。
3、除了仰臥飛鳥和直臂擴胸外,用力吸氣,還原呼氣。
4、注意休息,避免疲勞,情緒穩定,加強營養(碳水化合物、蛋白質、維生素 等)
【(二)增肌運動的主要動作】
(頻度、個數、負荷參考(一)增肌運動的基本原則)
肱二頭肌:啞鈴肘彎舉;
肱三頭肌:啞鈴臂屈伸;
胸大肌:啞鈴仰臥飛鳥;(其他動作有俯臥撐、雙槓臂支撐、爬繩、自抗力模仿爬繩、組合拉力器胸前下拉)
背闊肌:啞鈴俯身划船;(其他動作還有單槓引體向上、爬繩、自抗力模仿爬繩、組合拉力器頸後下拉)
三角肌前束:啞鈴前平舉;
三角肌中束:啞鈴側平舉;
三角肌後束:啞鈴俯身飛鳥;
下肢:負重深蹲深呼吸;
腹肌:手持啞鈴仰臥起坐。
6樓:
增長肌肉的關鍵是吃,營養充足肌肉才能充分發育!
我**帖請註明作者耶穌的雞皮疙瘩)給你推薦的原創增肌食譜:
早餐:適量全麥麵包(可以根據口味用米飯、麵條代替,關鍵是夠量。下同)、2個雞蛋白、幾片瘦紅肉、1杯牛奶、1個蘋果
中餐:一大片雞胸肉或瘦紅肉、1盤青菜,2兩米飯
訓練餐(訓練後20分鐘):1個香蕉,1杯酸奶或豆漿,幾塊梳打餅乾(吃蛋白粉之類的補劑也在這個時間段!)
晚餐:適量魚肉、蝦肉、一些豆製品(如豆腐等。也可放在中午吃)、1個全麥饅頭、1盤青菜
睡前:一小杯酸奶或豆漿、1個小水果(可在睡前1小時吃)
鍛鍊方面,這些是最基本的,也是最有效的:
肩:啞鈴側平舉3*20,槓鈴推舉3*10,俯身飛鳥3*10
胸:臥推8*10或俯臥撐100個
背:引體向上(能做多少做多少,不能做就做器械下拉3*10),槓鈴划船3*10,屈腿拉3*10
臂:槓鈴彎舉5*10,頸後彎舉5*10
腿:深蹲起5*10,提踵5*10
這幾個動作足夠了,隔天練習一個部位(或練2天休息一天),保證強度適量。
對了,還要注意睡眠充足,熬夜是增肌的大敵,因為肌肉是在睡覺時生長的!
7樓:貓哥說健身
增肌訓練中得「組」,每次都安排多少組,如何才能增大訓練容量?
8樓:飛鳥七
你的身高?年齡?體重?肌肉含量?圍度?飲食習慣?心肺功能?……
有人能給你制定出來才怪呢,我是做私人教練的,千萬別聽別人胡說,每個人是不同的,每個人的訓練計劃也不同,去專業的地方檢測下在健身吧~
9樓:匿名使用者
一樓說的對,應該做個身體測試,至少得知道你的一些基本情況才能定計劃
我不知道你要是給自己定計劃還是要幫別人定計劃,總之這個計劃不是不是千篇一律
每個人都不同的地方。計劃當然也不同
求初學者健身房增肌鍛鍊計劃。
10樓:賽普力量
想要通過健身房的訓練,達到肌肉增長的目的時,那麼就需要滿足兩個條件,第一是抗阻力的訓練,也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法:
進行增肌的抗阻力訓練前,先需要有一套完成的訓練計劃,最常見的初級訓練者方案是七天為一週,一週為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標:
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群,普遍的訓練方法是:週一訓練胸大肌、週二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、週四繼續鍛鍊胸大肌、週五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉,週日進行休息。
在一週的訓練計劃內,可以看到其中的週三和週日為休息時間,在勞逸結合中有效的提升,加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入:
想通過飲食調整身體狀態,首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入,蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中,這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充:
除了蛋白質外還有碳水的補充,碳水化合物是構成機體組織的重要物質,並參與細胞的組成和多種活動,還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後,剩下的只有堅持實施計劃,完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
11樓:宇宙外的三道題
飲食:肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質,增肌肉需要的就是蛋白質了,在三餐中可以多吃這類食物;可以採取少食多餐的方法,每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時,而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉(瘦者更適合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷,每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘,每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘,可以小跑。
胸部:啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐(各4組,俯臥撐做20個左右);
肱二頭肌:啞鈴單臂彎舉、彎舉(各6組) ;
腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6組);
肱三頭肌:啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸(各4組);
背部:引體向上(儘量做10個以上)、啞鈴划船(各4組);
肩部:推舉、前平舉、側平舉(各4組);
腹肌:仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌,第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌,第三天鍛鍊背部、肩部,第四天休息。練四天一個迴圈。
12樓:匿名使用者
一週兩個迴圈,休息一天,周
一、三、五練胸肌、背肌、腿部肌肉、腹肌;周
二、四、六練手臂肌肉(肱二頭肌、肱三頭肌)、三角肌。
13樓:遠猶力行
加強背部(划船、引體向上等),胸肌(俯臥撐等),腹肌的練習,腹肌可以天天練習,背肌和胸肌一天一個,做足量,這樣胳膊的維度也會有所提高,最好可以加入肩膀的練習!這樣三個肌肉群,一週兩個迴圈,休息一天!(一定要做足熱身!)
14樓:黑白獸
蛋白粉是無所謂的!因為我看了吃得人和不吃的沒太大區別!健身前別忘了熱身慢跑8-10分鐘(別太快) 還有跑步是消肌運動要曾肌就別跑太多 在健身房主要練推胸 一天一個小時就夠了 練完別忘了補充能量(不然如果你練得很認真的話第二天會很"爽"的)
15樓:努力的劇妹
初級健身者如何在健身房增肌?快來了解一下吧!
求健身新人(初練一個月左右)的健身增肌計劃表
16樓:你大爺愛看球
首先是早上,太早起呢也沒必要,就8點起來吧,吃點早餐休息1個小時,9點多開始,訓練前把全身肌肉拉伸一下
1抱頭深蹲6組(熱身一組),每組15個,間休息1分鐘
2俯臥撐6組(熱身一組),每組做你最多次數的80%-90%,間休息1分鐘
3家裡有啞鈴嗎?沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的,5組(熱身一組),每組12個,間休息1分鐘
4卷腹6組,每組15個,不用熱身,因為身體已經熱了,間休息1分鐘
先這樣練吧,因為看你也是平時少運動的,所以強度不能太大,練了1個月後再來找我吧,練2天休息一天
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式,循序漸進。貴在堅持
初級學員的訓練應本著勞逸結合,以基礎訓練為主的原則。每週三次
力量訓練,四次力量訓練後進行一次有氧訓練,隔天練習。
第一天計劃
胸部:平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次(作為輔助專案)
背部:引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部:仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計劃
肩部:直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部:直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部:深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計劃同第一天
第四天計劃同第二天
第五天計劃
有氧訓練:跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
飲食:早上我總吃2碗粥加2個雞蛋
中午要多吃蔬菜和肉類
晚上不要吃得過飽(因為要鍛鍊)
睡覺前一小時喝一杯牛奶加一個麵包
每天保證8小時睡眠(睡眠很重要哦)
求健身增肌計劃(有額外加分)
我現在就在健身房練啦快半年啦 我23 體重150斤 臥推80公斤 深蹲100公斤 練上身的最好就是臥推 首先除錯你適合的分量 以臥推為例 你能推8到12次 這個之間的分量最好 例如你推不到8次 就是重啦 推到12次還不累 就是輕啦 也就是一組做10次 至於做幾組 你自己考慮 想練的專業就多做 肌肉是...
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想要有效增肌 推薦如下方法 熱身做任何動作之前都要熱身 熱身不僅可以使你避免受傷 還能最大限度的發揮潛力 你可以在跑步機上跑步10分鐘。30分鐘的有氧跑步或單車 仰臥起坐 雙手放下頭兩側,每次做3組,每組力竭狀態,組間休息3分鐘啞鈴臥推 啞鈴臥推主要練胸大肌 做4組每組12 15個,組間休息1分鐘 ...
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你現在偏瘦,力量應該不大。那麼你在健身房裡的話,那些自由負重類的動作,比如啞鈴飛鳥 槓鈴臥推再沒有同伴進行保護的情況下,你最好還是不要練了,以免發生危險。你應該主要以健身器械先練習為主。你因為從事籃球運動,那麼你主要的應加強腹部和下肢的力量訓練,以提高你的彈跳能力和空中姿態控制能力。對於初學者而言,...