1樓：課代表千千
畫的馬甲線，不也是馬甲線嘛
2樓：妙技生活
今天這組訓練適合想要追求馬甲線、腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。
3樓：郭樑郭子豪
教你三招練馬甲線的方法，卷腹百次打擊，v字做起，卷腹衝拳
4樓：小七寶健身
跟上我這個動作可以讓你輕鬆練出馬甲線腹肌
5樓：薄荷健康
女生要練馬甲線，該做哪些動作呢？一套適合懶人的馬甲線訓練，收好啦。
6樓：浙江衛健科技****
其實這個問題是很簡單的，女生鍛鍊腹肌和男生鍛鍊腹肌，方法以及原則上，是一樣的。它的根本就是，增肌加上減脂。
為什麼這麼說？我們可以去了解一下，專業運動員的賽季和非賽季之間的區別。而且職業運動員在訓練的時候，都會有增肌期和減脂期。
增肌期的意思是在這個階段，適當保持自己的體脂，不讓它過度增長，因為在這個階段運動員們會吃很多東西，大量碳水加大量蛋白質，最後大量運動。
體脂的上升是必然的，同時帶來的就是肌肉線條的隱匿，很明顯的就是腹肌的消失。它不是真的沒有了，而是被脂肪遮蓋了。
普通人也是一樣的，每個人都有腹肌，只不過大小不一樣，但是都被脂肪遮蓋了。女生想要馬甲線，減脂是必須要做到的。
但是純粹的減脂是不夠的，我們在減脂的時候，腹肌如果本身就不夠，它還是看不到線條，馬甲線還是凸顯不出來。
女生鍛鍊腹肌，可以採用平板支撐和卷腹這些基本動作，能力比較強的可以用懸掛舉腿這個動作或者反向卷腹。
在鍛鍊腹肌的時候，你要給你自己一定的壓力，讓自己每次鍛鍊的時候，都覺得自己的腹部非常痠痛，甚至有一些灼燒撕裂的感覺。
很多女生怕苦，每次鍛鍊腹肌的時候，要麼是休息時間太久了，要麼是給自己強度太小，一覺得累就停下來，這樣下來，你的腹肌是得不到進步的。
如果你的腹肌得不到進步，你就不會練出馬甲線，更不可能練出來腹肌。因為你沒有給自己的腹肌足夠的刺激，沒有足夠的壓力，你的腹肌憑什麼就能按照你的想法變得好看？
減脂的問題，對於女生來說是一件很難搞的事情。因為你想要馬甲線，就要減脂。減到你的體脂可以讓你有馬甲線。
但是你如果想要腹肌，最好還是算了，對於大多數女性，都不太希望自己的體脂太低。因為這樣的話，自己的胸圍會變小，所以適度就可以？
女性是需要一定的體脂來維持生理功能的，普通女性的體脂率比普通男性，一般都要高很多。這也導致了，我們偶爾能看見有腹肌的男性，卻很少能看見有馬甲線的女性。
馬甲線是通過增肌加減脂得來的，只有兩個過程你都顧及到了，你才能練出馬甲線。
所以美麗永遠都是留給努力的人的，別人有馬甲線，不要羨慕，想想別人為了維持體脂率控制的飲食，想想別人鍛鍊腹肌的努力，還不趕緊行動起來？
7樓：匿名使用者
想要練出馬甲線需要時間和毅力，還需要科學正確的運動方式
一，兩起頭，動作要領：以仰臥平躺的姿勢躺在地板或者瑜伽墊上，雙腿自然垂直不要彎曲膝蓋，兩條手臂從頭的後側伸直，手心可以適當地搭在一起。
開始動作時，將手臂和雙腿同時向著身體中間，也就是腰腹的正前方收攏，以髖為軸心，讓身體呈現出對摺的狀態，後背和大腿離開地面。之後再恢復原狀，則完成了一個兩頭起。
二，反向卷腹，動作要領：平躺在地板或者瑜伽墊上，把雙腿舉起，大小腿儘量保持在同一條水平線上，不要彎曲膝蓋，讓你的雙腿跟地面成夾角（剛開始練習時，可以不勾腳尖）。
背部要緊緊地貼合地面，雙手可以放在身體的兩側，掌心貼地，起到一個保持平衡的作用。
8樓：
做平板支撐吧。做平板支撐能夠增強你的核心肌群，提高運動能力，平板支撐主要鍛鍊核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌還有臀部肌肉，還可以減少背部和脊椎受傷的風險。做平板支撐相交於其他的鍛鍊腹部肌肉的訓練要有效果，而且效果明顯，還不需要太久的時間，隨時隨地都可以鍛鍊。
但是姿勢要正確，要循序漸進，一點一點增加時間。
9樓：娜娜身材管理
簡單易學虐腹操練出馬甲線
10樓：戎珈藍慕
想快速就找健身教練，要不然你自己鍛鍊，俯臥撐，仰臥起坐，卷腹，等，都有效果，要堅持。
11樓：匿名使用者
去健身房找專業教練，得下定決心還得天天堅持，不但需要錢還需要時間，羅馬不是一天建成的，希望你能堅持，不但美美噠還健康，生命在於運動，望你能堅持
12樓：輕風利劍
仰臥起坐，每天150個。
13樓：粉黛淺妝
如果想快點練出馬甲線就去健身房找專業教練，不想花錢就在家自己慢慢練也能出來！
14樓：大寧
夏日炫腹、bosu球幫你快速虐出馬甲線
如何練馬甲線
15樓：奧利奧小米粉
超實用馬甲線教程
1、平躺太空步
平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起，雙腿向上騰空做交叉步，就像芭蕾舞一樣，記得腿要打直哦。動作持續45秒，建議每次做50-60組。
2、負重仰臥起坐
仰臥，雙手雙腿向上翹起。雙手拿著啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶），捲曲腹部，雙腿彎曲90°，雙手向前伸展觸控腳趾。
3、背部伸展
雙腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，雙手儘量去觸碰腳尖。動作持續45秒，建議每次做20-30組。
4、屈腿收腹
這個屈腿收腹法鍛鍊的則是下腹肌。首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重複做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。
5、側臥提跨
側臥，腿和同側手臂作為支撐，向上用力提跨。動作持續45秒，建議每次做20-30次。
6、深蹲+腹部扭轉
雙腿開啟與肩同寬，雙手拿著啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶），將雙手放於胸前。向下深蹲，起來時身體向左扭轉，抬右膝靠近胸前。重複深蹲，起來時身體向左扭轉，抬左膝靠近胸前。
7、v字支撐
雙腿抬起離地，雙手以及臀部為整個身體作支撐，用腹肌的力量做伸縮運動，胸部和膝關節向一起靠攏、伸展。動作持續45秒，建議每次做20-30組。
8、攀山步
四肢撐地，雙腿彎曲90°。左腿不動，右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位，換左腿保持15秒。
9、側拉伸
站立，單手將啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶）舉過頭頂。身體向一側用力彎曲，胸部和頭部儘量向上，另一隻手用力去觸控腳尖。然後收回，換另一邊。
10、側支撐
單側平板支撐，瘦腹和臀部，保持身體為一條線，臀部抬起。將位於上面的腿慢慢的彎曲開啟，位於上面的手臂也同時彎曲開啟。然後還原重複30秒，之後換另一邊。
腹肌鍛鍊
第1招：平躺抬腿，縮小腹
平躺抬腿，縮小腹：身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎，雙腳併攏伸直進行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。
第2招：腹部用力伸展，強化肌肉群。
腹部用力伸展，強化肌肉群：維持抬頭抬胸狀態，讓手軸與膝蓋交叉相碰：以仰臥起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位，過程中不是隻有上半身做轉體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。
第3招：斜側扭轉，縮腹運動。
斜側扭轉，縮腹運動：斜放雙腳進行仰臥起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態進行仰臥起坐，數次結束在換邊進行。
第4招：左右擺動，屈膝縮腹。
左右擺動，屈膝縮腹：抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要並龍垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，後馬上躺回緊接著繼續。配合每客品牌旗下的**腰帶使用。
16樓：妙技生活
今天這組訓練適合想要追求馬甲線、腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。
17樓：七澤電影
練就馬甲線的動作:1、身體平躺床上，合併雙腿，用腹部力量驅使雙腿抬起，抬到與床面保持垂直，再用腹部力量控制雙腿緩慢落下，整個動作不要利用慣性和重力。
2.仰臥起坐，仰臥起坐可以鍛鍊腹直肌，腹橫肌。起身時可以使抱頭的肘部往另一側支起的膝部靠近，即仰臥側起，這樣更容易練出馬甲線。
3.俯撐提膝，身體面相地面，雙手支撐地面，雙腿伸直，用前腳掌支撐地面，一側腿向前屈膝，儘量使大腿正面貼近腹部，然後恢復原來姿勢，再換另一側腿做相同動作。以上動作都可以按組進行，每組次數由少增多，根據自身條件安排動作次數。
18樓：
1、平躺抬腿，縮小腹：身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎，雙腳併攏伸直進行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。
2、腹部用力伸展，強化肌肉群：維持抬頭抬胸狀態，讓手軸與膝蓋交叉相碰：以仰臥起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位，過程中不是隻有上半身做轉體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。
3、斜側扭轉，縮腹運動：斜放雙腳進行仰臥起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態進行仰臥起坐，數次結束在換邊進行。
4、左右擺動，屈膝縮腹：抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要併攏垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，後馬上躺回緊接著繼續。
5、腹部輪：雙腿呈三角形狀彎曲，上身離地成45度角。左右扭轉腹部肌肉。動作持續45秒，建議每次做50-60組。
6、坐姿負重轉體：坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負重都可以，身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力，堅持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而鬆散地轉動。
擴充套件資料
1、barre core訓練
由健身教父尼基·雷恩2023年創辦的訓練方法。它結合了在地板上進行低強度核心力量訓練以及芭蕾扶手杆訓練(通過姿勢保持與拉伸動作交替進行)。與有氧運動相比，這種訓練課不會出太多汗，因此在下身綁標準護腿的情況下，上身可穿件長袖t恤。
2、跑步
「維多利亞的祕密」大秀前模特們的訓練安排就會發現，跑步是其中不可或缺的訓練課，基本每次為持續40分鐘以上。
3、芭蕾舞形體訓練
主要根據一些芭蕾舞的區域性運動雕琢身形。如芭蕾舞的腹部運動：背部慢慢往後傾，感覺腹部開始繃緊用力時就停住，上半身後躺約30度，下腹部用力撐住。
再往後躺一點，上半身放低又抬起，同時腹部收緊。還有芭蕾中的上下震動、側邊扭轉等等動作。
19樓：函小苼
1、平躺太空步，平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起，雙腿向上騰空做交叉步，就像芭蕾舞一樣，記得腿要打直哦。動作持續45秒，建議每次做50－60組。
2、背部伸展，雙腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，雙手儘量去觸碰腳尖。動作持續45秒，建議每次做20－30組。
3、側臥提跨，側臥，腿和同側手臂作為支撐，向上用力提跨。動作持續45秒，建議每次做20－30次。
4、腹部輪，雙腿呈三角形狀彎曲，上身離地成45度角。左右扭轉腹部肌肉。動作持續45秒，建議每次做50－60組。
如何正確的練出馬甲線，女生應如何正確的練出馬甲線呢？
提取碼 n88d 這裡推薦一份明星馬甲線教程，飲食搭配運動，運動有abc三個檔次，循序漸進，你也可以擁有明星一般的馬甲線 你好！在不減脂的情況下，任何腹部的力量訓練都不能讓你練成馬甲線。因為力量訓練過程中肌肉使用的能量來自於糖，而不是脂肪。因此力量訓練是無法直接減掉體內脂肪的。平板支撐是靜力性練習，...
練出馬甲線，平板支撐可以嘛，靠平板支撐能練出馬甲線嗎
在不減脂的情況下，任何腹部的力量訓練都不能讓你練成馬甲線。因為力量訓練過程中肌肉使用的能量來自於糖，而不是脂肪。因此力量訓練是無法直接減掉體內脂肪的。平板支撐是靜力性練習，其對腹肌的鍛鍊效果很好。想露出馬甲線的話，你得讓自己的體脂率低於20 才有可能，這就需要你做有規律的全身大肌肉群參與的有氧運動，...
馬甲線的中間那條線怎麼練出來，馬甲線中間那條怎麼練
做仰臥起坐時只用左或右發力 人的肌肉就是這樣的，等到腹肌更強壯後，那條線自然就擠出來了 下腰，多拉伸腹部肌肉 親愛的，給你說個軟體，我的馬甲就是用那個軟體練出來的 馬甲線中間那條怎麼練 腹肌線條bai 不明顯，並不一定是肌肉du鍛鍊不好，罪zhi魁禍首是肚子dao 上那層厚厚的脂肪。所版以在鍛鍊肌肉...