1樓：涒小潔
提取碼: n88d 這裡推薦一份明星馬甲線教程，飲食搭配運動，運動有abc三個檔次，循序漸進，你也可以擁有明星一般的馬甲線
2樓：
你好！在不減脂的情況下，任何腹部的力量訓練都不能讓你練成馬甲線。因為力量訓練過程中肌肉使用的能量來自於糖，而不是脂肪。因此力量訓練是無法直接減掉體內脂肪的。
平板支撐是靜力性練習，其對腹肌的鍛鍊效果很好。
想露出馬甲線的話，你得讓自己的體脂率低於20%才有可能，這就需要你做有規律的全身大肌肉群參與的有氧運動，並且同時要嚴格管理自己的飲食。有氧運動每週不能少於5天，每次50分鐘左右，並且要讓心率保持在你最大心率（220-年齡）的50%~75%的範圍減脂效果才最好。飲食結構要調整成高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的結構，要保證每天有足夠的蛋白質攝入，避免肌肉減少。
你現在要想要馬甲線的話，那就要通過控制飲食和進行有氧運動來實現。控制飲食主要是飲總攝入量和各個營養素的結構。總量不能超過每天的正常需求量，結構要高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的結構。
這裡最重要的就是要補充足夠的蛋白質！否者會減少肌肉的重量的。
答題人：心向善美而行從仁義
3樓：妙技生活
今天這組訓練適合想要追求馬甲線、腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。
4樓：大寧
夏日炫腹、bosu球幫你快速虐出馬甲線
5樓：小七寶健身
減脂不要去看體重身體減掉的可能
6樓：娜娜身材管理
簡單易學虐腹操練出馬甲線
7樓：課代表千千
畫的馬甲線，不也是馬甲線嘛
8樓：七妹雜談
練出馬甲線需要多長時間
9樓：匿名使用者
其實有些人腹部是有肌肉的，只是被脂肪掩蓋了
想要練成馬甲線，首先要減脂，初期可以做減脂的，然後再去做增肌的。馬甲線不是一天兩天就可以練出來，要堅持，結合多組動作，制定一個合理的計劃，相信您一定可以！
女生應如何正確的練出馬甲線呢？
10樓：薄荷健康
女生要練馬甲線，該做哪些動作呢？一套適合懶人的馬甲線訓練，收好啦。
11樓：小七寶健身
跟上我這個動作可以讓你輕鬆練出馬甲線腹肌
如何練馬甲線
12樓：奧利奧小米粉
超實用馬甲線教程
1、平躺太空步
平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起，雙腿向上騰空做交叉步，就像芭蕾舞一樣，記得腿要打直哦。動作持續45秒，建議每次做50-60組。
2、負重仰臥起坐
仰臥，雙手雙腿向上翹起。雙手拿著啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶），捲曲腹部，雙腿彎曲90°，雙手向前伸展觸控腳趾。
3、背部伸展
雙腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，雙手儘量去觸碰腳尖。動作持續45秒，建議每次做20-30組。
4、屈腿收腹
這個屈腿收腹法鍛鍊的則是下腹肌。首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重複做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。
5、側臥提跨
側臥，腿和同側手臂作為支撐，向上用力提跨。動作持續45秒，建議每次做20-30次。
6、深蹲+腹部扭轉
雙腿開啟與肩同寬，雙手拿著啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶），將雙手放於胸前。向下深蹲，起來時身體向左扭轉，抬右膝靠近胸前。重複深蹲，起來時身體向左扭轉，抬左膝靠近胸前。
7、v字支撐
雙腿抬起離地，雙手以及臀部為整個身體作支撐，用腹肌的力量做伸縮運動，胸部和膝關節向一起靠攏、伸展。動作持續45秒，建議每次做20-30組。
8、攀山步
四肢撐地，雙腿彎曲90°。左腿不動，右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位，換左腿保持15秒。
9、側拉伸
站立，單手將啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶）舉過頭頂。身體向一側用力彎曲，胸部和頭部儘量向上，另一隻手用力去觸控腳尖。然後收回，換另一邊。
10、側支撐
單側平板支撐，瘦腹和臀部，保持身體為一條線，臀部抬起。將位於上面的腿慢慢的彎曲開啟，位於上面的手臂也同時彎曲開啟。然後還原重複30秒，之後換另一邊。
腹肌鍛鍊
第1招：平躺抬腿，縮小腹
平躺抬腿，縮小腹：身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎，雙腳併攏伸直進行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。
第2招：腹部用力伸展，強化肌肉群。
腹部用力伸展，強化肌肉群：維持抬頭抬胸狀態，讓手軸與膝蓋交叉相碰：以仰臥起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位，過程中不是隻有上半身做轉體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。
第3招：斜側扭轉，縮腹運動。
斜側扭轉，縮腹運動：斜放雙腳進行仰臥起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態進行仰臥起坐，數次結束在換邊進行。
第4招：左右擺動，屈膝縮腹。
左右擺動，屈膝縮腹：抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要並龍垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，後馬上躺回緊接著繼續。配合每客品牌旗下的**腰帶使用。
13樓：妙技生活
今天這組訓練適合想要追求馬甲線、腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。
14樓：七澤電影
練就馬甲線的動作:1、身體平躺床上，合併雙腿，用腹部力量驅使雙腿抬起，抬到與床面保持垂直，再用腹部力量控制雙腿緩慢落下，整個動作不要利用慣性和重力。
2.仰臥起坐，仰臥起坐可以鍛鍊腹直肌，腹橫肌。起身時可以使抱頭的肘部往另一側支起的膝部靠近，即仰臥側起，這樣更容易練出馬甲線。
3.俯撐提膝，身體面相地面，雙手支撐地面，雙腿伸直，用前腳掌支撐地面，一側腿向前屈膝，儘量使大腿正面貼近腹部，然後恢復原來姿勢，再換另一側腿做相同動作。以上動作都可以按組進行，每組次數由少增多，根據自身條件安排動作次數。
15樓：
1、平躺抬腿，縮小腹：身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎，雙腳併攏伸直進行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。
2、腹部用力伸展，強化肌肉群：維持抬頭抬胸狀態，讓手軸與膝蓋交叉相碰：以仰臥起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位，過程中不是隻有上半身做轉體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。
3、斜側扭轉，縮腹運動：斜放雙腳進行仰臥起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態進行仰臥起坐，數次結束在換邊進行。
4、左右擺動，屈膝縮腹：抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要併攏垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，後馬上躺回緊接著繼續。
5、腹部輪：雙腿呈三角形狀彎曲，上身離地成45度角。左右扭轉腹部肌肉。動作持續45秒，建議每次做50-60組。
6、坐姿負重轉體：坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負重都可以，身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力，堅持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而鬆散地轉動。
擴充套件資料
1、barre core訓練
由健身教父尼基·雷恩2023年創辦的訓練方法。它結合了在地板上進行低強度核心力量訓練以及芭蕾扶手杆訓練(通過姿勢保持與拉伸動作交替進行)。與有氧運動相比，這種訓練課不會出太多汗，因此在下身綁標準護腿的情況下，上身可穿件長袖t恤。
2、跑步
「維多利亞的祕密」大秀前模特們的訓練安排就會發現，跑步是其中不可或缺的訓練課，基本每次為持續40分鐘以上。
3、芭蕾舞形體訓練
主要根據一些芭蕾舞的區域性運動雕琢身形。如芭蕾舞的腹部運動：背部慢慢往後傾，感覺腹部開始繃緊用力時就停住，上半身後躺約30度，下腹部用力撐住。
再往後躺一點，上半身放低又抬起，同時腹部收緊。還有芭蕾中的上下震動、側邊扭轉等等動作。
16樓：函小苼
1、平躺太空步，平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起，雙腿向上騰空做交叉步，就像芭蕾舞一樣，記得腿要打直哦。動作持續45秒，建議每次做50－60組。
2、背部伸展，雙腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，雙手儘量去觸碰腳尖。動作持續45秒，建議每次做20－30組。
3、側臥提跨，側臥，腿和同側手臂作為支撐，向上用力提跨。動作持續45秒，建議每次做20－30次。
4、腹部輪，雙腿呈三角形狀彎曲，上身離地成45度角。左右扭轉腹部肌肉。動作持續45秒，建議每次做50－60組。
17樓：一抹薔薇的清香
1.卷腹運動
卷腹，主要鍛鍊腹直肌。 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙腿抬起，小腿與地面平行，膝關節成90度。雙手放在頭側，手臂開啟。
注意不能抱住頭部，以防頸椎損傷。 收縮腹肌，頭和肩依次抬起，背部不能離地，保持2秒鐘。 每次做3 組，每組20—25次。
2.直臂仰臥起坐
該動作鍛鍊上腹肌。過程中不要憋氣，以免血壓升高，此動作難度較高，剛開始可藉由雙手往前伸直，帶動上半身起來，或雙手交叉抱胸口做。
3.交叉仰臥起
仰臥在地板上，屈膝。 一條腿放在對側膝關節上。同側手臂放到地上，對側手放於耳後。
或者雙手放在腦後，突起發力轉體，以手肘觸碰到對側膝關節為宜。身體左右側要交替動作，每次做2-4組，每組做20-30個。
4.仰臥交叉收腿
該動作能鍛鍊到人魚線和馬甲線。仰臥在地板上，雙腿平放在地上。雙手放在頭側，手臂開啟。
突起發力側轉，對側腿做收腿動作，以肘部觸碰到對側腿膝關節為宜。同側腿需要懸空。每次做3組，每組做30-40次。
5.仰臥舉腿
該動作能鍛鍊到人魚線。仰臥在地板上，雙腿平放在地上。緩緩抬腿，直到與地面成60度夾角，然後緩緩落到15度，每次反覆做20-30個。下落時，不要讓背部離開地面。
6.坐姿收腿
該動作能鍛鍊到人魚線。 坐在椅子上，背脊挺直，身體儘量向後靠。 雙手扶住兩側，雙腿要併攏向前伸直，並緩緩向上抬，直到與上身成v字，然後緩緩下落並保持雙腿懸空。
每次做3組，每組做15-20次。
7、反向卷小腹
鍛鍊腹直肌，也就是俗稱的六塊肌或馬甲線，為腹部裡面的垂直肌肉。注意縮下巴避免頸椎壓力大，若腹部力量不夠者，可改將雙手往前平伸、可使動作更好做;而下去時漸進量力，一開始距離地面60、70度皆可。
8、平板支撐
鍛鍊腹肌、背肌，訓練軀幹穩定度，身體朝向地面腳尖著地，手肘置於肩關節正下方、屈肘成90度，將身體撐起，依個人能力持續約1~2分鐘後休息，可做3~5組。肩膀和頸椎放鬆，注意力放在腹部收縮，避免下背塌陷，臀部勿翹太高或往下掉。
18樓：陌顏淡笑
1.鞦韆式：鞦韆式是一個支撐類的動作，主要是考驗我們的手臂肌肉力量，但是鞦韆式在支撐時會將身體摺疊盤曲以此達到對腰腹部的鍛鍊，對於馬甲線的幫助也是相當大的。
鞦韆式體式詳解：需要首先盤坐在瑜伽墊上，然後將雙手觸地，支撐身體離地，手臂不要彎曲。
2.單手鴿王式：單手鴿王式是一個坐立完成的動作，主要是利用上身後仰的力量來完成對腰腹部的拉伸，藉此達到練成馬甲線的目的。
單手鴿王式體式詳解：雙腿盤坐，深呼吸。右腿後撤，小腿抬起。右手高抬，抓住右腳腳尖，左手抓住左腳腳踝。
3.倒立體式：此式對於全身控制能力要求較高，所以在練習時一定要注意保護自身安全，這個動作在倒立時將腰腹部繃直，以此消耗腰腹部囤積贅肉，達到快速瘦出馬甲線的目的。
倒立體式體式詳解：首先完成倒立，然後臀部下壓依靠牆壁，雙腿可以適當彎曲。
4.輪式：這個動作雖然看似簡單，但是對於馬甲線的訓練來說卻是一個相當適合的動作，因為它對於腰腹部的拉伸是幅度最大的，所以瘦腰效力極大。
輪式體式詳解：首先站立在瑜伽墊上，深呼吸，雙手抬起帶動身體向後仰，雙手觸地保持穩定。
5.手肘倒立式：借用全身極大的運動量來帶動全身脂肪快速燃燒，包括腰腹部的脂肪，這也是練成馬甲線的一個較為快捷的方法。
手肘倒立式體式詳解：首先跪坐在瑜伽墊上，然後雙手手肘觸地，身體倒立，雙腿適當下壓分開。
女生怎麼才能練出馬甲線
畫的馬甲線，不也是馬甲線嘛 今天這組訓練適合想要追求馬甲線 腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。教你三招練馬甲線的方法，卷腹百次打擊，v字做起，卷腹衝拳 跟上我這個動作可以讓你輕鬆練出馬甲線腹肌 女生要練馬甲線，該做哪些動作呢？一套適合懶人的馬甲線訓練，收好啦。其實這個問題是很簡單的，女生鍛鍊腹肌和男生...
如何用星期的時間練出馬甲線，如何用一個星期的時間練出馬甲線？
最經典的腹肌訓練動作就是仰臥起坐了，其主要作用在上腹，運動過程中雙手放到腦後，運動過程中絕對不能用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需進行4組，每組15到20次，每組間允許有30秒的休息時間。在健身房有專門的儀器，可以上半部高一點，下放時收住不要讓腹部卸力。仰臥抬腿作用於下腹還有下腰部，在家的時候，彎曲雙腿...
如何正確深蹲練出翹臀，正確的深蹲怎麼做，學會哪些要點，教你練出翹臀？
跪著深蹲。基礎深蹲練一段時間後，對深蹲應該也熟悉了很多，這個時候可以嘗試嘗試花樣深蹲。跪著做深蹲和站立做深蹲上身動作都是一樣的，下身全部是臀部用力。這種練習翹臀的方式在國外已經很流行了。箭步深蹲。這種練翹臀的方式是非常有效的，每次做完基礎深蹲後，就可以做箭步深蹲了，還是用史密斯架，就和徒手箭步蹲一樣...