1樓：賽普力量
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一週，一週為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：週一訓練胸大肌、週二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、週四繼續鍛鍊胸大肌、週五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一週的訓練計劃內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
2樓：常老師
想要增肌要注意兩點
1、飲食：7 ：009（蛋白 碳水 堅果 複合維生素）雞蛋3-核桃-米飯-複合維生素1片
9 ：30（肉 碳水 蔬菜水果）牛肉-地瓜-西藍花-蘋果11：30（肉 碳水 蔬菜水果 堅果）牛肉-米飯-西藍花-蘋果-核桃12：30（健身開始）香蕉-氮泵
14：30（結束健身 蛋白 碳水）蛋白粉-香蕉16：30（肉 碳水）大蝦-地瓜
19：00（蛋白 碳水 蔬菜水果 堅果）雞蛋-米飯-生菜-核桃胸*平板槓鈴臥推
蝴蝶機夾胸
龍門架夾胸
仰臥直臂上拉
背*寬握引體向上
高位下拉
直臂下拉
坐姿拉力器划船
啞鈴託班划船
肩*啞鈴側平舉
槓鈴站姿划船
史密斯推舉
啞鈴片前平舉
拉力器單臂前平舉
3樓：宇宙外的三道題
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：槓鈴臥推 、上斜臥推、下斜臥推、啞鈴飛鳥（各4組）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、槓鈴彎舉（各6組）；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、槓鈴俯身划船、坐姿頸後下拉（各4組）;
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
4樓：喀喀
1、就算幾個月能把肌肉練出來，停下來後肌肉還是會一點一點萎縮的，你得辦年卡。把鍛鍊當成生活習慣，每星期得3---4次鍛鍊。
2、快速方法倒是有，就是專業運動員那樣使用違禁藥品。不過得有經驗的人才行，具體別問我，我不研究藥物。
3、所謂大重量，少次數，多組數是這樣。肌肉生長每組次數有個最佳範圍，8----15次，能做15個就加點重量。組數不算熱身一般4----6組。
4、由於動作太多，所以我只能先給你推薦5個基本動作，其他的看健身房的大壯看幾個月也能學的差不多。
第一天 胸肌
第二天 背部
第三天 腿部+腰部
第4----6天重複上面的迴圈，腹肌兩天一次，自行安排。
a、臥推 ，胸肌，肱三頭肌，三角肌前部練習。不算熱身做6組，8-----15次，總量自己從輕重量一點一點摸索網上加。
b、下拉類練習背闊肌肉，引體向上做不動就做器械下拉，因為重量可調。主要練習背擴肌，肱二頭肌，三角肌後部，斜方肌等。
c、腿部，槓鈴深蹲。股四頭肌+臀部。
後腰部-------俯臥挺身
腹肌就是仰臥起坐。
以上動作要點，動作要慢，要柔和。胸部，背部，腿部這些要求上2秒，下2秒。腹肌也慢點，上3---4秒，下3---4秒。這樣每次肌肉受力時間長，效果好。
鍛鍊後15分鐘以後才能吃東西，你這蛋白粉最好加點糖類，恢復體能。蛋白粉不要吃多，吃多吸收不了，影響腎臟。
5樓：努力的劇妹
初級健身者如何在健身房增肌？快來了解一下吧！
6樓：匿名使用者
這要看你去的健身房了，好的健身房都有巡場教練，問他們就好了，有的健身我就是這樣增肌了20kg的。 沒必要 合理飲食：健美愛好者,常犯的
7樓：匿名使用者
飲食 配合 鍛鍊
多吃高蛋白的 食物 然後鍛鍊
需要系統的 安排
多和健身房的健身教練 請教 ！
8樓：買昭懿
肌肉需要48小時休息，不用天天去，兩天去一次就行。【如果天天去，第一天和第二天的動作部位禁止重複）
每次每個部位只練一種動作，每個動作做四組，每組做7至10個，能夠做到10個就增加重量（健身房的槓鈴、啞鈴、滑輪組和健身器都是可調節重量的），組建休息1分鐘至1.5分鐘，每次活動累計時間不超過45分鐘。
用力時吸氣，速度要快；還原時呼氣，速度要慢。
熱身運動：跑步或跳繩5分鐘。
胸大肌：槓鈴臥推，或者組合健身器上的滑輪十字夾胸。
背闊肌：槓鈴俯身划船，或者組合健身器上的俯身划船。
肱二頭肌：單臂斜託啞鈴肘彎舉。
肱三頭肌：槓鈴頸後臂屈伸（或單臂啞鈴頸後臂屈伸）。
臀部和大腿：負重（槓鈴或啞鈴）深蹲深呼吸。
整理運動：跑步或跳繩5分鐘；拉伸肌肉5分鐘。
9樓：
你好，你現在長胖了嗎。。。
10樓：藍巨人布魯斯
不知道你現在體重多少了？我178cm，以前最瘦的時候100斤，現在增肌到130斤了。你應該也不算健身新手了吧？
健身、飲食、睡眠，這三者都很重要，堅持做足這三點，一定有效果的。
一週練個3、4天，一次一小時左右。增肌主要先練大肌肉群：背、腿、胸，用複合動作：深蹲、硬拉、引體向上、臥推，慢慢增加重量，體重也跟著**。
然後健身訓練到位了，飲食睡眠跟上，一天5、6餐，每天睡至少8小時以上，這些都是我從網上找經驗學到的。
11樓：暨夢玉
想增重增肌還是吃增肌粉比較好，像是諾特蘭德，歐力姆，肌肉科技等，都是碳水含量比較高，可以滿足你的需求，一定是消耗小於攝入才可以，練一天休一天就可以了，少食多餐，有需求可以找我
很瘦的男生健身，怎麼增重，增肌和飲食？
12樓：
當然有用，只要堅持健身，吃足營養，就能增重。
但是想要健康的增肌需要系統的方法，需要除了你說到的健身和飲食，還有睡眠三方面著手去加強。這三方面都很重要，缺一不可！其原理和方法如下
飲食上：
富含碳水化合物的食物有：米飯、麵條、饅頭、土豆、紅薯等；
富含蛋白質的食物有：雞蛋白、雞胸肉、牛肉、蝦等。
健身上：
如果有條件可以辦張卡去健身房練，沒有的話就買副啞鈴自己在家裡練也行。
1、先練大肌肉群，瘦子想快速看到變壯的效果，優先練大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加體重最主要的方法；
2、方法是用大重量、高組數（4~6組），6~10rm，複合動作，自由重量為主，如深蹲、硬拉、引體向上、臥推等多關節動作。組間休息60~90秒，隨著重量慢慢提升，肌肉也會跟著慢慢長大；
週一：胸部+手臂三頭；槓鈴臥推、啞鈴臥推、臂屈伸
週二：腿部+肩部；啞鈴深蹲、啞鈴硬拉、坐姿推肩
週五：背部+手臂二頭；引體向上、啞鈴划船、臂屈伸
週日：腿部+腹部；啞鈴深蹲、啞鈴弓步蹲、卷腹
睡眠上：
肌肉的修復和生長都是在晚上睡覺的時候進行的，而且生長激素也是在睡眠的時候分泌的，所以想增肌增重不能熬夜，至少保證每天8小時。充足的休息也能幫助消化系統更好的運作，提高吸收率。
13樓：幸福de甜麵醬
應該去做力量訓練，用啞鈴和槓鈴鍛鍊全身肌肉，先從大肌群開始鍛鍊，比如胸、腿、背等。鍛鍊後補充蛋白質。
如何有效增肌？求杭州的健身房，如何快速有效增肌？求快速有效增肌方式
想要有效增肌 推薦如下方法 熱身做任何動作之前都要熱身 熱身不僅可以使你避免受傷 還能最大限度的發揮潛力 你可以在跑步機上跑步10分鐘。30分鐘的有氧跑步或單車 仰臥起坐 雙手放下頭兩側，每次做3組，每組力竭狀態，組間休息3分鐘啞鈴臥推 啞鈴臥推主要練胸大肌 做4組每組12 15個，組間休息1分鐘 ...
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怎樣減脂增肌？減脂增肌的妙招 1 做力量訓練 我們曉得肌肉的增長主要原理就是損傷修復，這是需要通過力量訓練來實現的，最為常見的力量訓練就是舉重，舉完之後你會感覺身體痠痛，這就是肌肉有輕微的撕裂了，然後補充養分讓它慢慢修復，肌肉會慢慢地成長。而大家做跑步之類的有氧運動並不能讓你的肌肉具有損傷修復的效果...
去健身房該如何練，去健身房應該怎麼練？
我遇見過許多朋友，都去健身房鍛鍊，可是苦於不敢去，不知道怎麼去鍛鍊，練什麼。首先，自己必須咬有一份計劃，週一到周幾是一個訓練週期，每天要準備訓練哪個部位，要練那些動作沒多久做一次有氧，每隔幾個週期看看自己有什麼變化，從而改變自己的計劃。讓自己找的一個適合自己的訓練。想要完美身材都是要有一個適合自己的...