1樓：養生健身小妙屋
還記得那個曾經被各種黑，後來因為健身練就漂亮的馬甲線身材之後而漂亮復出，並備受各種好評的女子嗎？！想必不用多說你也知道是誰了！一個馬甲線能讓一個人「起死回生」，為什麼功能這麼強大？！
只因為馬甲線作為平坦腹部的最高境界，沒有多餘的贅肉，反倒有這好看的肌肉線條，相比現在很多人因為飲食和缺乏運動造成的「大腹便便」的形象對比，擁有馬甲線的女孩必然受到讚揚和肯定，畢竟想要擁有馬甲線，你所付出的不僅僅只是時間，還有汗水、痛苦、痠痛和疲憊等，只有你一如既往的堅持下來了你才會擁有緊緻漂亮的馬甲線，像這樣自信的笑容自然也就出來啦！
要說黑人是最具有肌肉天賦的民族，但很多時候他們比你想象中的更加努力，他們更加愛明白想要獲得好的肌肉身材，完全倚仗天賦是不夠的，只有紮實的肌肉力量訓練才是最可靠的！所以，看到用歐緊緻馬甲線，修長的肌肉身材和自信的笑容的時候並不要想當然！因為沒有刻苦的努力和付出是不可能達成這樣的目標的！
我勸你還是不要怨天尤人，老老實實的去健身房或者家裡的瑜伽墊上好好訓練去吧！
當你擁有了好看的馬甲線以後，你會非常珍惜自己好不容易練就的肌肉身材，你再也不喜歡那種肚子上有脂肪的感覺，因為當你看到馬甲線的時候你會感受到一種強大的力量，運動的力量，刺激自己要不斷堅持下去，終生運動的慾望，想要穿露臍裝的慾望，想要穿上美麗的衣服隨意行走的想法，這些都因為你擁有了緊實好看的馬甲線！那麼接下來就一起來練一練吧！
平板支撐：1min*4組，組間休息1min
在腹肌訓練中最為經典和需要掌握的腹肌訓練動作，準備好一個瑜伽墊，身體俯臥在瑜伽墊上，雙手前手臂支撐於瑜伽墊上，雙腳開啟略窄與肩，注意頭、頸、肩、背、腰、髖、膝、踝在同一條直線上，核心收緊，同時要保持呼吸均勻舒暢。主要目的是為了啟用腹肌！
側臥單臂振臂撐：左邊/右邊20*4組
初始姿勢：身體側臥於瑜伽墊上，先右前臂支撐於地面，使大臂垂直於地面，雙腳併攏且左腿貼於地面，使頭、頸、腰、髖、膝、踝保持在同一條直線上，且與前臂垂直，左手臂緊貼於身體左側即可。運動過程：
在開始的時候腰部發力，使右腿抬離地面，整個身體向天花板的方向移動，然後再回到初始姿勢。運動過程中：注意核心收緊，呼吸均勻，身體上抬的時候吐氣，回到初始姿勢時吸氣。
再換左側身體的重複運動。
仰臥仰臥雙膝夾藥球收腹舉腿：20*4組
初始姿勢：雙腿屈膝且雙腿膝關節之間夾著藥球，雙臂自然放於身體兩側即可。運動過程：
核心收緊發力，帶動下半身屈髖讓大腿前側儘量捱到上半身，然後再放置到起始姿勢即可。運動過程中：注意核心收緊，呼吸均勻，腿部夾球的姿勢要保持住，在運動的時候成為一個整體靠近上半身，感受核心肌**力的感覺。
仰臥雙膝夾藥球卷腹：20*4組
初始姿勢：雙腿屈膝且雙腿膝關節之間夾著藥球，雙臂自然放於身體兩側，要注意雙膝夾球的大腿與地面垂直，小腿差不多與地面平行即可。運動過程：
核心收緊發力，下半身保持起始姿勢不動，上半身卷腹及手自然放在頭的兩側，腹肌發力使上背部抬離地面，感受腹上肌的發力和收縮。運動過程中：注意核心收緊，呼吸均勻，腿部夾球的姿勢要保持住，在運動的時候上半身的節奏和呼吸要控制到位，同時，感受核心肌**力的感覺。
對側仰臥起坐：左右為一個20*4組
起始姿勢：身體仰臥平躺於瑜伽墊上，雙腿屈膝使大腿與小腿之間的夾角為90度，雙手自然放於耳側，儘量不要抱頭。運動過程：
左腳膝關節處朋友右手肘關節，右腳膝關節觸碰左手肘關節即可。運動程中：注意核心肌群收緊，主要是腹內外協肌發力收縮，能夠更好的練就一對馬甲線，同時，也是難度較大的一個動作的姿勢，小夥伴們一定要注意哦！加油！
2樓：傑教練健身課堂
女性3個必備馬甲線訓練，每天堅持5分鐘，你也能擁有馬甲線
3樓：土豆地瓜豆角
第1點想要擁有這樣的馬甲線就是應該進行胸部的這種拉伸，通過拉伸的動作可以讓胸部變得非常飽滿，很有立體感，而且能夠練出馬甲線，第2點就是進行腹部的這種力量的拉伸，拉伸的時候肌肉會收縮達到很好的馬甲線。
4樓：dj林林
第1個應該進行這種拉伸的動作，通過這種硬拉可以很好的訓練腹部的肌肉，得到很好的馬甲線，第2個動作就是應該通過這種重量的訓練，通過舉重的刺激，整個的腹部那種漂亮的馬甲線。
5樓：李李李昊陽
可以做卷腹、俄羅斯轉體、平板支撐、仰臥舉腿、仰臥空中腳踏車、高抬腿等。
女人想要快速擁有馬甲線，應該怎樣去鍛鍊
6樓：浙江衛健科技****
跑步跑步是一項很好的**運動，跑步可以**塑形，因此想要擁有馬甲線的女生最好養成每天跑步的習慣，跑步過程中速度不宜過快，最好是慢跑。慢跑可以減少腹部的脂肪，讓身材看起來苗條纖細，更具曲線美感，讓女生看起來動感而不失柔美。
仰臥起坐
對於想要練出馬甲線的女生，仰臥起坐是一種很好的選擇，也是一種最直接的方式。因此每天最好堅持做幾組仰臥起坐。仰臥起坐和其他運動不一樣，仰臥起坐可以每一天都做，不會對我們的身體造成傷害，所以可以放心地訓練而不必擔心會傷害身體。
肚皮舞肚皮舞不但可以讓身材更加柔軟，同時對練出馬甲線也很有幫助，這對於女生們也是很好的選擇哦。經常練習肚皮舞可以讓腰部更纖細，讓腹部更有活力，看起來更好看。
平板支撐
平板支撐不但對塑造整體體型有效果，對於訓練馬甲線同樣很好效果。因此每天可以安排5-10分鐘來進行平板支撐。只要堅持不放棄，你很快就可以看到效果，但前提是你能夠吃苦和堅持。
吃水果蔬菜
水果蔬菜對於**的女生來說具有很好的效果，同樣也可以用於訓練馬甲線，所以可以經常吃水果蔬菜。水果蔬菜可以很好地清理腸胃，消除多餘的油脂，讓身材更苗條，更容易練出馬甲線。
均衡的飲食
要練馬甲線，一定要注意自己的飲食，不能暴飲暴食和不宜吃太多含糖量高的食物，少吃零食。特別是含糖量高的食物，例如：冰淇淋、甜筒、蛋糕等食物，想要秀身材的女生一定要注意。
參加健身房
要想擁有馬甲線，最好參加健身房，在健身房裡有各種各樣的專業器械和專業的教練，可以少走許多彎路。同時在這裡你也可以和別人交流訓練的心得，而教練也會為你制定健身計劃。
很羨慕擁有馬甲線的人，到底怎麼樣才能練出馬甲線？
7樓：洵洵說歷史
要知道馬甲線確實是讓很多女性都非常羨慕的一種身體曲線，也是一種身體肌肉形成的狀態，但是馬甲線如果想練出來確實是非常不容易的，也是需要長時間的鍛鍊，並且需要鍛鍊者持之以恆，還要付出非常多的汗水才能夠得到想要的結果。
其實鍛鍊馬甲線有一個非常簡單的動作，那就是平板支撐，首先就是在地上放一個標準的瑜伽墊，它的薄厚度不要超過5釐米，然後就是用我們的雙手的小臂以及我們雙腳的腳尖做支撐使身體的腹部，胸部以及大腿和小腿都懸空，只靠兩臂和兩隻腳進行支撐，就像我們在做俯臥撐的動作一樣，儘量的使身體保持平衡然後開始計時，看看自己能保持這個動作多少時間，最好這個動作每天做4組，一組分4次一次90秒，只要持之以恆的去做這個動作，慢慢的也就是鍛煉出我們的馬甲線，但是在鍛鍊的過程當中，一定要注意我們的動作標準和正確性，否則會傷害到我們的腰部以及腹部的肌肉。
還有一種方法也是鍛鍊馬甲線最有效的一種方式，那就是仰臥起坐，我們可以去健身房找到輔助仰臥起坐的器械，然後在這個器械上進行仰臥起坐也是最好做4組，每組以15~25個仰臥起坐為基礎，這樣常年的堅持下來，也會使我們的腹部脂肪快速的燃燒，並且能夠塑造出我們完美的馬甲線。
總而言之一句話，想要塑造完美的馬甲線確實是一件非常不容易的事情，但是如果我們能夠持之以恆的去保持這幾種鍛鍊方式，那麼馬甲線也就會自然而然的出現在我們的身體上。
8樓：天才人物我無敵
練出馬甲線的方式有很多，比如說仰臥起坐和俯臥撐等，都是非常不錯的選擇。
9樓：匿名使用者
練出馬甲線首先要注意飲食，不能吃高熱量高碳水的食物，其次要通過腹肌撕裂者之類的鍛鍊，堅持下來就能達到。
10樓：農家小妹婉兒
想要練出馬甲線就必須有毅力有耐力，每天都要求自己刻苦訓練，一刻也不能待慢了。
11樓：小
要練馬甲線就要打持久丈，強烈控制自己的飲食，一步不動搖的訓練自己。
12樓：嗨天天麻麻
這個需要有毅力的堅持健身，不是一天兩天就能練出來的。
13樓：職場久原老師
堅持鍛鍊，每天至少要鍛鍊一個小時，有氧運動和器械鍛鍊結合，吃也要講究，多吃高蛋白食物，少食多餐。
14樓：落
這個可以到健身房找一個專業的教練引導你練習。如果是自己練習的話，可以做一下平板支撐。
15樓：熊貓健身
怎麼做才能讓你練出好看的馬甲線，讓你擁有別人羨慕的小蠻腰？
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