1樓：龍綴露
你好朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。
1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答感覺對您有所幫助，
希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
以上回答你滿意麼？
2樓：匿名使用者
最健康的運動是跑步，最能**的運動是游泳。最好從跑步開始，早上跑步後，一整天都很精神。剛開始，不要跑得太快，但必須能出汗，以你的情況，一般跑夠30分鐘，約1.
5公里，最好天天跑，兩週後3公里用30分鐘跑完。五週後，30分鐘跑完4公里即可。運動不可過度，量力而行。
游泳一般要一個小時，累了就休息。計劃只有自己做出來，才能執行到位。別人東西往往「水土不服」。
從簡單做起，先實現短期目標。
3樓：mr任英傑
你可以看看這個
請幫忙制定個健身計劃 謝謝
你好 你的標準體重應該在64公斤左右，你現在差的並不多。只要科學 的訓練 合理的飲食 充足的休息，2 3個月左右基本上能達到標準 體重。以下計劃請參考 力量訓練建議你買一付可調啞鈴 一 有氧訓練計劃參考 跑步每週3次,每次20 30分鐘,距離4 6公里 用你的最快速度跑完 益處是提高心肺功能 二 力...
請專業的朋友幫我制定健身計劃 謝謝
我建議你對於要你 慢跑 爬樓梯 的建議就忽略吧 你的體重稍微偏重了那麼一點點。但這個標準是按一般中國人統計的，中國人普遍身體肌肉偏少，不是偏瘦，就是體重很大但都是肥肉。要知道等重的肌肉和肥肉，肥肉的體積是肌肉的三倍。所以同樣體重的人，身材結實緊緻的要比虛軟的人看上去瘦的多。針對你的體重和體型，我認為...
請高手幫忙制定一套啞鈴健身計劃，請高手幫忙制定詳細的啞鈴健身計劃
胸部訓練 平臥啞鈴推舉 4組x10 12次 上斜啞鈴推舉 4組x10 12次 上斜啞鈴飛鳥 4組x10 12次 坐姿啞鈴飛鳥 4組x10 12次 坐姿啞鈴推舉 4組x10 12次 立姿啞鈴飛鳥 4組x10 12次 立姿啞鈴側平舉 4組x10 12次 腹部訓練 仰臥起坐 4組x15 20次 斜板仰臥起...