1樓:曼聯絕殺
在早上和中午的時間都很短,我建議只進行有球的球性訓練。當然,早晨起來跑跑步也是不錯的選擇。(包括:
顛球,打點,有條件還可以練習饒杆運球)每次練習前要做好準備活動,充分使身體放鬆,有利於提高身體的柔韌性。儘量不要或者少進行劇烈的足球對抗性練習(主要指再學校期間的比賽)。
週末是系統訓練的好時候,時間充足,所以一定要把握好。早晨起來最好先跑跑步,使在睡眠中僵硬的肢體得到足夠的氧氣(有氧訓練)。然後做球性練習。
下午可以進行比賽性質的練習或者上上力量。
我不知道你的具體情況,簡單做個表,你可以參考
週一 6:00~6:20 跑步 6:25~7:00 顛球練習
週二 6:00~6:20 跑步 6:25~7:00 打點練習(即踢準)
週三 6:00~6:30 顛球 6:30~7:00 打點練習
週四 6:00~6:20 顛球 6:25~7:00 饒杆帶球練習
週五 6:00~6:20 帶球變速跑 6:25~7:00 顛球練習
週末 可根據自己具體情況安排力量,體能的訓練(最好在下午進行)
球性和技術練習最好在上午練習
力量練習可用啞鈴增加上肢力量,仰臥起坐增加腰腹肌力量,負重變速跑有力與增加下肢力量
力量訓練:正舉,側舉,高舉啞鈴(每樣每天至少20下),拳上壓20下
主要針對上半身肌肉,下半身會在體能練習中涉及
體能訓練:半場折反跑(每天至少3組,沒有場地可在家裡或其他地方聯絡, 長度應適量增加,不要練長跑,因為在球場上做的永遠是折反跑, 針對練習會比較有用)
球感訓練:首先顛小球(3號球最好,小球可以顛10下,已經是業餘球員的 中上水平了,如果還想提高,可以把兩雙襪子捆在一起顛,如果這 也可以,你就非常高手了,巴西很多窮孩子就是這樣在沒球的情況 下練習的,效果你看見了,本人最多一次顛4次,控球就算可以 了),之後練20米定點,在20米外的地方找個目標,保證6 0%的命中率就可以了.
食譜: 不能喝碳酸飲料和酒(對體能儲備非常不利),多吃麵食少吃飯 (飯的澱粉含量太高了),別吃高脂肪和高熱量的東西,方便保持 體型(以肥羅為反例)
只要練熟2項:
(1)會玩小球:雙足盤球的連續動作做自然、小球顛球、踩球變相再起球顛球等連續動作(自己多想點花樣吧,熟練自己的踢法,踢出自己的風格)。
(2)直線加速跑(無氧跑)+彎道勻速跑(有氧跑)圈數越多越好,自己加量控制吧(操場跑道總是環形的,可以結合訓練,幫助很大)。
球性要好
停球與傳球和射門這是踢足球最基本的
這要靠長期訓練的,靠天天踢球吧
自然會提高的
然後就是體力與腳力要可以
這就要你跑步鍛鍊體力
腳力就是每次都對哪快水泥牆使勁踢
這樣絕對會變強的
因為我就是這樣從初中練過來的
然後鍛鍊的差不多
就要打比賽
這是最關鍵的,這裡說的打比賽不是幾個人踢是22個踢
這對你的踢球水平有個質的提高
2樓:匿名使用者
老兄 你說的不太詳細
我沒法給你制定
你要的是周訓練計劃還是年度訓練計劃??
是以技術為主還是以力量或者其他什麼為主??
3樓:該使用者為良民
想踢球的話,菸酒和女人都要適度..
4樓:匿名使用者
隨時都抱個足球 有空就練練。。。
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