1樓：匿名使用者
最近剛系統訓練了兩個月，分享些心得給你，先上圖
這兩個月我主要是減脂增肌，以力量訓練為主，配合hiit，每週訓練4次，每次80分鐘
週一，練胸和肱三頭肌
熱身，慢跑10分鐘
胸：槓鈴臥推：12rm*5組（第一組使用小重量），啞鈴上斜臥推：12rm*4組，啞鈴飛鳥：12rm*4組，蝶機夾胸：15rm*4組，俯臥撐做到力竭
三頭：頸後臂屈伸：12rm*4組，繩索下壓：12rm*4組
hiit：場地內折返跑20分鐘，全身拉伸5分鐘
週二 練肩
坐姿槓鈴推舉：12rm*5組，啞鈴肩上推舉：12rm*4，啞鈴前平舉：
12rm*4，槓鈴直立划船：12rm*4，坐姿俯身側平舉：12rm*4，反式蝶機展肩：
12rm*4
動感單車20分鐘，全身拉伸5分鐘
週三休息
週四練背
硬拉12rm*5組，槓鈴划船12rm*4組，坐姿下拉12rm*4組，繩索划船12rm*4，引體向上做到力竭
hiit：場地內折返跑20分鐘，全身拉伸5分鐘
週五休息
週六練腿
深蹲12rm*5組，器械蹬腿12rm*4組，坐姿抬腿12rm*4組，俯臥舉腿12rm*4組，啞鈴箭步走12rm*4組
划船機20分鐘，全身拉伸5分鐘
週日練腹部，腹肌撕裂者，做兩遍
以上是我個人的訓練計劃，僅供參考，有問題可以私我
2樓：
2012-11-08 17:16網友採納 先說好，我不是健身教練，我只是以前上學的時候自己系統的鍛鍊過，所以以下建議僅供參考。 週一鍛鍊肌肉強度；週二鍛鍊肌肉耐力；週三休息或者選擇前兩天沒有鍛鍊到的部位繼續鍛鍊；週四因為週三休息了一天，所以先做做恢復性的鍛鍊，然後在鍛鍊強度；週五鍛鍊強度和耐力；週六鍛鍊耐力；週日休息。
首先，每次鍛鍊之前，最好跑上3公里左右熱熱身，然後活動活動關節，避免受傷。然後做上肢、下肢、腰、腹部、背部的強度鍛鍊。假如說:
上肢兩個動作，下肢兩個動作，腰部一個動作，腹部一個動作，背部兩個動作，每個動作做不小於10次，所有的動作都做完是一大組，每天最少3大組。每個動作之前最好別停頓，沒個大組之間可以休息3-5分鐘。 如果你做強度訓練是10kg的重量，那麼做耐力訓練的時候不要低於5kg，並且每個動作的數量加到兩倍以上。
具體的動作，你可以去網上搜，一搜一堆。不想採取網上的也可以繼續問我。以上就是我給你做的計劃。
另外，給幾個建議：1.如果你要身體好，不是特別追求肌肉和增胖，沒必要做太大的強度，每天保持一定的運動量就可以了。
2.如果你是想塑造肌肉，那麼建議你買槓鈴和啞鈴的組合，在去買個能臥推的椅子，這些在**上都有（我沒做廣告），這樣能更好更快的幫你塑造出一身漂亮的肌肉。3.
如果你選1，那麼在每次鍛鍊強度的那天，吃個雞蛋補充身體的蛋白質，選2就每天都吃一個。小貼士：每次鍛鍊完1小時左右進餐，效果更好，不過看你的時間安排
3樓：q教練
你好朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。
1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
4樓：
以下動作根據個人能力，每組做15-20個，也可以每組做到力竭程度，組間休息一分鐘。第一天：練胸
1.平臥推舉，重量較大的做四組，每組8-12次，根據個人因素來判定重量是否適合。
2.上斜推舉，四組或雙槓臂屈伸，四組。
3.平臥飛鳥，四組或夾胸，四組。
第二天：練背
1.頸後引體向上，四組或頸前引體向上，四組。
2.站姿划船，大重量，四組或硬拉，四組。
3.胸前提拉，四組或聳肩，四組。
第三天：練腿
1.深蹲，四組。
2.俯臥腿彎舉，四組。
3.踮立，四組。
第四天：練肱三頭肌
1.窄臥推四組。
2.站姿肘下壓，四組或仰臥臂屈伸，四組。
3.俯立臂屈伸，四組。
第五天：練肱二頭肌
1.站姿臂彎舉，四組。
2.正握單臂彎舉，兩組或反握單臂彎舉，兩組。
3.巻棒，兩組。
第六天：練肩
1.頸前推舉，四組。
2.頸後推舉，四組。
3.站立飛鳥，四組。
4.俯立飛鳥，四組。
第七天：減脂
1.仰臥起坐，六組。
2.仰臥舉腿，六組。
3.慢跑，半小時。
5樓：匿名使用者
首先 第一週你應該不要專項訓練 每個器械都練習一下 瞭解功和使用方法 多結識一些朋友 然後開始健身 大肌肉群是 胸 背 腿 小肌肉群是 二頭肌 三頭肌 三角肌 腹肌 小腿 每個部位都有很多種動作可以練 你一開始每天練一大一小肌肉群 每個部位一個動作 第一組熱身 然後做四組 每組8~12個 動作你自己選 很難在這和你說清楚 所以要有第一週的熟悉器械 和認識更多的朋友 後續有不明白的可以再問我 因為不知道你具體的問題 和你的程度所以沒法回答你 最重要的一點是堅持下去！！！
6樓：娛樂有鮮度
適合健身初學者的健身計劃一週表，快來領取！
求一份健身計劃一週表 40
7樓：深海是深藍深藍
健身計劃一週表如下：
星期一：胸部 胸大肌：槓鈴平板臥推 啞鈴臥推(大重量) 上胸：槓鈴上斜臥推 中縫：啞鈴飛鳥或蝴蝶夾胸
星期二：背部 背肌： 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿划船 槓鈴划船 腹肌：仰臥起坐 羅馬椅抬腿
星期三：肩部 前束：啞鈴前平舉 槓鈴推舉 中束：啞鈴側平舉 啞鈴肩上推舉(大重量) 後束：俯立側平舉
星期四：休息
星期五：手臂 肱二：槓鈴灣舉 啞鈴交替彎舉 啞鈴錘式彎舉(每組力竭) 肱三：拉力器屈臂下壓 啞鈴頸後臂屈伸(大重量)
星期六：腿部 股四頭肌：負重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸 箭步蹲 股二頭肌：俯臥腿彎舉 腹肌：仰臥起坐 羅馬椅抬腿
星期天：休息
健身飲食計劃：鍛鍊後的一餐：鍛鍊後半小時內2.
5勺增肌粉（兌150-200毫升水，送的杯子有刻度的），用低於40度的溫水或涼水來衝，別用開水，搭配一根香蕉或者小麵包一起喝（勺子在桶內 翻一下即可）最後用杯子搖均勻就可以喝啦。
第一餐: 7-8點 饅頭或麵包或麵條 增肌粉一杯 1.5勺左右(建議喝)（勺子在桶內 翻一下即可）
第二餐：10點 香蕉一根或蘋果 一個雞蛋、牛奶
第三餐：12點 主食以米或面為主200g左右 肉類儘量以瘦肉為主150g 蔬菜150g 水果適量
第四餐：15點 一片面包或玉米棒 一個雞蛋 橘子一個
第五餐：18點 主食200g 肉類200g 蔬菜150g 水果適量
第六餐：21點 一片面包或一個蒸土豆 牛奶
參考資料
8樓：害蟲一隻
訓練日程一：
週一：背，二頭
週二：胸，三頭
週三：肩，腿
週四：背，二頭
週五：胸，三頭
週六：肩，腿
訓練日程二：
週一：胸
週二：背
週三：休息
週四：手臂
週五：腿
週六：肩
週日：休息
每次力量訓練後，進行腹肌訓練。然後上跑步機，控制心率在120-140，進行45-60分鐘的有氧跑。
*時間充裕的話選擇第二個日程
胸：平板史密斯機臥推 4*10-12
上斜啞鈴臥推 4*10-12
平板/上斜啞鈴飛鳥 4*10-15
繩索夾胸 4*10-12
背：引體向上（熱身組）3
高位下拉 5*12-12
槓鈴划船 4*10-12
啞鈴划船3*12
坐姿划船 3*12
腿：史密斯機前蹲 4*10-12
哈克深蹲 4*12-15
腿舉 4*10-12
股四/股二腿屈伸 4*15
慢跑/踏步機 10分鐘
二頭：器械彎舉 3*12-15
曲柄/直槓彎舉 4*10-12
站姿啞鈴交替彎舉 4*12-15
俯臥槓鈴臂屈伸 5*10-12
單臂啞鈴集中彎舉 4*10-12
三頭：史密斯機窄推 5*10
仰臥槓鈴臂屈伸 5*10-12
坐姿頸後啞鈴彎舉 5*10-12
直槓下壓 4*10-12
繩索下壓3*15
肩：史密斯機頸後/頸前推舉 5*10-12啞鈴推舉 5*10-12
俯身啞鈴飛鳥 4*10-12
俯身啞鈴側平舉 3*15
啞鈴側平舉 5*10-12
啞鈴交替前平舉 3*12-15
腹：羅馬椅卷腹 4*15-20
繩索卷腹 4*15-20
負重舉腿 4*15
兩頭起 *15-20
小腿：史密斯機提踵 *10-20
器械提踵 5*12-15
訓練前後的飲食至關重要，多吃蔬菜有利於緩解乳酸堆積，訓練前補充適量碳水化合物，如一根香蕉、一個蘋果，提高血糖，有利於訓練發揮，訓練後補充大量蛋白質，針對肌肉恢復與生長。
正餐中控制碳水化合物攝入量，以高蛋白飲食為主，多吃粗植物纖維，少吃脂肪含量高的食品。
暑假健身記，求一份暑假健身計劃
胸肌 三頭肌 俯臥撐，按照增肌要求，數量要控制在8 12個。胸肌分為上側 中部 下側 內側 中部 外側。胸部上側 上斜 頭高腳低身體與地面成30 40度 胸部中部 平臥 身體與地面平行 胸部下側 下斜 頭低腳高身體與地面成30 40度 胸部內側 窄距 雙手支撐地面窄於肩 加強三頭肌訓練 胸部中部 常...
求一份無器械健身的訓練計劃表
早起跑步或快走1小時，慢走20分鐘。晚上瑜伽1小時。看看這個好不好全面健身計劃1 心肺功能訓練計劃 心肺功能的提高對增肌很有利 每週2 3次,每次30 60分種 心率控制在 220 你的年齡 x80 左右 2 力量訓練計劃參考 a.慢跑熱身10分鐘 b.伸展目標肌肉 採用靜態拉伸 第一天腿部腹部訓練...
菜鳥計劃是什麼，菜鳥健身房計劃，一週該怎麼練習
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