1樓：宇宙外的三道題
飲食：肉、魚、奶來、豆、蛋類源富含蛋白質，bai而增肌肉最需要的就是du蛋白質了；還有多吃水果zhi蔬菜，
dao少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
第一天胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腹肌第二天
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腹肌第三天
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）
啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌第四天休息
其他動作練完後再練腹肌
腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
腹肌一週練3次左右
是練三天休息一天的迴圈重複
2樓：匿名使用者
準備一對20kg的可拆卸手槓鈴和一張愉伽墊即可
健身達人幫忙擬個健身房計劃表。。我是瘦柴
3樓：
1，二頭+背+腹肌
2，有氧45分鐘（橢圓機）+腹肌
3，推胸+三頭+腹肌
4，有氧45分鐘（慢跑）+腹肌
5，肩+大腿+腹肌
6，有氧45分鐘（動感單車）+腹肌
7，休息
腹肌鍛鍊時仰臥起坐30個一組，共6組，動作要求：慢起慢落。
共同研究。
本人22歲 從健身房練了一個月了 從以前的62kg長到了66kg
-------------20-25歲正是肌肉進步最好的時段
胸部有比較明顯的變化 腹部有脂肪 腹肌不明顯 下面是我得資料 誰能幫我制訂個健身計劃 我每天都能去
身高1.76
體重66kg
腰圍77cm 胸圍94cm 肩寬49 小腿36cm 大腿55cm 晚上7-9點有時間去健身房
一般都是健身完吃飯 吃完就睡覺 這可能是我體重曾加過快的原因吧
由於過於單薄 我想讓自己強壯些
-----------制訂計劃需要全面的資料，你給的資料也比較全面了，我根據你的情況給你做個計劃希望能幫你提高
一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步
每週2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里
二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握)
1. 跳繩熱身10分鐘
2. 伸展伸展
3. 啞鈴練習 每週7次
4.(次)是指你勉強能完成的數量!
第一天腿部訓練日
啞鈴深蹲 10-15(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15
啞鈴剪蹲 10-15
第二天胸部訓練
啞鈴推胸 10-12 (次) x3
啞鈴闊胸 10-12
啞鈴飛鳥 10-12
第三天背部訓練
啞鈴單臂划船: 8-12 (次) x3
啞鈴屈腿硬拉: 8-10
啞鈴俯身划船: 8-12
第四天 肩部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12 (次) x3
立姿啞鈴側平舉 10-12
直立啞鈴划船 10-12
第五天2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12 (次) x3
啞鈴錘式彎舉 8-12
外旋啞鈴彎舉 8-12
第六天3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12 (次) x3
啞鈴俯身臂屈伸 8-12
窄握俯臥撐 10-15
第七天腹訓練日
仰臥起坐 15-20(次) x3
仰臥舉腿 15-20
轉體仰臥起坐 12-15
兩頭起 12-15
幫我制定個健身計劃。月的，幫我制定個健身計劃。一個月的
第一天計劃 胸部 平板臥推 6組 每組8 10次 俯地挺身 4組 每組10 20次 雙貢臂屈伸 4組 每組8 10次 蝴蝶機夾胸 4組 每組8 10次 作為輔助 背部 引體向上 4組 每組6 8次 背闊肌胸前下拉 6組 每組10 12次 腹部 仰臥起坐 4組 每組20次 仰臥舉腿 4組 每組20次 ...
我該怎樣健身 請幫我定製健身計劃
你既然是想增肌，就少做有氧運動，你上身細，腿卻粗這可能是遺傳，後天的訓練改變起來困難，到不如先把肌肉練起來，看起來勻稱些。54公斤的確是很瘦了。而你選的啞鈴動作也不好，不全面，這麼輕的啞鈴就別做深蹲了，無絲毫效果。這是的啞鈴健身計劃，可以練到全身，你參考下 至於你提的前五個問題，我覺得可以作為一個問...
誰幫我定健身計劃啊，誰幫我定一個健身計劃啊
你好朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題 健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞...