1樓：僪覓柔候致
做俯臥撐是很好的鍛鍊方法，但是光練俯臥撐會使肌肉堆置，不美觀。還要堅持跑步或做些其他的全身運動。有明顯的變化得半年左右，堅持最重要！
如何在家有效快速練出腹肌和手臂肌肉？
2樓：健身蒼穹
每組10次，迴圈3~4組，組間休息20秒，堅持就是勝利！
3樓：匿名使用者
做俯臥撐。兩個星期後你就知道。
想練腹肌和手臂怎麼練
4樓：教練
啞鈴臥推。a.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
c.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推 動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。
d.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
平臥啞鈴飛鳥。
a.重點鍛鍊部位：胸大肌和三角肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
c.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分 的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。
當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位 時呼氣。
d.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的。
啞鈴推舉。a.重點鍛鍊部位：這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三頭肌、和上背肌群。
b.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側。
c.動作過程：兩手垂直方向 把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。
d.訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大 的自由度。
側平舉a．重點鍛鍊部位：三角肌外側中束部位。
b．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前 ，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
c．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊 高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。
d．訓練要點：在持鈴提起和放下過程 中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手 腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。
啞鈴落下時，手腕再轉回。
前平舉」用啞鈴或槓鈴。
a．重點鍛鍊部位：上胸部和三角肌前束。
b．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴 下垂於腿前。
c．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度 。然後，慢慢放下還原，重複做。
d．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前 上舉。這種方法是單獨集中鍛鍊三角肌前束。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答。
5樓：樂健體育
如果腹部有較多脂肪，主要練有氧減脂肪。不減脂肪練不出肌肉。 先熱身5-15分鐘，做無氧徒手或器械20-40分鐘，最後慢跑或快走40分鐘。做完放鬆。腹肌天天練。
不管是健身操還是跑步都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每週要五天以內。
跑步要先用腳跟著地再過度到腳掌這樣做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放鬆。
做之前都要先熱身，做完以後都要拉伸放鬆，這點很重要。至少五分鐘。練完上半身再練下半身。
飲食忌甜食高脂肪高熱量燒烤油炸，平常吃魚肉蛋類豆類奶製品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。
下圖動作基本都是20-30次3-8組，組間休息1分鐘，適當增減。
還有是鍛鍊手臂的：?url=wnummptdvygeorxik4djic3n7pwfjoh4o-12oc3nbmyqg902rxdszimovuy-zwfdvfr6akyflq6-8glkdle1sq
6樓：神的指示飛
肌肉這些東西呢 是急不來的 要慢慢來，我給你推薦幾個訓練方法。每天早晨起來 先做仰臥起坐 體質好點的就做40-70個就差不多了，體質差一點的就30-50個。這個是鍛鍊腹肌的 （我也是這麼練起來的關鍵是在堅持）手肌就要做點劇烈點的動作了哦， 早晨吃完早餐後 雙手拿好啞鈴 堅持每天一個手50次左右就可以了！
7樓：彼得位元
不瞞你說開始我的情況和你一樣，不用很複雜、想要瘦肚子上肉，再練點腹肌，每天早上慢跑30分鐘或以上，然後休息不超過5分鐘做仰臥起坐，坐仰臥起坐開始每20個一組做5組每組之間歇息半分鐘，慢慢的可以增加組數或每組個數，有氧運動與無氧運動結合這是在家裡減脂練肌最簡單的方法也挺有效果，一定要堅持半個月就可以見到明顯效果，之後至少半個小時在吃早飯，吃點低脂肪高蛋白的食物，就像雞蛋，相信我你會成功的，手臂嘛最好買一組啞鈴簡單、有效適，我說的都是合學生等非專業健身，很有效哦！不信你試試。
8樓：匿名使用者
夥計我和你一樣，你小區有單槓嗎？每天傍晚拉15個，不用一次拉完，分幾次歇著拉。我練了半年了，感覺還行。
要麼你就去游泳去。
9樓：網友
必須先減脂。不然腹肌練得再好也看不出來，跳繩很適合初步鍛鍊，每天飯後1小時（至少1小時）開始跳繩，時間可以自己定，最後15分鐘以上，跳的時候可以放歌把握節奏。跳完後記得拉伸腿部肌肉不然會很酸的。
如果不怕熱可以早上起來幾公里慢跑，時間控制在30分鐘左右，慢跑！其他的等你減下去再說了。不要著急練肌肉，一開始這除了增加點體能對你沒啥好處不當還可能受傷。
10樓：易安王
噢，我一年前和你一樣！不過現在好多了。
建議方法：每天仰臥起坐20 x3， 共60個。
俯臥撐 3 x10，共30個。
跳繩 150x2， 共300個。
要持之以恆哦，鍛鍊一年就好啦~~~
注：開始一個月減半。
11樓：雲憂亟
自己練的話，仰臥起坐練腹肌，啞鈴練手，然後每天跑跑步，至於時間根據自己的情況安排，能堅持的話差不多一個月就有明顯的效果了。
12樓：匿名使用者
不用槓鈴，平板支撐就行了，俯臥，用整個小臂支撐身體，身體伸直，堅持這個姿勢直到撐不住為止，不出一個月你就發現自己身體相當好了。
13樓：謎裡霧
先跑步減體脂，在按照？fr=ala0&pstaala=1這個練習腹肌。
14樓：又瞌睡
俯臥撐把腳慢慢放高到最後倒立每天多做幾組200左右。
15樓：激動
多作運動，俯臥撐，跑步，打籃球。
16樓：匿名使用者
體脂不下來線條什麼的都是空談。10分鐘熱身，一個小時器械，40分鐘有氧。
怎麼快速鍛鍊手臂肌肉和腹肌
17樓：陰山遊牧李君輝
《李君輝：練手臂肌肉》
李君輝/微博：陰山遊牧李-君-輝）
1,練前手臂肌肉，旋轉半邊啞鈴、卷繩拉啞鈴練前臂伸屈指肌。#健身##打卡#
2,練上手臂肌肉，肱二頭肌用啞鈴彎舉，肱三頭肌用俯臥撐，肱肌用啞鈴捶式彎舉。#健身# 彎舉啞鈴練手臂肱二頭肌，離4身體近的正常彎舉練肱二頭肌內側，坐在斜椅上手臂在身體靠後開始彎舉，離身體遠是練肱二頭肌外側，窄距槓鈴彎舉是練外側，寬距槓鈴彎舉練內側，捶式啞鈴彎舉練肱肌，啞鈴彎舉再旋轉練上臂肱二頭肌和前臂屈指肌。#健身##打卡##啞鈴##手臂訓練#
3,練三角肌用啞鈴平舉、側舉、俯身側舉、拉力器側拉。#健身##健身##打卡##手臂訓練##肌肉##三角肌# 啞鈴平舉練三角肌前部，側舉練三角肌後部，俯身側舉練三角肌中部，拉力器側拉練三角肌中部，引體向上練三角肌後部，俯臥撐練三角肌前部。聳肩、上舉啞鈴都練三角肌。
18樓：來練瑜伽
鍛鍊腹肌和手臂，教你一個動作，8塊腹肌不是問題呢。
19樓：娛樂十三姨
負重訓練為健美運動的重要訓練元素，但健美運動不以追求最大力量為目標，負重訓練的目的是增加肌肉量及改善線條。
20樓：尋劍的資料夾
鍛鍊腹肌做仰臥起坐，鍛鍊手臂肌肉舉啞鈴或者俯臥撐。
21樓：baibai小楊
其實定太多的條條框框你倒練不好~
就好像打籃球，不能別人出什麼你要想教科書上應該怎麼做然後你跟著做。
主要就兩點：合理的作息飲食。隨時隨地的鍛鍊。
22樓：匿名使用者
啞鈴 ，臂力器， 俯臥撐，仰臥起坐。
23樓：時間消磨一起
首先要根據你自身的情況選擇適合的鍛鍊方法、不要盲目的鍛鍊會導致很多不利因素、
首先在家練臂力最有效的方法就是俯臥撐、我一開始身體很弱最多做15個就累的不行了、後來堅持1個月期間20-30-35-40都能達到、後來明顯的臂部比以前有力量了、再以後堅持每天做4組15-20個、組之間休息1分鐘、堅持下去3個月左右就就發現象饅頭的東西了！（注意休息、肌肉是在休息時增長的、少食多餐、多吃一些含有蛋白質的東西、牛肉、雞蛋、）
腹肌就比較簡單、一般人都能做很多、你可以每天做4組、15-20個每組中間休息30秒、貴在堅持。
如何鍛鍊腹肌和手部力量
24樓：網友
不是姿勢不對，是手臂沒有力氣。
做俯臥撐，一點一點的降低高度，我原來是把手撐在桌子上做的，然後是床，在救市小凳子，然後就可以做真正意義上的俯臥撐，而且做的是越來越多。你也可以這樣。
還可以做仰臥起坐，這個比較簡單。
25樓：蘭雪矽
多練習 堅持每天做肯定會有效果的！
26樓：匿名使用者
手部幾乎像沒力一樣，俯臥撐做一下都很難？
找個女朋友吧。
怎麼鍛鍊小臂力量和把腹肌練出來
27樓：毓鴻博狂赫
2頭訓練日。
坐姿啞鈴交替彎舉。
次)x3啞鈴錘式彎舉。
10次*3組。
外旋啞鈴彎舉。
10次*3組。
3頭訓練日。
單臂啞鈴頸後臂屈伸。
次)x3啞鈴俯身臂屈伸。
10次*3組。
窄握俯臥撐。
10次*3組。
腹訓練日。仰臥起坐。
30(次)x3
仰臥舉腿。15次*3組。
兩頭起。15次*3組。
怎樣練出腹肌，怎樣鍛鍊臂力？
28樓：閉秀梅金女
你好朋友，我是一名健身教練，很高興你的問題，感覺多做以下動作。
三角肌。坐姿頸後槓鈴上舉。
站姿頸前槓鈴上舉。
站姿槓鈴聳肩。
站姿槓鈴划船。
站姿單側啞鈴前平舉。
站姿單臂拉力器側平舉。
俯身拉力器側平舉。
啞鈴上舉。坐姿啞鈴側平舉。
俯身啞鈴側平舉。
坐姿頸前槓鈴上舉。
肱二頭肌。坐姿單臂啞鈴集中彎舉。
交替反握啞鈴彎舉。
站姿槓鈴彎舉。
站姿交替錘式啞鈴彎舉。
站姿單臂拉力器彎舉。
坐姿槓鈴牧師椅彎舉。
肱三頭肌。仰臥槓鈴臂屈伸。
雙槓臂屈伸(肱三頭肌)
身後臂屈伸。
平板槓鈴窄握臥推。
站姿拉力器下壓。
單臂啞鈴頸後臂屈伸。
俯身單臂啞鈴臂屈伸。
前臂。反握槓鈴卷腕。
腹。懸垂屈膝舉腿。
卷腹。反捲腹。
坐姿舉腿。屈膝反捲腹。
有健身疑問可以找本健身教練解答。
如何短時間內練出八塊腹肌，在短期內如何練出八塊腹肌
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