1樓：匿名使用者
其實 自己可以什麼時候都能做 不需要去那些健身房。
每天早上慢跑20-30分鐘，快到家的時候的一百米速度快跑。
然後吃飯休息，吃飯，到的時候做俯臥撐和仰臥起坐，俯臥撐做3組，每組50個，開始30個做到第3天加20個。
仰臥起坐從100個開始加，做3組，做到第3天加50個，每三天加100個，每組中間休息2至5分鐘。
晚上吃飯後的半個小時做蛙跳，樓的臺階也好還是什麼也好，和俯臥撐一樣，鍛鍊跳高用的。
房簷的邊角可以做人體向上第一次5個，做3組，每三天加3個。
然後是俯臥撐和仰臥起坐。
完事後差不多 了。吃飯，必須要吃飯，因為餓。相信你父母會做的，要有面包和肉還有牛奶和雞蛋。
每天加3個不等是因為讓你的肌肉適應這個數量後才增加的，如果你感到數量太多的話，可以增加負重。
要毅力 過程很爽 那種累的感覺 希望幫助你。
2樓：匿名使用者
建議你先買一段時間的私教課程。讓教練給做個具體計劃。因為每個人的體質身體素質都不一樣。
所以看不到你人亂說也不好。也許還適得其反)..然後熟悉各種練法。
會了之後其實也就不需要私教了。這是最好的方法。還有要說一點。
誰都想可以自己練好。但這種練習是需要你有相當的耐性和吃苦精神的。一個人在不是很瞭解健身方法的情況下練習是很枯燥也是比較危險的。
受傷了可就不好了。所以這也是私教現在比較流行的原因。打個比方：
有很多人為了鍛鍊在家裡買鍛鍊器材練。但練不了多久就堅持不下去了。到頭來錢也花了時間也浪費了。
搞不好還會有肌肉拉傷和其他問題。所以你實在想自己練。最好先買點書看。
邊學習健身方法邊練。我個人是教教練的。希望對你有幫助。
3樓：匿名使用者
真健身房夠爛的。私教都沒有。教你一個簡單的辦法。你剛去先看看人家練的好的那些人，怎麼練的。看看能不能效仿。記住器械和姿勢。然後我再教你其中意義及精髓之處。
4樓：世紀一刀
天天鍛鍊 得堅持一個月才行 。跑步 啞鈴 胸肌要著重練。
求一份健身計劃**
5樓：害蟲一隻
訓練日程一：
週一：背，二頭。
週二：胸，三頭。
週三：肩，腿。
週四：背，二頭。
週五：胸，三頭。
週六：肩，腿。
訓練日程二：
週一：胸。週二：背。
週三：休息。
週四：手臂。
週五：腿。週六：肩。
週日：休息。
每次力量訓練後，進行腹肌訓練。然後上跑步機，控制心率在120-140，進行45-60分鐘的有氧跑。
時間充裕的話選擇第二個日程。
胸：平板史密斯機臥推 4*10-12
上斜啞鈴臥推 4*10-12
平板/上斜啞鈴飛鳥 4*10-15
繩索夾胸 4*10-12
背：引體向上（熱身組）3
高位下拉 5*12-12
槓鈴划船 4*10-12
啞鈴划船3*12
坐姿划船 3*12
腿：史密斯機前蹲 4*10-12
哈克深蹲 4*12-15
腿舉 4*10-12
股四/股二腿屈伸 4*15
慢跑/踏步機 10分鐘。
二頭：器械彎舉 3*12-15
曲柄/直槓彎舉 4*10-12
站姿啞鈴交替彎舉 4*12-15
俯臥槓鈴臂屈伸 5*10-12
單臂啞鈴集中彎舉 4*10-12
三頭：史密斯機窄推 5*10
仰臥槓鈴臂屈伸 5*10-12
坐姿頸後啞鈴彎舉 5*10-12
直槓下壓 4*10-12
繩索下壓3*15
肩：史密斯機頸後/頸前推舉 5*10-12啞鈴推舉 5*10-12
俯身啞鈴飛鳥 4*10-12
俯身啞鈴側平舉 3*15
啞鈴側平舉 5*10-12
啞鈴交替前平舉 3*12-15
腹：羅馬椅卷腹 4*15-20
繩索卷腹 4*15-20
負重舉腿 4*15
兩頭起 *15-20
小腿：史密斯機提踵 *10-20
器械提踵 5*12-15
訓練前後的飲食至關重要，多吃蔬菜有利於緩解乳酸堆積，訓練前補充適量碳水化合物，如一根香蕉、一個蘋果，提高血糖，有利於訓練發揮，訓練後補充大量蛋白質，針對肌肉恢復與生長。
正餐中控制碳水化合物攝入量，以高蛋白飲食為主，多吃粗植物纖維，少吃脂肪含量高的食品。
6樓：逆戰
一週抽出五天時間鍛鍊，而且每次鍛鍊必須超過30分鐘，否則沒有明顯的效果。
求一份健身訓練的計劃表 20
7樓：網友
訓練頻率每週堅持4次。
沒次持續時間為90分鐘。
具體安排如下：
週一 熱身 跑步機 慢跑10分鐘。
腿部訓練 史密斯架半蹲 先用空槓每組20個熱身 加重量 你的力量應該每邊10kg就可以 12*3（12是個數 3是組數） 每組間隔不超過一分鐘 一下都是這樣 不說了 。
坐姿腿屈伸器械 自己調重量 12*3
坐姿腿彎舉 12*3
站姿提踵 20*4 加腹部訓練 卷腹 100個 自己分配。
最後拉伸肌肉。
慢跑30分鐘 結束。
週三 胸 肱三。
坐姿推胸 12*3 記得重量要適當 不能輕鬆做完。
俯臥撐 15*4 坐姿夾胸 12*4
鋼線下壓 12*3
板凳雙臂屈伸 10*3
加腹部訓練 卷腹 100個 自己分配。
最後拉伸肌肉。
慢跑30分鐘 結束。
週五 坐姿划船 12*3
高位下拉12*3
啞鈴俯身划船 15*3
肱二頭肌啞鈴彎舉 15*3
肱二頭肌鋼線上拉 15*3
加腹部訓練 卷腹 100個 自己分配。
最後拉伸肌肉。
慢跑30分鐘 結束。
週末 慢跑就可以 40分鐘到50分鐘。
這些都是大概的 動作不懂的去問或者查 應該不是大問題 希望能幫到你。
8樓：匿名使用者
就算給你一個健身計劃表你也看不懂，要讓你瞭解怎樣去健身這要花上好幾個小事。包括心率的控制，呼吸的方法，肌肉的感覺，飲食，強度，重量，組數。健身不是這麼簡單的！！！
去買雜誌「健與美」，多看幾本，那時你就差不多知道怎麼去健身了。裡面不管是動作上還是知識上都很豐富。
9樓：網友
只要有時間多泡泡就好了，打打籃球。
求一份健身計劃表
10樓：匿名使用者
1全部你好：你的標準體重應該在69kg左右，不知你的具體脂肪含量是多少？根據你的體重判斷你的脂肪就算「超標」也不會超的很多。
健身房增肌減脂計劃參考：
有氧訓練計劃：
每週3-4次，每次30-50分種跑步機或橢圓機，心率控制在(220-你的年 齡)x70-75%左右。
力量訓練計劃參考：(隔天訓練)
每次訓練前；慢跑熱身10-15分鐘 伸展要訓練的肌肉。
第一天腿部腹部訓練日： （選擇你只能做8-12次的重量）
深蹲 4組x8-12次。
坐姿腿舉 3組x8-10次。
直腿硬拉 3組x10-12次。
腿彎舉 3組x10-12次。
仰臥起坐 4組每組儘量做。
仰臥舉腿 4組每組儘量做。
第二天胸肩部訓練。
平臥槓鈴推舉 3組x8-10次。
上斜啞鈴推舉 3組x8-10次。
上斜啞鈴飛鳥 3組x8-12次。
坐姿啞鈴推舉 3組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 3組x10-12次。
俯身飛鳥 3組x10-12次。
第三天背部訓練日。
t型杆划船 3組x8-12次。
俯立槓鈴划船 3組x8-10次。
頸前下拉 3組x8-12次。
坐姿器械划船 3組x8-12次。
屈腿硬拉 3組x8-10次。
第四天二。三頭訓練日。
啞鈴錘式彎舉 3組x8-12次。
啞鈴交替彎舉 3組x8-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 3組x8-12次。
繩索下壓 3組x8-12次。
槓鈴彎舉 3組x8-12次。
啞鈴頸後臂屈伸 3組x8-12次。
組間休息60-90秒)(兩個動作間休息90-120秒) (以上僅作為參考，訓練時要根據自身情況調整)
增肌飲食計劃(參考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量，一杯燕麥粥或三片全麥麵包，雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋白）
加餐10:00，麵包兩片，橙汁一杯。
午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量。
加餐14:30，蛋白兩個，香蕉一根，牛奶200ml
訓練16:00,晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量。
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質適量，多飲。
水每天不少於2000毫升。
11樓：匿名使用者
你先學習認識生理知識，瞭解自然異性相吸法則。身體自然的生物時鐘會提清你，請你用心聽身體裡的資訊。人的身體主要是**生理健康需求給予的。
12樓：
你的身體資料怎麼不說一說。
你提到自己很瘦，但是脂肪含量高，肚子大。這是長期缺少運動造成的。這樣你的訓練計劃不需要太多的有氧，只通過器械訓練和少量有氧就可以增肌減脂。
訓練計劃是這樣的：
週二： 胸部，三頭肌 。 平板臥推 6組 ， 斜板臥推 4組 蝴蝶機夾胸3組 啞鈴飛鳥3組 曲臂下壓 3組 啞鈴頭後彎舉 3組 跑步機8速度 15分鐘。
週四： 背部 二頭肌 。 引體向上 4組 做不上可以做重錘下拉。 槓鈴划船 4組 t槓划船，4組 直臂下壓 3組 槓鈴彎舉 4組 啞鈴彎舉3組。
週六： 肩膀 。 槓鈴推舉 6組 啞鈴推舉 6組 啞鈴測評舉 一邊100個。 跑步20分鐘。
飲食要高蛋白低熱量，蛋白質補充每千克體重克。
13樓：
我給你設計的動作：
星期二動作 組數 次數。
深蹲 5 5
硬拉 5 5
提踵 3 10
懸垂舉腿 3 15
星期四動作 組數 次數。
臥推 5 5
俯臥撐 3 10
推舉 5 5
側平舉 3 15
二頭肌彎舉 5 5
星期六動作 組數 次數。
器械下拉 3 10
槓鈴划船 5 5
坐姿划船 3 10
三頭肌臂屈伸3 10
如果不想先減脂的話，平時要多做有氧。最好訓練前或後做30分鐘慢跑，把啤酒肚先減下來比較好~~ 不然太多贅肉也影響你的負重訓練質量不是？
14樓：楊小虎帥
3分練7分吃，一週練3到4次就行，肌肉需要充足的休息增肌飲食計劃：
早餐；一碗小米粥，饅頭或麵包一個，雞蛋3個（兩全蛋，一蛋白）加餐，麵包兩片，酸奶一杯，香蕉一根。
午餐，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜150g,水果100g加餐，蛋白兩個，牛奶200ml
晚餐，主食100g，白色肉類200g，蔬菜100g,水果適量100g1:心肺功能訓練計劃：（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計劃參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
懸垂舉腿 4組x15-20次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次。
舉腿卷腹 4組x15-20次。
反向卷腹 4組x15-20次。
傳統卷腹 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練：
啞鈴單臂划船 4組x10-12次。
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練：
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次。
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
請高手幫忙制定一套啞鈴健身計劃，請高手幫忙制定詳細的啞鈴健身計劃
胸部訓練 平臥啞鈴推舉 4組x10 12次 上斜啞鈴推舉 4組x10 12次 上斜啞鈴飛鳥 4組x10 12次 坐姿啞鈴飛鳥 4組x10 12次 坐姿啞鈴推舉 4組x10 12次 立姿啞鈴飛鳥 4組x10 12次 立姿啞鈴側平舉 4組x10 12次 腹部訓練 仰臥起坐 4組x15 20次 斜板仰臥起...
請幫忙制定個健身計劃 謝謝
你好 你的標準體重應該在64公斤左右，你現在差的並不多。只要科學 的訓練 合理的飲食 充足的休息，2 3個月左右基本上能達到標準 體重。以下計劃請參考 力量訓練建議你買一付可調啞鈴 一 有氧訓練計劃參考 跑步每週3次,每次20 30分鐘,距離4 6公里 用你的最快速度跑完 益處是提高心肺功能 二 力...
請健身達人幫我列個健身計劃好麼本人身高170體
飲食 肉 魚 奶來 豆 蛋類源富含蛋白質，bai而增肌肉最需要的就是du蛋白質了 還有多吃水果zhi蔬菜，dao少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉或者增肌粉 瘦者更適合先吃增肌粉增重 首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量...