1樓：
你自己先吃胖點吧。 吃胖點。 才能練出肌肉。
你現在先從做俯臥撐。 慢慢增加。一天晚上做幾組， 然後慢慢增加。
然後合理的飲食。 你要先從自身的基礎，天天要跑步。強化自己的身體。
持續一個月。 然後再去試試 引體向上。 估計就簡單了。
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。
增加胸肌： 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
增加腹肌：
胸肌鍛鍊建議你多做：俯臥撐，上斜俯臥撐（手在高處腳在低處），下斜俯臥撐（腳在高處，手在低處），夾肘俯臥撐（肘部貼著身體兩側做），引體向上，雙槓屈臂支撐；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習完注意放鬆胸部肌肉！俯臥撐雙手撐地時與肩同寬就可以了；抬高腳的距離一般在50公分以內選擇適合自己的高度！
腹肌建議你做：仰臥起坐，仰臥卷腹（平躺著上身不動，把腿收到腹前），高抬腿仰臥起坐（把腳放在凳子上），仰臥兩頭起（平躺，上身和腿同時抬起），俯臥起身（趴著腰部以下不動，上身抬起），俯臥兩頭起（趴著，上身和腿同時抬起），側臥起身（側躺著，起上身，腰部以下固定不動）；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習完注意放鬆腹部肌肉！堅持按照這些方法，1個月就可以看出來，最多2個月就會有明顯效果！
一般來說固定的時間段練習更加有效 ，想快速見到效果一般是一個小時到一個半小時，吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質，所以需要補充大量的蛋白質**給身體。比如：
雞胸。牛肉。雞蛋。
等。同時要吃一些水果，蔬菜和酸奶等來補充促進蛋白質的吸收，平時少吃辛辣食品和類似方便麵之類的垃圾食品。
增加耐力：耐力，其實看的就是你的堅持力。 你的毅力。
就是每次感覺堅持不下去了。不要放棄慢慢去征服。 實在不行了， 就記住你上次失敗在哪地方，或者失敗在哪個東西上。
例如跑步，假如你跑20圈，跑不下去了。那你下次就跑21圈。突破他。
增加爆發力：每天原地 提踵 原地縱跳 摸高。深蹲（抗槓鈴做下蹲動作。）半蹲。
增加臂力：拉力器，握力棒。
可以追問哦。 求給分。很麻煩哦。
2樓：神卍傷
做仰臥起坐一天早上晚上各50個，一個月會出來腹肌
如何定製健身計劃，如何定製一個健身計劃？
其實，每天睡前做做俯臥撐，白天有空在學校操場，快走也很好。肚子有肉，腹肌和手臂可以鍛鍊，肩寬鍛鍊不出來，除非是你把自己練瘦，然後會看起來肩比較寬。別那麼心急，鍛鍊要慢慢來呢，關鍵在把鍛鍊當成生活的一部分，而不是慾望的一部分。健身要堅持，先做有氧運動60分鐘，再做肌肉訓練60分鐘 一週3次，腹肌 仰臥...
求健身訓練計劃，求一個完整的健身計劃。
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 週一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 20 次 x4組 4 坐姿單臂...
誰幫我定健身計劃啊，誰幫我定一個健身計劃啊
你好朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題 健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞...