1樓：☆鳳凰涅磐
胸肌、三頭肌：
俯臥撐，按照增肌要求，數量要控制在8～12個。胸肌分為上側、中部、下側；內側、中部、外側。
胸部上側：上斜（頭高腳低身體與地面成30～40度）
胸部中部：平臥（身體與地面平行）
胸部下側：下斜（頭低腳高身體與地面成30～40度）
胸部內側：窄距（雙手支撐地面窄於肩）加強三頭肌訓練
胸部中部：常距（雙手支撐地面等於肩）
胸部外側：寬距（雙手支撐地面寬與肩）
一天訓練計劃：平臥3～4組，每組8～12次；上斜2～3組，每組8～12次；下斜2～3組，每組8～12次。初步階段不要考慮支撐距離，採用常距。
啞鈴（裝水塑料瓶）飛鳥3～4組，每組8～12個。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。
背闊肌、二頭肌、前臂：
一天訓練計劃：仰臥引體向上：（沒有單槓情況下）需要凳子兩把，中間放一跟木棍，雙手與肩同寬反握於木棍上，意念集中在背闊肌和二頭肌上，用力將身體胸部貼近木棍。
適當調整將數量控制在每組8～12次，3～4組。雙手正握木棍，寬距與窄距各做2～3組，每組8～12次。啞鈴（可以用裝水塑料瓶代替）俯身划船3～4組，每組8～12次。
同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。
三角肌、斜方肌、腹肌：
一天訓練計劃：仰臥起坐姿勢，大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭並抓住重物，腹部收縮時身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處於緊張狀態。每組10～12個，3～4組。
接著做仰臥起腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數、組數。側身做重量稍減，俯身做可鍛鍊腰背肌。其他肌肉動作訓練姿勢。
腿部肌肉：負重方式稍改，姿勢相仿。
小結：如果有單槓和啞鈴配合效果更好。單槓訓練法：
單槓可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上槓、倒掛起身等很多運動。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。數量同上。
啞鈴為健身必備器械，其功能可代替多種器械，一般一副啞鈴要選擇60公斤左右。
時間段選擇：
1、早晨時段：運動前30～60分鐘吃100克易消化食物,少許牛奶。
2、上午時段：早飯一個半小時之後運動。
3、下午時段：午飯2小時後或晚飯前兩小時之外開始，運動前30～60分鐘吃100克易消化食物。
4、晚間時段：晚飯後一個半小時，並且運動結束要離睡覺一個小時之外。
肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛鍊同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛鍊效果。一般在大肌肉鍛鍊的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛鍊效果是最好的。組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個動作。
大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。
每組鍛鍊的次數是指：一次性可以完成的數量，比如你一口氣可以做30個俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個，那麼就需要在你的身上負重，使你有壓力做不到30個，最多隻能做8至12個。每做一組間隔休息60～90秒，換動作訓練間隔休息2～3分鐘，一次總運動量為45～60分鐘為宜，不能超過90分鐘。
運動前需要熱身5～10分鐘，運動之後15～30分鐘之內及時補充100克食物（1個脫脂麵包、1～2個雞蛋白）。
求一份暑假健身計劃～～～～～～～～
2樓：茄子土豆炸藥包
其實懂得健身的人只要有對啞鈴就可以練了!
給你一個用啞鈴鍛鍊各種肌肉的**!
我現在就用啞鈴健身,很有效果,希望對你有幫助!
我一組做10次,一天5組,希望對你能些幫助
3樓：匿名使用者
如果上午有空去的話，還是蠻划算的，多去問問人家鍛鍊的人。
暑期鍛鍊計劃`` 80
4樓：侍紫萱
6：50起床
7：15吃飯
8：30跑步（400米，七圈）
休息11：30吃飯
睡覺14：30起床
做啞鈴10個5組，仰臥起坐60個兩組，俯臥撐15個三組。
休息5：30吃飯
自定義每天要吃一個雞蛋，和一袋牛奶
暑假健身計劃？
5樓：
我高中剛畢業，咱倆體重差不多，身高比你高，我183cm，
我每天仰臥起坐，每天加2個；每天都打羽毛球；有時候會去打會籃球；
其實要是想增力的話，不用特別的訓練，每天有空做做俯臥撐，仰臥起坐，蹲起，每天增加點，然後少打車，坐公交或跑或走。這就可以了。
6樓：匿名使用者
樓主你好；
一:有氧訓練計劃: 每週2次,跑步5公里
二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握) 用10分鐘有氧熱身，最後用5分鐘拉伸放鬆，
第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌) 啞鈴深蹲 10-15(次)x3組.150米記時8組，對100米跑很有幫助.300米記時8組.
對200米幫助大。之後放鬆。
第二天胸部訓練 啞鈴推胸 10次x3組 啞鈴闊胸 10次*3組 啞鈴飛鳥 10次*3組。俯臥撐20個3組
第三天背部訓練 啞鈴單臂划船: 10rm (次) x3 啞鈴屈腿硬拉: 10次啞鈴俯身划船:10次*3組
第四天 肩部訓練日 坐姿啞鈴推舉 10 (次) x3 立姿啞鈴側平舉 10次*3組 直立啞鈴划船 10次*3組
第五天2頭訓練日 坐姿啞鈴交替彎舉 10 (次) x3 啞鈴錘式彎舉 10次*3組 外旋啞鈴彎舉 10次*3組
第六天3頭訓練日 單臂啞鈴頸後臂屈伸 10 (次) x3 啞鈴俯身臂屈伸 10次*3組 窄握俯臥撐 10次*3組
第七天腹訓練日 仰臥起坐 30(次) x3 仰臥舉腿 15次*3組 兩頭起 15次*3組
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。傍晚 5點到 8點 ,體力和耐力是一天中的最高峰 ,是運動的最佳時間 ,會達到非常好的效果 ,而且對睡眠相當有利.
求健身計劃一週表，求一份健身計劃一週表
最近剛系統訓練了兩個月，分享些心得給你，先上圖 這兩個月我主要是減脂增肌，以力量訓練為主，配合hiit，每週訓練4次，每次80分鐘 週一，練胸和肱三頭肌 熱身，慢跑10分鐘 胸 槓鈴臥推 12rm 5組 第一組使用小重量 啞鈴上斜臥推 12rm 4組，啞鈴飛鳥 12rm 4組，蝶機夾胸 15rm 4...
求一份無器械健身的訓練計劃表
早起跑步或快走1小時，慢走20分鐘。晚上瑜伽1小時。看看這個好不好全面健身計劃1 心肺功能訓練計劃 心肺功能的提高對增肌很有利 每週2 3次,每次30 60分種 心率控制在 220 你的年齡 x80 左右 2 力量訓練計劃參考 a.慢跑熱身10分鐘 b.伸展目標肌肉 採用靜態拉伸 第一天腿部腹部訓練...
身高體重86kg。求健身房減計劃。暑假月
循序漸進切不可，操之過急。你的體重有些高。170cm，重量在65kg 73kg直接。86kg，太重，不可用跑步 切記，保護好膝蓋 建議，游泳 快步走，心率控制在130 155之間。每次堅持25 40分鐘，一定要堅持。建議飲食，你的 一定要控制飲食，那樣 才健康，控制飲食不是餓肚子。是控制熱量的攝入 ...