1樓：你大爺愛看球
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘
4卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計劃
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計劃
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計劃同第一天
第四天計劃同第二天
第五天計劃
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋
中午要多吃蔬菜和肉類
晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加一個麵包
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）
希望樓主，採納。。
2樓：四葉草
找教練，記得喝蛋白質粉，三個月就有大肌肉
3樓：匿名使用者
計劃的話，應該是叫專門的健身教練的吧，你最好去多花點錢，去請一個教練，然後他會幫你定製計劃的。。。。
4樓：難道無餘
健身房裡的教練很專業！！！
5樓：匿名使用者
看你想練**了，三角肌--飛鳥，胸肌--臥推槓鈴，大腿--負重深蹲，小腿--負重提踵，背闊肌--划船，腹肌--仰臥起坐
6樓：手機使用者
啞鈴 俯臥撐 仰臥起坐找一個鍛鍊計劃表照著練 最主要的是要多吃牛肉，其次才是鍛鍊~ 練健美的人一般都吃牛肉 自己買個跑步機和一對啞鈴
第一次去健身房應該做些什麼，第一次去健身房要注意些什麼？
運動裝，運動鞋，毛巾，水杯 上單車必帶 帶把鎖 臨時更衣櫃自帶鎖具 最好找個教練指導你 如果實在沒有就全身性的都練一下 胸 背 腿 肩 每個部位練一個動作每個動作4組 這樣 是為了讓你適應一下 第一次就著重練一個部位轉天你就不想練了一個完全的健身方案應當包含吃 飲食 練 訓練 睡 睡眠 三個方面，而...
去健身房該如何練，去健身房應該怎麼練？
我遇見過許多朋友，都去健身房鍛鍊，可是苦於不敢去，不知道怎麼去鍛鍊，練什麼。首先，自己必須咬有一份計劃，週一到周幾是一個訓練週期，每天要準備訓練哪個部位，要練那些動作沒多久做一次有氧，每隔幾個週期看看自己有什麼變化，從而改變自己的計劃。讓自己找的一個適合自己的訓練。想要完美身材都是要有一個適合自己的...
去健身房穿什麼，去健身房健身可以穿板鞋嗎
運動裝，運動鞋，毛巾，水杯 上單車必帶 帶把鎖 臨時更衣櫃自帶鎖具 健身房必須裝備介紹女性去健身房穿什麼呢？下面介紹準備去健身房的準備？上裝 不用將自己包得嚴嚴實實，大可以穿上春夏新上市的短袖t恤或者可愛的小背心。下裝 有氧操對服裝的要求並不高，以舒適為主。低腰提臀的休閒長褲雖然能顯出曼妙曲線，但卻...