1樓：賽普力量
無基礎如何快速的鍛鍊腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。
我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。
比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀幹固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能，
那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。
一、仰臥卷腹：
需要的是把雙腳踩實地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關節，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的一個方式，收住下巴，注意在你進行卷腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的一個速度去完成，讓你的腹部充分的有一個收縮的感覺，
二、反向卷腹：
反向卷腹：是上肢固定的一個動作，練習的是我們的下腹部，雙手撐住地面並住雙腿，屈膝屈髖去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。
三、中腹部的練習：
我們需要的是保持軀幹固定，屈點膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳後跟，不要忘記呼吸。
四、俄羅斯轉體：
記住你的腰椎段的時候，一定是貼在我們的地上，然後把你的胸椎段完全捲起，這個時候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉，注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟著你的動作去晃。
以上這些動作，我們需要的是做的次數是每一個動作需要做15次，分別做四組。
這樣長期進行一個訓練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!
2樓：葉落之辰
動作要領：
1.雙手握住雙槓撐起身體，腳尖崩直，雙腿併攏，使身體呈一條直線垂直地面，眼睛平視，肩部放鬆，不讓斜方肌參與運動，然後深吸氣，呼氣時腹部收緊，雙腿向身體前方抬起，雙膝和腳踝不要彎曲，始終保持伸直狀態，注意雙腿自身不要用力，保持肌肉收緊就可以了。
2.當雙腿抬到與地面平行的時候停止，保持1－2兩秒鐘，充分感覺腹部肌肉收緊的感覺，然後雙腿慢慢下落還原，雙腿保證始終併攏，不要分開，然後腹肌再次發力，反覆進行練習就可以了。
注意事項：
1.動作比較難，綜合素質要求高。所以應該把雙槓抬腿放在腹部練習第一個動作。
2.動作需要強壯的手臂支撐雙槓，否則無力支撐腹部根本沒有機會得到鍛鍊。所以應首先該將臂力提高到一定水平，否則無法進行練習。
3.動作時身體不要前後擺動，這樣會影響腹肌的鍛鍊效果。所以身體的協調性和身體各肌肉共同協作能力的保證是前提條件。
4.抬腿時雙腿不要分開，繃直，否則會覺得很省力，這樣也就影響了鍛鍊效果。
5.凡是高難度的練習動作，對呼吸的要求也是同樣很高的。雙腿抬起時呼吸、雙腿下落時吸氣的節奏要保持住。
這樣有合理呼吸的練習動作要比不注意呼吸的練習動作的次數延長很多次。鍛鍊效果也就更加明顯
3樓：吉言起名
以下方法可加快腹肌生長：
1、一分鐘異側手腳支撐
2、側臥收腿起坐
3、俯撐側轉身
4、仰臥起坐+連續直拳
5、仰臥收腿起
6、俯撐雙腳左右交叉點地
7、平板撐起
4樓：一宿更名
首要要明確的是隻有體脂肪低才會有清晰的腹肌線條，所以如果腹肌不明顯想要腹肌鍛鍊有效就要減脂,方法就是無氧加有氧運動。腹部應該全面練，因為腹肌分為腹直肌 腹斜肌 腹橫肌，腹直肌又分上腹部，下腹部，練腹肌應該全身都練，而不是隻是練腹部，全身都練能促進區域性鍛鍊的效果。減脂要練完肌肉再去40分鐘有氧運動。
以下列出一個簡單實用的鍛鍊：要分組做，所有動作10-15次一組，4-6組，組間休息時間1分鐘，動作間休息時間3-5分鐘。如果下面的動作可以輕鬆完成20個，就還是建議負重練，動作儘量做慢一點也能增加難度效果。
上腹部：卷腹 ，仰臥起坐對腰背不好就用卷腹就可以了。
下腹部：仰臥舉腿 反向卷腹
腹斜肌：側身支撐 雙槓提膝
腹橫肌：平板支撐
綜合：空中蹬車 兩頭起 登山者
5樓：日月你
記住一定律，有腹肌有妹子，有腹肌有妹子
6樓：anders小吳
腹肌練習需要把靜態的動作控制訓練和動態的控制訓練結合起來，首先你可以用仰臥起坐，仰臥舉腿，兩頭起等動作來練習腹肌淺表的那些大的肌肉，同時加入一些靜態控制的力量練習，方法可以選擇俯臥四點支撐（俯臥撐的姿勢下雙上肢撐起來不動，靜態控制）提升腹部深層肌肉的控制，此方法可以由平地支撐訓練開始，逐步增加難度；增加難度時可以選擇雙腳墊起來，雙手支撐在地面，也可以雙手和雙腳都支撐在高處提升難度。
7樓：趣知生活
1 反向卷體，固定上半身，臀部翹起離地， 用腹部的力量將固定的雙腳上送； 2 引體向上，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起， 然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降； 3 平板支撐，俯臥於地面 ， 用肘、前臂和腳尖撐地身體形成一條直線。
8樓：愛健身的小白糖糖
7天就可以鍛煉出馬甲線
9樓：粉紅鳳凰
我們將要做的是一套6分鐘的腹肌鍛鍊動作，這套動作主要是要做的快，而且不需要任何裝置，大家隨時隨地可以進行。
我們第一個動作是反向卷體，這是一個很好的下腹鍛鍊動作，很多人都想去掉多餘的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個動作就是專門練下腹的，這個動作我們會做20次
第二個動作是觸足卷體，主要鍛鍊上腹的肌肉，這個動作我們也做20次。
第三個動作是plank,按照plank的標準做法，保持固定姿勢30秒，主要鍛鍊腹肌和股四頭肌，這個動作我們堅持30秒。
整套動作我們做四輪，中間不做停頓，所以我們會不休息地快速完成，這樣才會快速的引發身體內的灼熱感。記住，鍛鍊腹肌不用花太多的時間，我看到很多人用20分鐘時間，做各種像卷體之類的腹肌鍛鍊動作，結果發現他們的腹肌還是沒出來。
請大家記住，為了秀出你的腹肌，首先要減掉腹部多餘的脂肪，這些鍛鍊動作用來鍛鍊腹肌很有效，不過，如果你的腹部還有很多肥肉，那麼不管你一天完成4輪還是20輪，即便你把腹部練的非常痠痛，它也顯不出形狀來，因為你得先把這些脂肪減掉，我的建議就是，當你們在做腹肌訓練的時候，這套動作非常適合你們配合其他動作進行鍛鍊，即便你們沒有多少鍛鍊時間、或者鍛鍊進度，這都是非常好的腹肌鍛鍊方案，或者你們可以在鍛鍊快完成的時候用這套動作，就是在完成其他燃脂鍛鍊之後，記住你們的主要目標—減掉多餘的脂肪。
我每次鍛鍊腹肌一般只用10分鐘，隔天一次，而且坦白的說，我多數時候只做5分鐘，每次也只做3-4組的樣子。
祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
用什麼方法練腹肌最有效？
10樓：羊舌恬暢肖薇
練腹肌的方法有動力性和靜力性2種，前者如仰臥起坐，後者是收腹舉腿。
火巖回答採納率:22.6%
2009-09-11
11:33
檢舉1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左
右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的
高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自
信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是
人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)..
11樓：愈靜嫻譚柳
用黏貼過來的專業術語對於不是專業健身的人都是空話、我是仰臥起坐是做到一半然後往兩邊側過來、
在空中停留的時間1~2秒左右、
兩邊都要側、
個人感覺很好、
12樓：愛健身的小白糖糖
7天就可以鍛煉出馬甲線
用什麼方法可以最快最有效的鍛煉出腹肌來？
13樓：匿名使用者
下面我們比較5種腹肌鍛鍊動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。
空中登車:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
傳統卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（emg）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。
最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。
怎樣練腹肌最快最有效
無基礎如何快速的鍛鍊腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我...
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女孩子可以鍛鍊川字肌，也就是馬甲線。川字肌的鍛鍊方法 1 一定是要跑步，慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。2 沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。慢跑或者原地跳一週4到5次。3 仰臥起坐，3 5組，每組30，一週鍛鍊3次左右。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛鍊，一旦肌肉形成了就應該加...
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