1樓：匿名使用者
最主要的是要持之以恆。一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：
開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：
引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：
槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。
使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。
做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。
每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。
饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：
每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假 ..
2樓：匿名使用者
這個要請專業教練，教，要不容易受傷
健美訓練中，什麼是硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上？
3樓：李明望的文庫
硬拉：硬拉是一種負重訓練，分為屈腿硬拉和直腿硬拉兩種，屈腿硬拉主要用於鍛鍊下背部即豎脊肌，直腿硬拉主要鍛鍊股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量舉錦標賽的專案之一。
深蹲：深蹲是練大腿的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。
另外堅持做還會起到**的作用。深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。
臥推：臥推是仰臥推舉的簡稱，也叫臥舉或臥推舉，主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。臥推參與的骨肉多，尤其對發展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，是其它動作(除俯臥撐外)無法比擬的，也是力量舉比賽的一個規定動作。
推舉：推舉主要是指啞鈴推舉動作，此動作鍛鍊三角肌尤其是該肌中部，以及斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌。
引體向上：引體向上是體育中考和高中體育會考的考試選擇專案之一，主要測試上肢肌肉力量的發展水平，為男性上肢力量的考查專案，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛鍊背部的方法，也是衡量男性體質的重要參考標準和專案之一。
請問一下,硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上要怎麼練呢？？？
4樓：匿名使用者
一、硬拉
a、直腿硬拉
1、兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握槓，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。
2、直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉槓鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。
b、屈腿硬拉
1、雙腳呈八字形站立，槓鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。
為提高鍛鍊效果，屈膝下降槓鈴時不讓其觸及地面
2、拉到最高點時，雙肩儘量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重複。
二、深蹲
1、抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮後，將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。槓鈴的重量由四點分擔，其中斜方肌承受絕大部分重量。
將槓鈴扛起後，調整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬，兩腳應呈30至45度角的自然站位。
2、深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。
3、蹲起。深蹲鍛鍊價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時呼氣。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰。
整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。
三、臥推
仰臥凳上，兩腿屈膝，兩腳著地，雙手正握槓鈴，握距稍寬於肩，手臂伸直，頭正頸直。吸氣後慢慢放下槓鈴至胸部了。當槓鈴輕輕接觸胸部後，再將槓鈴推起，同時呼氣。
四、推舉
1、準備：背部挺直，坐於長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側，掌心向前
2、動作：吸氣，垂直向上推舉啞鈴
3、結束：動作完成時呼氣
五、引體向上
1、起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。
2、動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。
可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛鍊背部肌肉。
3、呼吸方法：身體上拉時吸氣，下垂時呼氣。
4、注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。
健美訓練什麼是硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上
5樓：龜型餅乾
硬拉是一種負重訓練，分為屈腿硬拉（deadlift）和直腿硬拉（stiff-legged deadlift）兩種，屈腿硬拉主要用於鍛鍊下背部即豎脊肌，直腿硬拉主要鍛鍊股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量舉錦標賽的專案之一。
深蹲是練大腿的王牌動作，而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。
臥推是仰臥推舉的簡稱，也叫臥舉或臥推舉，主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。臥推參與的骨肉多，尤其對發展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，是其它動作(除俯臥撐外)無法比擬的，也是力量舉比賽的一個規定動作。
推舉是推舉啞鈴的一種運動方式，主要鍛鍊雙臂的力量。
引體向上是體育中考和高中體育會考的考試選擇專案之一，主要測試上肢肌肉力量的發展水平，為男性上肢力量的考查專案，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛鍊背部的方法，也是衡量男性體質的重要參考標準和專案之一。
深蹲,硬拉,推舉,槓鈴划船,臥推,引體向上,雙槓臂屈伸怎麼組合練習，比如這七個動作用四天、三天或
6樓：薩滿血蹄
深蹲、硬拉、臥推都是鍛鍊大肌肉群的動作，為了保證訓練效果最好全部分開，而且上下肢一定要分開練，這樣可以保證每次訓練都是以最佳狀態達到效果，以下是個人的一點建議，按此順序聯絡即可：
星期一：硬拉——引體向上——槓鈴划船——核心訓練——（如果有餘力可以在核心訓練前練習二頭肌）
星期二：休息
星期三：箭步蹲——深蹲——核心訓練
星期四：休息
星期五：臥推（槓鈴啞鈴自選）——啞鈴飛鳥——雙槓曲臂伸——核心訓練——（如果有餘力可以在雙槓曲臂伸後加高位下拉或者啞鈴飛鳥後胸肌練習）
星期六：休息
星期日：有氧+核心訓練
1.力量舉的深蹲、臥推和硬拉動作和一般的深蹲、臥推和硬拉動作有什麼區別？
7樓：匿名使用者
現代力量舉的核心思想是在不需要大幅度提高核心力量的情況下，儘量提高舉起的重量，因此在動作上和傳統方式有所區別。
力量舉的深蹲不要求蹲到底，只要求大腿低於水平面。一般使用寬站距，一方面減少做功距離，另一方面有利於大腿和臀部發力。它還允許使用深蹲背心固定上體和腰部。
這些在古典力量舉中都是不允許的，因此現代力量舉的深蹲難度大大降低了。
古典力量舉中沒有臥推動作，但現代力量舉的臥推和健美運動的臥推也有區別。健美運動的臥推一般是將槓鈴下降到上胸，而力量舉的臥推是將槓鈴下降到下胸最厚處，同時要儘量拱起背部，原因與深蹲相同。此外，各大組織的臥推規則都不相同，多陣列織的規則相當寬鬆，如允許槓鈴下降到肘關節成直角時就向上推起，允許助手在這一點進行支撐性助力，不進行藥檢等。
各組織都允許使用臥推背心。
現代力量舉的硬拉和古典力量舉也有區別，它允許使用很寬的站距和硬拉背心。很多組織允許使用助力帶，有的組織允許將槓鈴從一定高度的臺上拉起。
深蹲硬拉臥推都是我們常用的鍛鍊方式，它們都有什麼好處
我們在健身中會建議剛剛接觸健身的人從我們人體的三大肌群練起，然後慢慢的過渡到小肌群的雕刻，這樣的訓練目的為了讓你全身肌肉有更好的發展，身體也有一個適應的過程，這三大肌群就是我們的胸，背，腿。說起我們練習的這三大肌群到訓練中後期自然是離不開我們硬拉，臥推，深蹲，這三者在我們健身中佔有舉足輕重的作用，為...