1樓：
胸肌:飛鳥,俯臥撐等等........
啞鈴調到重量最高!
能做多少組做多少組,一組要做到累然後才能休息,組間休息不超過一分鐘腹肌:仰臥起坐,..
這個如果有條件的話,舉一個槓鈴!!
要求.組數和以上相同,
還有:做的時候記得呼吸!
最重要的:以上都要快速進行,能多快多快,
做完20分鐘後進食高蛋白質把,對身體也好!
還有,每天都要跑步,比如,超快速跑,超慢速跑,跑到累,這是體能!
還有就是引體向上!!要求組數和以上相同!
還有蛙跳,升蹲!
看你能不能做咯,
2樓：匿名使用者
在俱樂部找私教吧，只有見過你的人並且做了身體各項指數的分析才可以定健身計劃和食譜的。單純根據你的身高體重是不可能定出你的健身計劃的！
3樓：匿名使用者
很簡單，你是學生時間應該比較充足。啞鈴太輕，過段時間應該換至少30kg的！如果有條件最好買個沙袋，不行就買個腳靶。
我給你做個周計劃，有情況自己調整。
一三五早晨跑步三千米。上午俯臥撐五組，每組至少15個，要標準的。中午多喝水吃肉，最好是牛肉。
下午適當的運動，打打球等。晚上俯臥撐八組，每組至少15個，要標準的。踢腳靶1小時。
二四六上午俯臥撐八組，每組至少15個，要標準的。中午多喝水，適當吃蔬菜。下午適當的運動，打打球等。
晚上跑步5千米。俯臥撐八組，每組至少15個，要標準的。踢腳靶1小時。
週日上午俯臥撐五組，每組至少15個，要標準的。中午多喝水吃肉，最好是牛肉。下午和晚上做適當休息。
對於你的啞鈴可以作為調節運動！做彎臂上舉等簡單動作。貴在堅持，動作標準！
我當時也是和你一樣為了能打過別人，什麼都買過！我也不是專業人士，希望對你有點用吧。其實運動無處不在，只要努力就能成功！
4樓：匿名使用者
你健身目的蠻明確的嘛！不過你沒有把你健身具體情況講出來，這樣就不好為你設計一份適合你的健身計劃，不過我推薦你去ptstudio上看看。在那上面你只要輸入你自己的健身情況。
系統就會自動生成專屬於你的健身計劃。我相信你可以在那裡得到你想要的。
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如果要增強肌肉,可以去健身房做健身 胸肌 槓鈴臥推，啞鈴臥推，啞鈴飛鳥 背肌 俯臥啞鈴飛鳥 腹肌 仰臥起坐 肩部 啞鈴平舉 腰肌 直腿硬拉 手臂 啞鈴曲伸 男的一般同一塊肌肉，一般用3 4個動作，每個動作6組左右,基本上重量要求比較大，比如你臥推能推100斤,那麼你練習基本上80斤重量起步了，男性的...
請高手幫忙制定一套啞鈴健身計劃，請高手幫忙制定詳細的啞鈴健身計劃
胸部訓練 平臥啞鈴推舉 4組x10 12次 上斜啞鈴推舉 4組x10 12次 上斜啞鈴飛鳥 4組x10 12次 坐姿啞鈴飛鳥 4組x10 12次 坐姿啞鈴推舉 4組x10 12次 立姿啞鈴飛鳥 4組x10 12次 立姿啞鈴側平舉 4組x10 12次 腹部訓練 仰臥起坐 4組x15 20次 斜板仰臥起...
誠心求專業人士幫我制定一份鍛鍊計劃
又見到這種問題了，健身計劃的訂製是很複雜的。樓主最好請個專業的健身教練，讓他了解你的具體情況之後，再根據你的體質來幫你詳細訂製計劃 比如每天的具體安排，訓練內容等等 在這裡要健身計劃根本就是扯淡，那些所謂的幫你訂什麼計劃的更是可笑。因為每個人體質不同，健身計劃也各有不同。就算是同一個人，不同的訓練目...