1樓：遊戲小酷貓
想要有效增肌
推薦如下方法
熱身做任何動作之前都要熱身
熱身不僅可以使你避免受傷
還能最大限度的發揮潛力
你可以在跑步機上跑步10分鐘。
30分鐘的有氧跑步或單車
仰臥起坐
雙手放下頭兩側，每次做3組，每組力竭狀態，組間休息3分鐘啞鈴臥推
啞鈴臥推主要練胸大肌
做4組每組12-15個，組間休息1分鐘
2樓：匿名使用者
有效增肌有三步，努力訓練，做對做好動作，保證充足的蛋白質和其他營養，充足的睡眠。健身房的話儘量選擇大牌的，人多氣氛好，也會給自己更多激勵
3樓：所元冬
上當地的城市網就知道了。
4樓：匿名使用者
有三步，努力訓練，做對做好動作，保證充足的蛋白質和其他營養，充足的睡眠。myfit工作室，人多氣氛好，也會給自己更多激勵
每天都去健身房如何增肌？ 5
5樓：賽普力量
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一週，一週為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：週一訓練胸大肌、週二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、週四繼續鍛鍊胸大肌、週五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一週的訓練計劃內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
6樓：
增肌飲食計劃：
第一餐 ：8點左右早上正餐（每天第一餐一定要吃好，碳水、蛋白、水果都要有才行，來補充你每一天身體的營養及微量元素，不論是加餐還是正餐都不要吃太飽，大概7、8分飽就行來維持機體的新陳代謝，讓你的血糖指標穩定在一個值）
蛋白質：雞蛋4個（兩個全蛋兩個蛋清）牛奶一瓶(可用一杯蛋白粉或增肌粉代替)
碳水化合物：主食150g左右（包子、饅頭、全麥麵包、餅、麵條、燕麥、紅薯、紫薯等等都行）
蔬果：60克左右(小番茄或者蘋果、橘子等等水果)
第二餐：10點左右加餐
蛋白質：酸奶（或者牛奶、蛋白粉、增肌粉一杯）或者雞胸丸兩包、蛋白棒一根（需要雞胸丸、蛋白棒可以諮詢我，減脂和增肌必備，熱量低飽腹感強）
碳水化合物：100克(如紅薯、麵包、饅頭等等，建議增肌期可以多吃些高碳水的食物，例如饅頭、紫薯、全麥麵包)
第三餐：12點半左右中午吃正餐
碳水化合物（200-300g為宜）：米飯、麵條或餃子、米粉均可
蛋白質200g左右：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、豬肉、蝦均可(紅燒、清燉、清蒸任選)
蔬菜水果100g左右：金針菜、海帶、蘑菇、西蘭花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂類堅果50g左右：腰果一把
第四餐：三點半左右吃（訓練前一定要加餐，訓練前這一頓非常重要，吃的好不好會直接影響到你當天的訓練質量及效率，且每次訓練最好控制在一個半鍾之內，能提高你睪酮素及肌肉細胞生長激素的水平；建議在訓練前的一頓吃些快碳較容易吸收的食物，少量的蛋白質，例如雞蛋清、蛋白棒均可）
碳水化合物：100-150克左右(如紅薯、紫薯、饅頭、麵包較為容易吸收的快碳)
蛋白質：雞蛋清2個-4個，蛋白棒，雞胸丸（需要雞胸丸、蛋白棒可以諮詢我，減脂和增肌必備，熱量低飽腹感強）
水果：這裡我個人非常推薦香蕉，香蕉的糖分可以迅速轉化為葡萄糖，立刻被人體吸收，是一種快速的能量**，從而來提升你的訓練狀態及質量，並且香蕉內含鉀元素及電解質等等，緩解運動後的疲勞。
在這裡跟大家說一下就是加完餐之後要等半個小時以上甚至一個鐘左右再去訓練，為了避免大家在訓練中犯惡心，等食物吸收之後給身體功能然後再去訓練，訓練質量和狀態效果會非常好
第五餐：晚上6點-7點吃晚飯（訓練後加餐）
主食：200克(如米飯、麵條、饅頭、餃子)
蛋白質：150克(如雞胸肉、牛肉、魚肉)+蛋白粉一勺半50g左右
蔬果：200-300克(如菜心、紅蘿蔔+蘋果、香蕉+核桃)
水果：香蕉一根
第六餐：晚上9點加餐
水果：蘋果、橙子、小番茄、柿子都可以
蛋白質：牛奶一瓶、雞胸丸1-2包
堅果一包（50-100g左右為宜）
碳水：少許全麥麵包（50-100g）
如何快速有效增肌？求快速有效增肌方式
7樓：匿名使用者
60個稿子俯臥撐？就這些？
去健身房健身如何增重增肌？？
8樓：賽普力量
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一週，一週為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：週一訓練胸大肌、週二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、週四繼續鍛鍊胸大肌、週五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一週的訓練計劃內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
9樓：超大西瓜
控制你的碳水化合物含量，例如一個體重在75kg的人，小編列出每天攝入多少碳水=什麼區域來方便計算。每天攝入150-300g碳水=潛在增重趨勢、每天攝入100-150g碳水=體型保持區域、每天攝入50-100g碳水=輕鬆減脂區域、減脂期間的小夥伴建議把每天碳水吸收的時間放在鍛鍊前和鍛鍊後。
還是例如一個體重75kg的人，無論增肌還是減脂期間，蛋白質都要保證每kg體重*2g蛋白質的攝入，也就是150g蛋白質。如果蛋白質攝入較少，而每天運動量過大，身體就會啟動消耗蛋白質的方法來為身體提供能量，這時就會從你的肌肉中提取蛋白質。所以，無論增肌還是減脂，一定要把蛋白質補充充足，這樣才能餵飽你的肌肉！
拓展資料：在學理上增重與增肥的意義並不一樣。因為「增肥」顧名思義是增加身體組織的脂肪比例，而「增重」除了脂肪的增加之外，應還涵蓋肌肉組織的成長。
人體的重量，大致上是來自於骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他內臟器官，有意義的「增重」應著重在肌肉、脂肪的比例增加。
10樓：常老師
想要增肌要注意兩點
1、飲食：7 ：009（蛋白 碳水 堅果 複合維生素）雞蛋3-核桃-米飯-複合維生素1片
9 ：30（肉 碳水 蔬菜水果）牛肉-地瓜-西藍花-蘋果11：30（肉 碳水 蔬菜水果 堅果）牛肉-米飯-西藍花-蘋果-核桃12：30（健身開始）香蕉-氮泵
14：30（結束健身 蛋白 碳水）蛋白粉-香蕉16：30（肉 碳水）大蝦-地瓜
19：00（蛋白 碳水 蔬菜水果 堅果）雞蛋-米飯-生菜-核桃胸*平板槓鈴臥推
蝴蝶機夾胸
龍門架夾胸
仰臥直臂上拉
背*寬握引體向上
高位下拉
直臂下拉
坐姿拉力器划船
啞鈴託班划船
肩*啞鈴側平舉
槓鈴站姿划船
史密斯推舉
啞鈴片前平舉
拉力器單臂前平舉
11樓：宇宙外的三道題
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：槓鈴臥推 、上斜臥推、下斜臥推、啞鈴飛鳥（各4組）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、槓鈴彎舉（各6組）；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、槓鈴俯身划船、坐姿頸後下拉（各4組）;
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
12樓：喀喀
1、就算幾個月能把肌肉練出來，停下來後肌肉還是會一點一點萎縮的，你得辦年卡。把鍛鍊當成生活習慣，每星期得3---4次鍛鍊。
2、快速方法倒是有，就是專業運動員那樣使用違禁藥品。不過得有經驗的人才行，具體別問我，我不研究藥物。
3、所謂大重量，少次數，多組數是這樣。肌肉生長每組次數有個最佳範圍，8----15次，能做15個就加點重量。組數不算熱身一般4----6組。
4、由於動作太多，所以我只能先給你推薦5個基本動作，其他的看健身房的大壯看幾個月也能學的差不多。
第一天 胸肌
第二天 背部
第三天 腿部+腰部
第4----6天重複上面的迴圈，腹肌兩天一次，自行安排。
a、臥推 ，胸肌，肱三頭肌，三角肌前部練習。不算熱身做6組，8-----15次，總量自己從輕重量一點一點摸索網上加。
b、下拉類練習背闊肌肉，引體向上做不動就做器械下拉，因為重量可調。主要練習背擴肌，肱二頭肌，三角肌後部，斜方肌等。
c、腿部，槓鈴深蹲。股四頭肌+臀部。
後腰部-------俯臥挺身
腹肌就是仰臥起坐。
以上動作要點，動作要慢，要柔和。胸部，背部，腿部這些要求上2秒，下2秒。腹肌也慢點，上3---4秒，下3---4秒。這樣每次肌肉受力時間長，效果好。
鍛鍊後15分鐘以後才能吃東西，你這蛋白粉最好加點糖類，恢復體能。蛋白粉不要吃多，吃多吸收不了，影響腎臟。
去健身房健身如何增重增肌，很瘦的男生健身，怎麼增重，增肌和飲食？
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。抗阻力訓練制定方法 進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一週，一週為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。每天訓練目標 每天的訓...
女孩如何減脂增肌，女生健身房減脂增肌訓練計劃
怎樣減脂增肌？減脂增肌的妙招 1 做力量訓練 我們曉得肌肉的增長主要原理就是損傷修復，這是需要通過力量訓練來實現的，最為常見的力量訓練就是舉重，舉完之後你會感覺身體痠痛，這就是肌肉有輕微的撕裂了，然後補充養分讓它慢慢修復，肌肉會慢慢地成長。而大家做跑步之類的有氧運動並不能讓你的肌肉具有損傷修復的效果...
大一男士增肌增肥健身房健身計劃，求大神指導
你現在偏瘦，力量應該不大。那麼你在健身房裡的話，那些自由負重類的動作，比如啞鈴飛鳥 槓鈴臥推再沒有同伴進行保護的情況下，你最好還是不要練了，以免發生危險。你應該主要以健身器械先練習為主。你因為從事籃球運動，那麼你主要的應加強腹部和下肢的力量訓練，以提高你的彈跳能力和空中姿態控制能力。對於初學者而言，...