1樓：小知06523壹氛
最經典的腹肌訓練動作就是仰臥起坐了，其主要作用在上腹，運動過程中雙手放到腦後，運動過程中絕對不能用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需進行4組，每組15到20次，每組間允許有30秒的休息時間。
2樓：雷夜蓉
在健身房有專門的儀器，可以上半部高一點，下放時收住不要讓腹部卸力。仰臥抬腿作用於下腹還有下腰部，在家的時候，彎曲雙腿來做這個動作，以減小難度;值得注意的是雙腿下襬的時候別觸碰地面。共需進行4組，每組15到20次，每組間允許有30秒的休息時間。
3樓：匿名使用者
如果有過健身基礎，不久之前曾經擁有過馬甲線，只是短期內光吃不練，把馬甲線養跑了的話，恢復之前的健康飲食習慣，慢慢的拾起訓練強度就行了，之前怎麼養出來的再來一次就好了嘛！如果是健身小白，就從減脂開始，慢跑，跳繩，游泳等等有氧運動都可以，體脂率降低後，有氧無氧穿插著練，注重加強腹部肌肉鍛鍊，馬甲線指日可待。特別強調，千萬千萬不要大量做傳統的仰臥起坐練腹肌，傷腰椎。
4樓：峰佘無敵
練馬甲線，練是一方面，更重要是降低皮脂。想要快速有馬甲線，不如下狠心控制自己熱量的攝入低於自己的消耗，這樣稍微練下就會出來。保持馬甲線也是一個長期堅持鍛鍊的過程。
先減脂，再密集各種收腹運動，配合飲食，持續的堅持訓練一週就可以練出馬甲線了。
5樓：編號
不考慮是否減脂效率太快而影響身體健康等因素，只是為了呈現馬甲線，在一定基數範圍內，是可以實現的，平板支撐，也就是plank的變形，主要是練核心力量的。仰臥起坐一組20個（收腿），每天3組；然後再仰臥，起身保持坐姿（雙腿離地），左右轉動身體50個；仰臥，雙腳離地，直腿卷腹一組20個，每天3組。基本這幾個運動堅持下來就可以擁有馬甲線了。
6樓：小皓粉絲團
我覺得一個星期內還是可以練出馬甲線的，馬甲線每個人都有，只是體脂過高被表層脂肪蓋住了看不出來而已，減脂以後自然就能顯現了。減脂要讓你的身體處於能量赤字期，也就是每天的攝入熱量低於消耗，推薦減脂價效比最高的有氧運動，慢跑、游泳、騎車。如果你能管的住嘴，建議飯前運動。
如果管不住嘴，飯後兩小時運動更適合。出來馬甲線以後想要長期保持，要保持攝入熱量小於或等於消耗就可以了。
7樓：知04092箍仙
雙腳分開與肩同寬站直，雙臂自然垂放於身體兩側，右手持一個啞鈴，保持背部挺直，收緊腹部，然後使上半身向右側壓低，同時右手持啞鈴觸碰右小腿，然後再恢復站直狀態。如此反覆進行，完成後換另一側繼續。每天抽出一些時間來練習，就可以擁有令人羨慕的馬甲線啦！
記住，一定要堅持練習，這組動作在家就能輕鬆完成，並且幾呼都是躺著就能做了，所以不要再說自己沒有時間，或是太難之類的話了，想瘦就得動起來！
8樓：桑翠春
個人覺得在體脂低的情況下，馬甲線還是很容易練出來的，腹部肌群的恢復是特別快的，所以它有別於其他的肌群聯絡，練習馬甲線最快的方法是平板支撐，整個過程中為了確保訓練效果，訓練者的頭部、腰部還有腿部要呈一條直線，特別是腰部與腹部要始終保持收緊的狀態。這個動作要求進行3組，初學者不妨能從每組計時30秒開始練習，逐漸把時間延長到60秒，每組間適宜的休息時間為20到30秒，如果動作不正確會造成腰部的不適，這時候，請立即停止並且調整動作。
怎麼在一週內練出馬甲線呢？
9樓：課代表千千
畫的馬甲線，不也是馬甲線嘛
10樓：小七寶健身
跟上我這個動作可以讓你輕鬆練出馬甲線腹肌
怎樣在一個月內練出馬甲線
11樓：精神疾病健康研究院陳主任
我先回答一下你的這個問題。你如果想在一個月之內練出馬甲線，這個要結合你自身的實際情況來看。
如果你一個月可以把你的這個體質一直維持在一個比較低的水平啊，那你就可以很快的把它練起來。但是有一個前提，因為馬甲線他其實也是腹部肌肉的鍛鍊後，它的這個肌肉塊增大表現出來的肌肉形態。而且相對於女性的話啊，這個肌肉增長會比較慢，肌肉生長不像男性那麼快，所以說你在這一定要練的話可能效果並不是那麼好。
肌肉的增長他是有一定時間的，不是說你很快就能把它練起來，除非使用一些特殊的手段。
那你要想能看到馬甲線，首先你維持住你的體脂率，同時加上一些特定的服務訓練，但是它這個時間是因人而異的，可能1到2個月後甚至可能有2到3個月啊，它是需要有一個過程。
而且個人建議如果你的體脂率相對來說還比較高，那你可以多做一些其他的複合訓練，把你的熱量消耗增加，幫助你把體質減下來，然後你再去加上一些額外的腹部訓練，幫助你練出一個比較好看的腹部。
在這種的練習還有一種說法，就是說你哪怕說有一個稍微較高一些的體脂率，但是沒有關係，只要你堅持訓練腹部你的腹肌，他的肌肉塊兒大到一定的程度，它會從視覺效果上稀釋掉你的這個體脂，讓你看起來可以看到腹肌，但是你的體質還是比較高的，這種就是一個比較難的一個階段。
這是一個腰部訓練的一個計劃。
第一個是仰臥交替卷腹。
第二個動作是60秒的側向支撐。
第三個動作的是仰臥的屈膝抬腿
第4個動作是俄羅斯轉體。
每個動作做20次。側向支撐，每邊訓練保持練習60秒。
四個動作你可以先一個一個做法也可以連續做四個，做完之後再休息啊，總共做3到5組吧，根據你的這個實際情況，你的體力以及肌肉的力量情況來。
這是第二套訓練計劃，發到這個計劃當中會有六個動作。每個動作做20次。每個動作之間沒有休息，你要連續的做。這套訓練計劃的一個標準是，你需要在兩分鐘之內爭取做完這六個動作。
如果你剛開始無法完成它，你可以先做，慢慢的縮短它的時間。爭取達到兩分鐘之內。
最後總結一下，如果你想要在短時間內獲得一個非常好看的馬甲線啊，那我總結一下幾點。
調整和控制你的飲食啊，控制它的熱量攝入。
加大你的訓練強度，增大消耗，消耗多餘的脂肪。
同時加強這個腹肌的訓練，多角度的去練習它。
把這幾點你只要做到位，然後按照我給你推薦的這兩個訓練的方法，你堅持練下去，你很快會看到一個你想要的效果，但如果你的體脂肪率比較高，那還是建議你先首要的目標是把你的這個體脂肪降下來。
同時我希望你不要有一個太著急的心態啊，心急吃不了熱豆腐，鍛鍊，這個不是說一兩天的事情你把它練出來了就不練了，他是需要你一直堅持下去的，所以希望你心態放好努力訓練，你肯定會收穫你想要的身材。
希望對你有所幫助。
12樓：匿名使用者
慢慢來吧，別急。練出馬甲線或者11型腹肌，重點在腹部脂肪的減少，飲食的注意和適量的腹部鍛鍊。鍛鍊方法：
1、一定是要跑步，慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。慢跑或者原地跳一週4到5次。
3、仰臥起坐，3-5組，每組30，一週鍛鍊3次左右。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛鍊，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。
另外有時候用平板支撐代替仰臥起坐對11線的鍛鍊也很不錯。平板支撐也是做3組左右，每組1分鐘左右。4、飲食注意：
檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能淨化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。另外每天早上喝一般豆漿也有助於減脂的。一般採用低碳水化合物-主食飯量三餐都吃，吃到不餓，偶爾一週內有一天正常飯量。
吃到不餓就行，不能總是吃得少或者不吃，這樣會降低新陳代謝，而**要的就是提高新陳代謝。或者總飯量不多的情況下，少食多餐也可以提高代謝率幫助減脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉類選魚肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。
另外在我們每餐飯的時間間隔之間，我們可以吃一些對胃和腸道有益的水果，例如香蕉，黃瓜，橙子等水果，這些水果可以清理腸道菌群以及對促進腸道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的營養，使我們身體不可缺少的營養，這樣就可以達到補充營養，也達到**的目的。
13樓：匿名使用者
那是非常痛苦的。微博看張逗張華。他兩28天練的，但是強度也非常高。可以看看
14樓：睡午覺的貓
如何在一個月內練出馬甲線？這7個簡單的運動趕快練起來吧，練出馬甲線
15樓：匿名使用者
這種要慢慢來 過度對身體不好
16樓：
網頁連結 自己看吧，主要自己要吃的苦。
七天如何練出馬甲線
17樓：妙技生活
今天這組訓練適合想要追求馬甲線、腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。
18樓：宇宙外的三道題
練出馬甲線，重點在腹部脂肪的減少，一般女性如果做到腹部沒有贅肉的程度馬甲線基本上就已經有了。運動需要迴圈漸進，不急於一時。
馬甲線的鍛鍊方法：
1、一定是要跑步，慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。
2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。慢跑或者原地跳一週4到5次。
3、仰臥起坐，3-5組，每組30，一週鍛鍊3次左右。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛鍊，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。
另外有時候用平板支撐代替仰臥起坐對11線的鍛鍊也很不錯。平板支撐也是做3組左右，每組1分鐘左右。
練川字肌的飲食注意：
檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能淨化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。另外每天早上喝一般豆漿也有助於減脂的。一般採用低碳水化合物-主食飯量三餐都吃，吃到不餓，偶爾一週內有一天正常飯量。
吃到不餓就行，不能總是吃得少或者不吃，這樣會降低新陳代謝，而**要的就是提高新陳代謝。或者總飯量不多的情況下，少食多餐也可以提高代謝率幫助減脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉類選魚肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。
另外在我們每餐飯的時間間隔之間，我們可以吃一些對胃和腸道有益的水果，例如香蕉，黃瓜，橙子等水果，這些水果可以清理腸道菌群以及對促進腸道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的營養，使我們身體不可缺少的營養，這樣就可以達到補充營養，也達到**的目的。
19樓：小七寶健身
跟上我這個動作可以讓你輕鬆練出馬甲線腹肌
20樓：欸嘣0616龘
無論是不是沙發都得回覆下 檢視原帖》
怎麼在最短時間內練出馬甲線
21樓：課代表千千
畫的馬甲線，不也是馬甲線嘛
22樓：匿名使用者
如果男性的體脂率在 15%、女性在 20% 以上，練得再多也只能看出一個輪廓，看不到馬甲線，要看到清晰的馬甲線，首先要減脂，男性的體脂率在 12%、女性在 18% 以下，否則練再多也也看不到馬甲線。對於本身體脂率低的女生
一、二個月左右的時間就能練出馬甲線來。
接下來這幾個簡單的動作，只要每天堅持，多加練習，一週左右就能見效，基礎組合是每個動作重複30次，每天重複練習3組，體能允許的情況下可以加倍，或者早晚各一次，那樣效果會更加明顯。
第一組動作：平躺在瑜伽墊上，雙臂自然放於身體兩側，保持放鬆狀態深呼吸，然後雙腿向上彎曲抬起，隨後伸直，再緩緩落回放平，依次重複30組，這個動作除了系統鍛鍊時，平時在床上也可以經常練習。
第二組動作，仰臥起坐，可以藉助機械，也可以自己練習，雙腿彎曲，雙手放置頭部兩側，做坐起動作，注意向下時頭部不要著地，向上坐起時幅度也不用過大，只需要注意腹部放鬆收縮的動作即可，通過腹部收縮的力量來帶動全身，促進瘦腰。
第三組動作，同樣是平躺，改變普通仰臥起坐的方式，雙腿彎曲，胳膊伸開交叉，雙手交叉重疊，左手在下右手在上，做卷腹動作，每一次起身時雙手碰觸到膝蓋後再躺下，依次反覆30次。
第四組動作，右手臂支撐身體，同步鍛鍊右手臂力量，左手臂和左腿同時彎曲再伸直，彎曲時將左手胳膊肘和左腿膝蓋碰觸，做完15組後，反向，左手臂支撐身體，右手臂彎曲後再伸直，再做完15組。
第五組動作，雙臂伸直做地面支撐，雙腿同樣伸直，身體向上彎曲，抬起右臂向上，整個身體同步向上牽引，右臂落回，面部朝下，再抬起左臂，身體向左牽引，左臂落回，同樣迴圈30次。
以上都是簡單的動作，半個小時之內就能完成，不一定是在健身房時，晚上睡前也可以在地上或床上邊聽**邊完成，堅持
一、二個月，見證奇蹟的發生。
希望能夠幫到你，望採納。
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