1樓：風情
無器械肌肉鍛鍊法 這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。 前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。
靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。 靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣撥出。
下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。 1.頸部 （1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。
保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。 （2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。
保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。 練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部 （1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部 開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂鬆握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部 立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 5.
臂部 （1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部 （1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7.腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身儘可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）坐姿，腳尖點地，腳跟儘量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
希望採納
2樓：幸福de甜麵醬
沒有這種運動，不同肌肉都是分著練的，沒有一次性都能練到的肌肉。
有什麼運動能鍛鍊胸肌和肩部嗎？
3樓：攥時
鍛鍊胸肌的話建議你選擇俯臥撐。
做動作時手掌的距離是很有講究的，手掌距離遠，則鍛鍊的是距離肩部比較近的那部分胸肌，如果距離近，則鍛鍊的是靠近身體中線那部分的胸肌，所以在做動作的時候要把兩個手掌逐漸靠近，具體操作步驟為：首先把手掌開啟大約為身高一半的長度做5個，然後再讓手掌與肩部同寬，再做5個，最後把兩隻手掌並在一起，做5個。這是一組動作，每一組動作之間休息15至30秒。
具體做幾組，這個看你的身體情況來定，以感到肌肉酸脹為宜。如果你是那種肌肉耐力比較好的人，也可以選擇每個動作做10到15次，然後少做幾組。當然，剛開始的時候你做不了這麼多，兩個手掌並在一起的話你也推不起來。
這個時候可以選擇把手放在臺階或者床上做，或者乾脆去推牆，逐步降低高度，慢慢的就可以做標準的俯臥撐了，到最後甚至可以把腳墊高來做。到這個時候你的胸肌應該就已經初具規模了。如果想繼續增肌的話，建議你去健身房找教練指導，如果不去的話，堅持下去就可以了。
鍛鍊肩膀的肌肉需要器械，這裡介紹一下用啞鈴鍛鍊的方法。
首先，用繩子把兩個啞鈴拴在一起，然後用兩隻手拽著繩子提起啞鈴至肩膀高度，注意，這個時候兩隻手要掌心朝下並在一起，做5次。接著手握啞鈴，手與肩同寬，向前抬起啞鈴至肩膀高度，做5次。然後兩手自然下垂，向身體兩側抬起啞鈴至肩膀高度，做5次。
之後兩手再次自然下垂，注意手臂不要彎曲和抬起，只用肩部的力量向上拉起啞鈴，做5次。這是一組動作，做幾組量力而行，同樣以肌肉感到酸脹為宜。如果是耐力型肌肉，還是建議選擇調整為多次數少組數的鍛鍊方式。
每次鍛鍊後要讓肌肉充分休息，這樣才能達到增肌的目的。兩次鍛鍊的間隔至少要48小時才能讓肌肉得到充分的恢復和增長。但是這個間隔最好也不要超過72小時，否則剛剛增長出來的肌纖維就要開始分解了。
鍛鍊的同時要注意營養，適當增加蛋白質的攝入，可是也不要過量，否則會增加腎臟的負擔。你這個鍛鍊量不算很大，每天吃200克左右的肉也就差不多了，雞肉和魚肉最好。而鍛鍊後最好馬上喝一杯牛奶，鍛鍊後的那一餐也一定要吃肉。
最後，鍛鍊一定要持之以恆，千萬不可以半途而廢。練出肌肉之後也要繼續保持，如果停下來的話，一個月的功夫就前功盡棄了。但又絕不可以急功近利，一定要採取循序漸進的原則，慢慢的增加重量、難度和運動量。
同時要儘量避免受傷，如果受傷的話一定要馬上停止這部分肌肉的鍛鍊，可能會牽扯到這部分肌肉的訓練專案也一定要停下來，直到傷勢徹底痊癒才可以繼續鍛鍊。千萬不要小傷不理會弄成了大傷，大傷變成陳舊傷，那可就得不償失了。
4樓：饅頭妹妹
肩部的訓練基本會圍繞在三角肌上，只要有了很飽滿的三角肌，肩膀看上去就會很寬闊，下面介紹幾個比較經典的肩部訓練動作。 槓鈴推舉 槓鈴推舉也叫肩上推舉、直立推舉、實力推等，側重練三角肌前束，兼顧三角肌中、後束，涉及肱三頭肌、胸上部、上背部等肌群的鍛鍊。 兩手稍寬於肩，較為舒服地握槓，提拉槓鈴於胸前肩高位做準備。
集中三角肌前束力量，儘量少藉助身體其他部位的輔助，向上推舉槓鈴至雙臂完全伸直，使槓鈴停於頭上方，約1秒鐘後，緩慢放落槓鈴於準備姿勢的胸前肩高位置。上舉槓鈴過程呼氣，還原過程吸氣，也可以相反。動作過程中切忌身體搖晃、擺動，更不得借力上推。
為杜絕借力，該動作還可坐姿進行。 啞鈴肩上推舉 坐姿，或站姿，雙手肩上持鈴，掌心向前，肘關節外展。 以坐姿為例，立腰、挺胸、緊腹，以肩關節為軸，雙手持鈴由兩肩外側弧形上舉至兩啞鈴在頭上方几乎碰在一起止，稍停，保持肘外張，原路線還原。
舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。雙側鈴的行進軌跡應遵循三角肌中束的運動機能方向，類似一個扇面，這是本動作的關鍵點。直上直下的舉落有可能將力點較多地轉移至上臂或其他部位，會削弱三角肌的受力、受刺激程度。
由於啞鈴更靈活，且走的是弧線，因此，在動作全過程皆應著力控制重量，意念專注地保持動作的規範和重量最大限度地作用於目標肌上。站姿練習時必須注意戒絕借力動作。 啞鈴肩上推舉可進行單手及交替練習，但要注意動作路線仍須保證扇形和弧度。
頸後推舉 頸後推舉多以坐姿進行，即坐姿頸後推舉。正坐，挺胸、立腰、收腹，雙手持槓鈴於頸後斜方肌處或輕放其上，保持兩臂或肘關節外展，肩部發力上推槓鈴，直至雙臂伸直，槓鈴處頭上位置，停約1秒鐘，緩慢下放槓鈴還原。與胸前推舉相比，頸後推舉的槓鈴路線稍稍偏後，兩手間的握距也寬些。
上推過程呼氣，還原過程吸氣，或相反。動作過程中必須注意控制好速度及肩關節受力的大小，以免損傷肩關節。尤其要注意的是還原下放槓鈴時不要將槓鈴壓到頸椎上。
頸後推舉偏重於三角肌中、後束及上背部的鍛鍊。採用坐姿主要是為了避免腿、腹等部位的助力，以保證更集中地將器械重量作用於目標區域。頸後推舉也可站姿進行。
為了安全與效率，頸後推舉一般宜安排在肩部練習的第一位次。
5樓：lighting1998伶
每天8時-12時，14時—17時是肌肉速度、力量耐力處於相對最佳狀態的時間，若在此時間裡進行健身鍛鍊和運動訓練，將會收到更好的效果。而3時-5時，12時-14時處於相對最低態，如果在此時間裡從事體育運動，易出現疲勞，且「負荷量」過大時，發生運動損壞傷的概率大。 人們習慣上認為鍛鍊身體以早晨為最佳，其次是黃昏，因為那時的空氣最新鮮。
但是由於城市空氣汙染的緣故，最佳鍛鍊時間也發生了變化。研究證明，在一般情況下空氣汙染每天有兩個高峰期，一個為日出前，一個為傍晚。特別是冬季，早晨和傍晚在冷高壓的影響下往往會有氣溫逆增現象，即上層氣溫高，而地表氣溫低，大氣對流近乎停止。
因此地面上的有害汙染物不能向大氣上層擴散，停留在下層呼吸帶。在工業集中或高樓林立的居民區及汽車飛馳而過的道路兩旁，這種現象尤為典型。這時，有害氣體要高出正常情況下的2—3倍。
一個健康的成年人每分鐘呼吸16—20次，一天吸入空氣約10多立方米。而鍛鍊時，由於代謝的需要，吸入的空氣往往是正常狀態下的2—3倍。所以鍛鍊時環境與時間的選擇顯得尤為重要。
什麼時間的空氣最潔淨？實驗研究證明，每天上午10點與下午3點左右為兩個相對最佳期。故提醒大家，一定要珍惜這一段大好時光。
因為這時鍛鍊不但會使您緊張之餘得到鬆弛，您還能呼吸到高質量的新鮮空氣。由於每個人生活、工作的環境空氣質量不同，因此在戶外鍛鍊時還要注意大氣汙染指數的變化。如果一段時間內或某一地段裡大氣汙染指數過高，就應該調整鍛鍊地點。
邊鍛鍊邊喝水對身體不好，有可能被嗆！
6樓：北
一個非常有效的訓練方案類似如下： 1）全深蹲--15－20次 2） 提拉--10次 3） 直立推舉--10次 4） 引體向上--10次 5） 雙槓臂屈伸--12次 6） 槓鈴彎舉--10次 7） 聳肩--15次 8） 直腿硬拉--15次 每個訓練動作做多少組？一組或兩組。
當然，從來不超過三組，如果你正確訓練的話， 大多數這些訓練動作僅做一組對於任何人來說遠遠足夠了。為什麼選擇這些訓練動作而不是其他動作，非常坦率地說，個人喜好與這有很大關係。然而，有些方面的考慮，可澄清我的偏見。
這裡沒有推薦臥推。與流行的觀點正相反，臥推對於發展胸肌不是一個好的練習。它對於發達前三角肌和三頭肌相當有效，但直立推舉同樣能或更有效地（這是指更迅速、更直接，並在此訓練動作的實際每個次數中能產生更多的功或能量）發達這些部位，雙槓臂屈伸也是如此。
可是，如果你喜歡臥推或直立頸後推舉的話，你可自由選擇。你也許能每幾周、每幾次訓練、或每隔一次訓練交替幾個推的動作。這樣你永遠不會感到枯燥。
為什麼引體向上要掌心向上（彎舉的正手握法）？雖然，有些人喜歡掌心向下作頸後引體向上，反手引體向上能更優先發展肱二頭肌，並能使背闊肌的大部分得到鍛鍊。為什麼採用直腿硬拉而不是屈腿硬拉或提拉（clean）？
同樣，偶爾可練一練屈腿硬拉，但要記住的是直腿硬拉比屈腿硬拉能更直接刺激豎脊肌和股二頭肌。"高翻"（power clean）雖然對於有些訓練具有價值，但對於發達肌肉是否有必要仍有疑問，而且此動作的加速性增加了參與動作的肌肉組織不必要的負擔。
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