1樓：匿名使用者
胸肌，俯臥撐 一開始不行先15個一組 3組 慢慢加吧 20 30.。。。
腹肌，仰臥起 20個一組3到4組 再慢慢加嘍不能練過頭，慢慢來，，，循序漸進。。可以一天隔一天練，酸忍住！越是酸就是在長肌肉了
記住！練完要放鬆肌肉！ 就是捏幾下，抖抖 放鬆放鬆，可以減緩第二天痠痛
2樓：匿名使用者
健身房 臥推 槓鈴前曲臂 仰臥起坐 ，每次三個動作輪流做 這樣可以省去間休時間 ， 臥推 20公斤 兩組每組8到12個， 30公斤4組每組8到12個， 40公斤2組 每組6到10個。
槓鈴前曲臂 用小槓鈴 加兩個五公斤的片 雙臂貼緊上身兩側手肘儘量後撤 做曲臂動作 10組每組10到12個。
仰臥起坐 每組至少要20個，最好坡度高點。 坐到力竭。
肌肉痠痛是正常的，可以進行區域性按摩 自己就可以，按揉手臂 胸部 腰腹， 還可以洗電熱水浴
3樓：匿名使用者
我182cm 86kg 個人健身計劃：（連續3天休息一天，每次保證12組，每組12個做完一定要做對應肌肉的拉伸，可樣就可以大部分減少第二天疼痛，2小時完成）
第一天：胸部，肩部，腹部
第二天：背部，腰部，腹部
第三天：臀部，大腿，腹部
第四天休息
記住每天都要做腹部！！！而且去了不要直接就做划船機、踏板、跑步機，你要以最好的狀態先練習今天主要訓練的，腹肌是個慢功夫，堅持就好了3各月能看見腹肌塊就很好了，瘦人除外啊，至於小腿每天到最後去跑步30分鐘記住是慢跑或者靜走，偶爾覺得身上太難受去上街高溫瑜珈或者動感單車，這就是我的健身計劃，給點分~~
4樓：匿名使用者
健身房沒去過，在家嗎，買一對啞鈴，根據自身情況，堅持鍛鍊就行了並無特別固定的模式。剛開始時，肌肉痠痛是正常現象，可適當減小運動量，等疼痛減輕再逐步加量。切記要循序漸進，外加持之以恆，祝你成功！
本人身高180cm 體重81公斤~ 假期想**健身！ 跪求高手給一份健身的訓練方案吧！希望兩個月能減到70公斤! 5
5樓：匿名使用者
我建議你去買這本書 《強身手冊》 這是英國皇家特種部隊教官所著 風靡全世界 裡面有 低中高 三套各數種 完整的訓練方案 這個**是噹噹網《強身手冊》的地址http://product.dangdang.
希望對你有所幫助
6樓：身心靈之約
你看一下趙亦然原地跑和鄭多燕**操，簡單易行，且有效果。網上一搜就ok。
7樓：意本正經
不知道你現在的體質體能怎麼樣，如果閒著沒事的話，早上可以跑跑步，按著三千米的目標，晚上睡前做三組俯臥撐，每組三十到五十個，三組仰臥起坐，每組三十到五十，一星期踢上一兩次球。。。持續幾個月，應該會有大效果的
請健身達人幫我列個健身計劃好麼本人身高170體
飲食 肉 魚 奶來 豆 蛋類源富含蛋白質，bai而增肌肉最需要的就是du蛋白質了 還有多吃水果zhi蔬菜，dao少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉或者增肌粉 瘦者更適合先吃增肌粉增重 首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量...
求女生健身房塑形計劃，本人身高170，體重120，初次去健身
呂布兵敗投了劉備，卻趁劉備征伐袁術之機奪了徐州。劉備暫居小沛。在劉備與袁術兩家求助之際，呂布轅門射戟救了劉備。不久劉備又為呂布所迫，投了曹操。曹操先後三次征伐張繡而未果，張繡自行投降。1 建安三年 公元198年 曹操討伐呂布，苦戰日久未果。而呂布卻因內患陳登，且惑於妻妾之言，終為曹操所擒。白門樓上，...
本人身高190體重125公斤車能裝的下我15左右的
別克君威 三菱 大眾 邁騰 速騰 polo 桑塔納 高爾夫 尼桑 相信哥，哥不會害你的！轎車建議標緻307，車高1526mm，相比其他同級轎車要高一點。其實你也可以買越野或者國產suv 幫你看了下，哈弗cuv 車高1700mm，10萬 15萬 長豐獵豹 飛騰suv 車高1700mm，10萬 14.7...