1樓：索菲亞黑洞
胸部訓練：
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
腹部訓練
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）背部訓練
啞鈴單臂划船 4組x10-12次
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次
二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
2樓：彭良暄
分組舉練肌肉好，一次舉到舉不動了會傷身體。要想練肌肉的耐力只需要把肌肉練的發酸就可以了。沒必要非舉到舉不動。我來給你個方法吧，這是我多年總結的方法（一般人不告訴他）呵呵。
你買一組可以調節重量的啞鈴。每天根據自己的能力來舉。建議：
舉10公斤的啞鈴，一組10個，每天5組。（可以適量增加重量和個數）這是一個很慢的過程，必須循序漸進。切不可硬來。
曾話重量的標準就是你覺得很輕鬆就可以舉12個甚至15個了，就該換了.
不會不長個，我練了3年了，我練的是25公斤的，個子185cm加油，祝你成功哦！
還要多吃蛋白質多的食物
3樓：匿名使用者
你的體重偏重，183cm，應該在70-80kg之間，當然具體的要看你的骨骼大小來確定。
首先要想鍛煉出**的肌肉線條，必須減掉過多的脂肪，要不然即使鍛煉出的肌肉也會被脂肪覆蓋住，多從事有氧運動，跑步，游泳之類的，一定要堅持一個小時以上，當然跑步在家跑也可以。
在家健身啞鈴就足夠了，要是還沒買啞鈴，最好買那種可以調節重量的，沒有調節重量的，就買8-10kg的啞鈴，開始鍛鍊的時候會感覺很重，鍛鍊一段時間後就會適應的。俯臥撐和仰臥起坐是健身必須做的，俯臥撐對上身有很好的鍛鍊，特別是胸肌。
我給你定一個大概的健身計劃：
三角肌：啞鈴側平舉，前平舉
胸肌：俯臥撐、平躺啞鈴推舉
肱二頭肌：啞鈴彎舉
肱三頭肌：俯臥撐
腹肌：仰臥起坐
鍛鍊的時候，比如鍛鍊三角肌，分多組做，每組做6-10個，能做幾組做幾組，每組不要做太多，要注意質量。鍛鍊的時候要注意發力，例如鍛鍊三角肌，發力的時候應該集中在三角肌。
健身一定要堅持，間隔不要超過兩天。
有什麼不懂的再問我。
4樓：降龍十八腳
搜搜 就愛健身網 裡面有專家排列的健身方法和和啞鈴的使用，而且很專業，訓練的效果很好，有空去看看哦
5樓：匿名使用者
多吃包菜 可以長肌肉！
請高手幫忙制定詳細的啞鈴健身計劃
6樓：匿名使用者
每週安排五次訓練，分為三次有氧訓練和兩次力量訓練。當然體力充沛者可以調整為三天有氧三天力量訓練或者四天有氧和兩天力量。
因為考慮到很多朋友沒有時間去健身房，所以動作選擇方面一般為槓啞鈴，沒有槓鈴都也可以以啞鈴解決。
星期 鍛鍊部位 動作名稱 組數 次數
星期一（有氧訓練） 有氧運動（消耗全身脂肪） 慢跑 45分鐘以上
星期二（上半身力量訓練） 胸部 臥推 4 每組以能做15－30次的重量做
啞鈴飛鳥 3 每組以能做15－30次的重量做
背部 俯身划船 3 同上
單臂啞鈴划船 3 同上
肩部 槓鈴或啞鈴推舉 3 同上
啞鈴側平舉 3 同上
腹部 擱腿仰臥起坐 3 30及以上
星期三 休息一天
星期四（有氧訓練） 消耗全身脂肪 慢跑（如果感覺運動枯燥可以換別的有氧如騎自行車打籃球等。） 45分鐘以上
星期五（下半身及手臂力量訓練） 腿部及臀部 深蹲 4 每組以能做25－30次的重量做
俯臥腿彎舉 3 同上
下背部及腿部 屈膝硬拉 3 每組以能做15－30次的重量做
手臂 槓啞鈴彎舉 3 每組以能做15－30次的重量做
俯身啞鈴臂屈伸 3 每組以能做15－30次的重量做
小腿 提踵 3 每組以能做15－30次的重量做
腹部 仰臥腿上舉 3 30及以上
星期六（有氧訓練） 消耗全身脂肪 跑步或其他 45分鐘以上
星期七 休息一天
不吃飯瘦不了
怕胖不敢吃米飯嗎?小心!體內缺乏適量的醣類，而且會使脂肪的氧化不完全，可能產生脫水及體內鈉質流失和銅酸中毒的現象喲!
在**過程中，往往再三叮嚀要吃主食，像飯、澱粉之類的食物，但常常會看到減重者臉上一致的反應：「吃飯不是會胖嗎?我可不可以不要吃」，此時得提醒減重者，合適的主食搭配，減重更輕鬆、健康。
其實白飯是屬於六大類食物的主食類，具有熱量及營養素，常見**的人，採取不吃飯的方式**，這是錯誤的觀念，到頭來反而可能傷害身體。其實**的人跟正常人相同，都需要六大營養素：醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和水。
每一公克的醣類會產生4大卡熱量，每1公克蛋白質則產生4大卡熱量，每1公克脂肪則產生9大卡熱量，這些熱量是為了要應付人體一日所需的熱量，而維他命，礦物質，水則參與重要的生化反應。
對於**的人來說，適量的醣類才可以正常的進行脂肪的氧化完全，不然就會產生產生過多的銅體，可能產生脫水及體內鈉質流失和銅酸中毒的現象。所以，各類食物、各種營養素搭配及適量的比例，才能在體內發揮功效，建議在專業人員指導下，使用正確的方法減重，搭配合適的運動及科技儀器協助塑身，才能瘦的健康又美麗。
7樓：島上燕
最好的鍛鍊時間是下午3點到晚上8點左右,都是人最好的狀態,我覺得他這樣的體重沒必要減掉,練成肌肉後會很好看的.樓上幾位都是**,我來給他增肌!!
啞鈴臥推
a.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
c.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推
動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。
d.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的
平臥啞鈴飛鳥
a.重點鍛鍊部位：胸大肌和三角肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
c.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分
的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位
時呼氣。
d.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的
啞鈴推舉
a.重點鍛鍊部位：這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三頭肌、和上背肌群。 b.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側 c.動作過程：兩手垂直方向
把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。d.訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大
的自由度。
側平舉a．重點鍛鍊部位：三角肌外側中束部位。b．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前
，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。c．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊
高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。d．訓練要點：在持鈴提起和放下過程
中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手
腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。
前平舉」用啞鈴或槓鈴
a．重點鍛鍊部位：上胸部和三角肌前束。b．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴
下垂於腿前。c．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度
。然後，慢慢放下還原，重複做。d．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前
上舉。這種方法是單獨集中鍛鍊三角肌前束。
值得一提的是,你讓你弟弟試驗,看他一個重量最多做幾次,如果少於8次,證明這個重量不適合他.能標準的做到8次左右,這個就是他的力量次數,等適應後再加重量吧
請幫忙制定健身計劃，謝謝
你好朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題 健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞...
請幫忙制定個健身計劃 謝謝
你好 你的標準體重應該在64公斤左右，你現在差的並不多。只要科學 的訓練 合理的飲食 充足的休息，2 3個月左右基本上能達到標準 體重。以下計劃請參考 力量訓練建議你買一付可調啞鈴 一 有氧訓練計劃參考 跑步每週3次,每次20 30分鐘,距離4 6公里 用你的最快速度跑完 益處是提高心肺功能 二 力...
請高手給我一套詳細的健身計劃，包括食物在內的的吧。我主要鍛鍊
增肌三要素 訓練 飲食 休息 1 健身計劃 週一 胸 三頭 平臥槓鈴推舉 8 12rm 個 x3組 上斜啞鈴推舉 8 12rm 上斜啞鈴飛鳥 8 12rm 坐姿e z槓槓鈴頸後臂屈伸 8 12rm 繩索下壓 8 12rm 週三 背 二頭 寬握引體向上 8 12rm 個 x3組 俯立槓鈴划船 8 12...