1樓：健身煉志
這些動作會很快讓你有痠痛感，並且有效，我們要利用代謝能力，加強代謝能力的負荷我們就可以藉此讓肌肉生長了，這是其中一個讓肌肉生長的好方法。話不多說了大家往下看吧！
我們首先要學會去做伏地挺身，當然這個動作我還會向大家介紹三種不同的變式，他們分別是下斜式，平板式和上斜式的伏地挺身。
一半我們都知道下斜式的是最困難的版本，當我們往下的時候，可以鍛鍊到上胸，而我們的上胸一般而言會比其他的部分要弱一些。
所以之後我們要用平板支撐的方式去做，就要稍微的調整一下了。
當我們轉身用這個方式去做的時候，我們可以利用上斜的伏地挺身鍛鍊到下胸，因為這個部位會更強壯一點。
所以當你最後疲憊的時候你還是可以完成整個訓練動作的，我們就要先從最難的部分開始做。
一定要趁自己立體充沛的時候，做下斜的伏地挺身，而這樣的訓練會按照你的程度來劃分，這可以分為初學者，中級和進階，接下來我會慢慢向大家說。
當我們在做下斜式的時候，初學者可以依靠膝蓋去做，因為這樣可以讓他們感到輕鬆一點，中級則是要用腳尖去做，而進階者，就要實用提肩的方法了。
如果你覺得這樣做動作的話有點難，那麼你可以選擇去用平板式的動作去做，也是和剛剛一樣的動作去做。
如果你不得不再降低的話，那麼你就用上斜式的方式去做，同樣可以在這個動作加入轉身提肩的動作。
下一個動作要記住我們要保持代謝能力，這個動作我們撐著自己做，再做一下強調離心收縮的支撐，要到最下面，如果你需要就先下去，不然就要馬上撐起來。
接著做完這樣的一組動作之後，你就可以回到上一個動作了，這兩個動作交叉著做就能起到最好的訓練效果。
這樣堅持其實並不是很容易，但是真的很有效果，所以你要學會要求你自己，堅信自己真的可以。
大家一定要學會去做進階的版本，但是你可以根據自己的程度要求自己，用全力去完成。事實上，沒有健身器材鍛練起來真的很麻煩，但是徒手訓練也是很不錯的。
2樓：永老師玄學解答
應該嚴格按照鍛鍊順序，針對身體部位進行專門的hit訓練，同時要注意多吃一些高蛋白的食物。
3樓：技術小輝
擴胸運動。因為擴胸運動不需要器械，而且對胸肌有很好的鍛鍊效果，所以擴胸運動就可以練出大胸肌。
4樓：
俯臥撐是鍛鍊胸肌的一個很有效的方式，如果沒有器械的話，你可以在平地上做多組俯臥撐運動，還可以做變種俯臥撐如單手俯臥撐等來鍛鍊胸肌。
無器械怎麼練胸肌？
5樓：佴朔戚曉昕
光做仰臥起坐和俯臥撐是沒用的
俯臥撐做太多也不會瘦
仰臥起坐呢也只是能起到減掉小肚子和腰部的贅肉而已而且也很難達到想象的那種效果
建議你每天早上跑步
（慢跑）
堅持40、50分鐘左右就可以
（不想跑！
也可以那就跳繩
不會就開始學
然後就每天早上、下午和晚上各做40或50個這是看你的技術
如果可以的話就一口氣做80、90個左右~！
）當然仰臥起坐也要堅持做
因為你必須減掉肚子和腰部的肥肉
而且你又是個男人
腹肌很容易練得
做仰臥起坐的最佳時間是在下午4:30---5:00所以你每天下午跳完繩後
就開始做仰臥起坐
你現在是能做100個對吧
那就以100個開頭
既然你只是想**
就不要用個數
你一開始就做5分鐘吧
不要講個數
可以慢慢的做
看好時間
5分鐘後停止
以後每天就這樣做
堅持一個月後
你就加到7、8分左右
（要有堅強的意志）
就這樣連續做2個多月
中途不要出現有一天沒有做
否者你的信心就完全垮了
到第二天
你也就根本不想做了
（你按照我說的去做
2個月後
你肚子的肥肉不但減掉了
還會有幾塊腹肌呈現出來
雖然不怎麼明顯
因為你只是想**
所以我就給了個只是能減掉肥肉的計劃方法
並不能起到強化肌肉的效果）
但是我還要告訴你
俯臥撐你也是可以堅持做的
因為他可以鍛鍊你的二頭肌、胸大肌和腹肌
同時也起到一個把脂肪部分轉換成肌肉的效果
6樓：kyoya利
把俯臥撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鐘，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀態。在按我的要求完成後如果你還能夠繼續做那麼請你把每組增加到20次，但不難過增加組數。提示，在做俯臥撐的時候嘗試把手放在身體兩側上下左右不同的位置你會感覺到你不同未知的肌肉在受力.
腹肌是人體最不好練習的一個部位，因為在日常生活中的每一個動作都會有腹肌的參與，所以它的抗疲勞程度就遠高於其他身體部位。保持每週5次的練習是最科學的，因為肌肉組織在經過鍛鍊之後更需要修復才能夠成型。 在這裡提醒你一點把腹肌分為上腹 下腹 兩側三個部分來練效果會更好一些。
而你計劃中分為4組是很科學的鍛鍊方法，每組間隔60-90秒。 動作主要有仰臥起坐 曲腿仰臥起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰臥舉腿等等。 當然還要多跑步
7樓：萬事
（1）做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。
屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。以上每個動作一週鍛鍊3到4次，每次10到15個一組，做5到6組，當中間隔休息2分鐘。 堅持按照這些方法，1個月就可以看出來，最多2個月就會有明顯效果！
一般來說固定的時間段練習更加有效 ，想快速見到效果一般是一個小時到一個半小時，吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質，所以需要補充大量的蛋白質**給身體。比如：
雞胸。牛肉。雞蛋。
等。同時要吃一些水果，蔬菜和酸奶等來補充促進蛋白質的吸收，平時少吃辛辣食品和類似方便麵之類的垃圾食品。
8樓：徒手健身阿偉
沒器械練胸肌的動作，一起學習吧！
9樓：
健身：無器械如何練胸肌？「上斜鑽石俯臥撐」的做法，效果很好！
10樓：譙啟鄂笑晴
多做俯臥撐。如果有能力的話，作俯臥擊掌效果更好哦。
11樓：廣嶽烏孫騫澤
俯臥撐各種俯臥撐
包括鱷魚式和拍手
還有雙槓臂屈伸這個鍛鍊下胸的利器一定要練的
12樓：匿名使用者
1：沒有健身的器械，那要練胸肌就很麻煩。 2：
胸肌是比較容易練大的肌肉，但卻是需要很多時間去雕刻的肌肉，在家能做的只有俯臥撐，找不出第二個練胸的動作，俯臥撐的效果是有限的，而且俯臥撐練出的胸肌是很難看的。 3：要練腹肌只做仰臥起坐就夠了，當你腰腹有一定力量後，可以嘗試v字兩頭起 4：
要看出清晰的六塊腹肌最重要的到不是做多少仰臥起坐，而是減脂，如果不把體脂減下去，任你做多少仰臥起坐，肚子上都是一堆脂肪，肌肉被脂肪蓋著完全看不到，胸肌也是如此，如果脂肪較多，練出的胸肌像乳房。。。
13樓：仲秀越
樓上的答案都是從哪搜的？死套也不能這麼套，這麼不是害人嗎？13歲沒法健身，你正處於發育階段，蛋白質能量都消耗在長個子上。
而且練過了會影響身高發育，少練點有益發育、身體健康。長肌肉不行。
沒有器材怎麼鍛鍊胸肌？
14樓：徒手健身阿偉
沒器械練胸肌的動作，一起學習吧！
15樓：浦上青楓一寂
沒有器械，俯臥撐練胸肌是不錯的選擇：
1、跪距式俯臥撐，首先說一下準備動作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大於肩寬，做好準備動作。
2、跪距式俯臥撐正式動作。身體儘量下壓，最好胸部接近地面，達到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節拍就可以，所謂一個節拍，就是身體下壓並撐起一次。
3、以上跪距式俯臥撐20個一組，做完一組後恢復30秒，恢復時保持準備姿態，就是步驟一的姿態，只是不用下壓。30秒後做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒，30秒後準備下一個動作。
4、抬高式俯臥撐。準備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規範同步驟一差不多。
5、抬高式俯臥撐標準動作。這個動作跟步驟2差不錯，下壓並撐起，重複。20個一組，做完一組後恢復30秒，再做第二組。
6、每組之間恢復30秒，每個動作做2組。2組做完後站起來恢復30秒，然後進入下一個動作。
7、等肩寬俯臥撐。這個動作的方法規範同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組，做完一組後恢復30秒。
注：以上總共3個動作分6組來做。
16樓：娛樂小花姐
沒錢沒時間？教你一招家裡沒有器材也能練出胸肌的方法
17樓：
每隻手拿一個礦泉水瓶，每天堅持做100個擴胸，這樣對你鍛鍊胸肌有幫助。
18樓：縈羽鑫豔
如果家裡沒有啞鈴、槓鈴或者其它健身器械，想要把胸肌練起來，首選做俯臥撐。
一般俯臥撐：這種俯臥撐主要鍛鍊整個胸部肌肉。
手低腳高俯臥撐：這種俯臥撐主要鍛鍊胸肌上沿。
雙手窄距俯臥撐：這種俯臥撐主要鍛鍊胸肌內側，也就是胸肌中縫。
雙手寬距俯臥撐：這種俯臥撐主要鍛鍊胸肌外側翼。
手高腳低俯臥撐：這種俯臥撐主要鍛鍊胸肌下沿。
19樓：孟芬顏涵涵
握緊雙拳爆發自己所有的力量，直到累了，天天堅持，逐漸增多，慢慢你就會發現奇蹟了。
沒有器械怎麼在家練胸肌？
20樓：匿名使用者
寬距俯臥撐，爬式俯臥撐，擊掌俯臥撐。
21樓：徒手健身阿偉
沒器械練胸肌的動作，一起學習吧！
沒有器械怎樣練出大胸肌
22樓：賽普力量
前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有瞭解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。
這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的瞭解訓練胸部的構造，胸部的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去糾結這些。只要你把胸部練大，視覺衝擊是一樣的。
先從上胸部開始：
上胸部是很多人在訓練時容易忽略的一個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。
1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的機率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。
2：從上斜訓練開始
上斜臥推，可以使用槓鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。
3.試著在臥推時頂峰收縮2-3秒
在上斜臥推的時候，推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在臥推動作中，手臂始終保持內收狀態。
4.使用啞鈴
啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用侷限於一個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。
訓練建議動作：
上斜槓鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於槓鈴的正下方，雙手全握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣準備，呼氣將槓鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將槓鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束和厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握槓鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴開啟身體兩側的位置，注意大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重複動作，呼吸速率2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴飛鳥：
目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側開啟，主要大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，
如何練出完美線條的肌肉，怎樣才能把胸肌練出完美的線條？
英國皇家特種兵腹肌訓練法1 大腿手滑 動作要領 平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10釐米，恢復原狀，再重複練習。重點刺激部位 上腹部肌群2 頭碰膝 動作要領 仰躺，雙手抱頸，雙膝併攏，同時抬起頭部，使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態不...
如何健身才能練出腹肌，怎麼樣才能鍛煉出腹肌？
第一個動作發展下腹肌，做的時候感受下腹肌發力。應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。腹肌靠減脂 然後配合一些卷腹抬腿動作 每天堅持鍛鍊，45天就有漂亮的腹肌了 怎麼樣才能鍛煉出腹肌？50 方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 ...
怎麼才能練出一手好字，如何在短時間內，練出一手好字呢？
好鋼筆字，對於小學生，以及一些字型尚未定型的廣大青年來說，一般比成年人容易些。這是因為他們容易接受新的字型，一旦有正確的引導，選擇合適的字型，正確的方法，再有持之以恆的態度，在短期內便可收到良好的效果。而對於字型已定型的成年人，要練好鋼筆字就不那麼容易了。由於他們以前沒有注意字的好壞，一些難看甚至錯...