1樓：匿名使用者
三角肌俗稱「虎頭肌」，因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象徵。練好三角肌，可以增加肩部寬度。
健美美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者的負荷可以是8到12rm。
三角肌鍛鍊動作：啞鈴推舉、啞鈴前平舉、啞鈴側平舉（各4組）動作鍛鍊數量：做3到8組，每組做8到12次，每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
注意事項：
鍛鍊前注意小跑幾分鐘熱身；
運動和進食時間應該間隔30分鐘到一個小時左右。
2樓：匿名使用者
啞鈴側平舉
倒立龍門架
沒有器材如何鍛鍊三角肌？
3樓：宇宙外的三道題
沒有器材可以做倒立撐鍛鍊三角肌。
三角肌鍛鍊動作：
靠牆頂立能做2分鐘就做烏鴉式，烏鴉式能做1分鐘就做靠牆倒立，靠牆倒立能做1分鐘就做半倒立撐。半倒立撐能做15個以上就做標準倒立撐。
具體參考《囚徒健身》。
4樓：你大爺
俯臥撐是不會鍛鍊到三角肌的，不信自己試試。啞鈴是有效的，但是我覺的引體向上最好，兩手握住單槓，與肩同寬，反握效果更好
5樓：武政弘子
做俯臥撐。不過最好不要單純一次過做的越多越好，應該更有系統的進行鍛鍊。每次做3組，每組10-13下，撐起身體時講求爆發力，就是撐起身體時要突然用力，每2組之間稍作休息，要求按摩肌肉，放鬆肌肉，別小看這個環節，很重要
6樓：天堂夢丶阨噪
俯臥撐是最實在最有效最實惠最省錢的鍛鍊方式 最重要的就是要堅持 網上那麼多廢話都是多餘的 堅持才是王道
7樓：匿名使用者
腳放高處，手放地處做俯臥撐也可以鍛鍊三角肌前束。
中後束可以倒立練。
怎樣鍛鍊三角肌。？
8樓：勵之來子晉
三角肌由前束、中束和後束三個部分構成。前束較易薄弱，讓人感覺「肩負不了重擔」。因此，在改善肩部形象時，既要做到薄弱部位優先，又要保證全面發展。
塑型方法：
1、啞鈴推舉：雙手各握一啞鈴，兩臂屈曲拳心向後，成彎舉姿勢，然後向上推舉，同時前臂旋轉(大拇指由外向內轉)，直到兩臂伸直，然後緩慢回位，再重複。主要發展三角肌前束和中束，在增加力量的同時減去過多的脂肪。
2、虎口向內的俯臥撐：兩手掌虎口向內，掌指相對，間距寬於肩做俯臥撐。當上臂屈時，身體下落的速度不要太快，並儘量使胸部向地面貼。主要發展三角肌前束和胸肌。
9樓：巴楚柴德惠
躺著邊做仰臥起坐邊舉啞鈴可以練三角肌,用拉力器放在頸後雙手平伸,主要堅持你一定ok的.
10樓：
鍛鍊三角肌的方法：
1、直立推舉 兩腳開立與肩同寬，手背朝前俯身握槓，兩手距離與肩同寬。先將槓鈴提至胸前，將橫槓置於鎖骨和兩肩上。保持挺胸緊腰姿勢，兩肘向上抬起，然後用肩部肌肉的力量，將槓鈴推起，兩臂向上伸直，稍停，將槓鈴放回鎖骨處，然後再次推起。
上推時吸氣，下落時呼氣。上推時不得過分塌腰，也不得提起腳跟借力。此動作可發展肩部肌肉和上身的力量。
2、坐姿頸後推舉 坐在椅子上，將槓鈴推至頭頂上方，然後徐徐下落至頸後。握距略寬於肩。上推時吸氣，下落時呼氣。此動作的作用與直立推舉相同。
3、啞鈴前平舉 兩腳開立，兩手手背朝前握啞鈴置於腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持鈴經體前舉起至頭部前上方，然後落下，在此臂下落的同時，另一臂舉起，如此交替上舉。上舉時吸氣，下落時呼氣。
做此動作時，身體不得前傾後仰，應始終保持直臂挺胸緊腰姿勢。此動作主要是鍛鍊前三角肌。鍛鍊時意念應集中於三角肌前部。
手握鈴不必很緊，以啞鈴不掉為原則，否則，在三角肌鍛鍊強度不足時，前臂肌群卻可能已很酸脹。此動作也可換成槓鈴前平舉，即雙手持槓鈴直臂舉起，至比眼高的位置後再放下重做。
4、啞鈴側平舉 兩腳開立，兩手拳眼朝前握啞鈴置於體側，挺胸收腹，兩臂直臂握鈴側平舉至與肩平，稍停，再直臂握鈴循原路線下落至體側。上舉時吸氣，下落時呼氣。此動作主要是鍛鍊側三角肌。
鍛鍊時意念應集中於三角肌中束。
如何鍛鍊肩部，才能練出巨大飽滿的三角肌？
11樓：四顧無人燈下黑
首先我自己的三角肌就很發達，也很**。我就是通過俯臥撐練的，不要覺得奇怪。
12樓：
鍛鍊肩部練出巨大而飽滿的三角肌的話主要就是需要加強對肩部的鍛鍊了，你可以利用啞鈴或者是專門的肩部肌肉鍛鍊。
13樓：社交狂人楊帆
鍛鍊肩部，我們需要一些外部健身器材的輔助，你可以使用啞鈴，也可以使用槓鈴，堅持一段時間的鍛鍊，你就會發現自己的三角巾非常壯碩。
14樓：
可以去健身房多做一些上身肌肉練習的專案，像舉啞鈴、槓鈴、俯臥撐等都會有幫助。
15樓：給你宇宙
首先我們要對自己的身體有一個瞭解，然後找到合適的辦法，但是鍛鍊的時候也要適度，不要過度鍛鍊拉傷肌肉。
16樓：韓允微
先做好熱身的拉伸運動，避免在運動時肌肉拉傷，你可以做做肩部環繞的動作，還可以舉槓鈴，各個方位都進行鍛鍊。
17樓：
鍛鍊肩部就需要一些儀器來輔助練習，最好去健身房訓練，可以通過舉啞鈴和臥推等來鍛鍊臂部肌肉，這必須要每天堅持下來，不能放棄的。
18樓：我好難熬
可以針對肩部做一些強化性的訓練，比如每天做俯臥撐或者去健身房藉助儀器來練成三角肌。
19樓：松鼠小站
一般肩部可以嘗試堅持一段時間的臥推和啞鈴訓練。健身從來不只是針對一塊肌肉的，要練出肩部也要練出背部和手部的。
20樓：
鍛鍊肩部肌肉，我們需要藉助於一些健身器材，像槓鈴，啞鈴什麼的輔助健身器材。另外，需要個人在平常的時候就加強對肩部的肌肉鍛鍊，比如練練肌肉拉伸運動。這些都有助於三角肌的練成。
如何鍛鍊三角肌？？？
用臂力棒如何鍛鍊三角肌？
21樓：教練
你好 我是健身教練
臂力棒是練習胸肌,肱三頭肌和背擴肌 的。你可以使用啞鈴鍛鍊三角肌，雙手握住啞鈴，放在大腿前方，保持手臂稍微彎曲，讓手掌面對大腿雙臂提高啞鈴直到與上臂平行或者略高的位置。
然後返回，重複練習。
最後祝你健身愉快，健身問題可以諮詢本教練！
22樓：戰弘揚
練不到的朋友，這和人的生理體徵不匹配，除非您在臂力棒基礎上改裝但過於浪費。不如啞鈴實惠
23樓：血殺縱橫
臂力棒練不了只能練胸肌和手臂的 三角肌只有啞鈴可以練
24樓：橙慣稀
臂力器是不可以鍛鍊三角肌的，最好是倒立俯臥撐.
25樓：匿名使用者
使用方法：
1．兩臂彎曲，在頸後用力彎曲彈簧。
2．兩臂向前，向上彎曲彈簧，然後放鬆。
3．兩臂向胸前靠攏，彎曲彈簧，然後伸直，慢慢放鬆。
4．站立，兩腳分開，右肘彎曲，用左手彎曲彈簧，然後左肘彎曲，用右手彎曲彈簧。
5．兩臂向身後，緊握彈簧，然後向下伸直逐漸彎曲。
注意事項：
1.請在使用前檢查臂力器各連線部位是否牢固，無鬆動現象。
2.請選擇適合自己體能級別的臂力器，以免拉傷肌肉。
3.使用時，應依左圖所示，將臂力器手柄上的安全帶套在手腕上。
4.使用時，應選擇相對寬敞的場地鍛鍊，以免脫手傷人。
5.建議12歲以下的兒童不要使用臂力器.
26樓：匿名使用者
反向彎起臂力棒可以鍛鍊到三角肌。
要鍛鍊肌肉首先要看目標肌肉的功能，然後在其運動軌跡上進行抗阻力訓練。我們三角肌主要負責胳膊的上抬和上舉。臂力棒正常使用方式是兩端向下發力使其彎起，因此反過來進行鍛鍊可以對三角肌有一定的鍛鍊效果，但是這個器械並不是針對三角肌鍛鍊而設計的，因此效果極為有限。
如果想要有比較好的效果，還是選擇推舉、（側）前平舉等這樣的常規動作會更好一些。
如何練習三角肌？
27樓：解藥裡下毒吧
練前束：單臂啞鈴前平舉，並握啞鈴前平舉，單臂啞鈴推舉肘部在身體前面練中束：啞鈴側平舉，啞鈴推舉肘部在身體兩側練後束：啞鈴側平舉啞鈴放在身體後方
以上練習一次三至四組，每組12~15個，每組之間休息1~2分鐘，你可以一手扶床，另一個手練
如圖：直臂側平舉練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。
這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為準。 直臂前平舉並上舉這一練習準備動作同上。
練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒 後，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組 ，每組做8～12次。 寬握頸後推這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握 槓鈴，並將槓鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。
這一動作可以全面發展三角肌的 前、中、後三束，通常做6～8組，每組做4～6次
28樓：天籟飛飛
可以到這裡找，有不錯的資料
如何鍛鍊三角肌（肩膀）
29樓：54夢婕
(1)直臂前平舉並上舉
作用：發展三角肌前部等肌群。
做法：直立，兩臂下垂持鈴(槓鈴、啞鈴或者是槓鈴片)，直臂前平舉靜止4到6秒再上舉到直臂支撐。(圖1)
要點：微前傾身體，完全借用兩臂上舉之力，不得藉助展體之力。 呼吸：上舉的時候吸氣，舉直的時候呼氣。
(2)直臂側平舉並側上舉
作用：發展三角肌中部等肌群。
做法：直立，兩臂下垂持鈴，進行直臂側平舉，稍停，再上舉成直臂支撐。(圖2)
要點：上抬兩臂的時候肘可微屈，不可以藉助外力來抬臂。
呼吸：抬臂的時候吸氣，放下的時候呼氣。
(3)側臥直臂平舉
作用：發展三角肌(中部為主)。
做法：在墊上側臥，右手拿著鈴，左手撐墊。接著右手直臂上抬到最大高度，緩緩放下算一次，連續進行8到10次為一組，休息2分鐘後再進行。(圖3)
(4)直臂繞環
作用：發展三角肌等肩關節周圍的肌群力量。
做法：直立，下垂兩臂持鈴並在胸前十字交叉，做胸前直臂繞環，也可仰臥進行直臂繞環。(圖4)
(5)寬握頸後推
作用：這是發展上肢綜合肌群的一個練習，它可以發展三角肌(中束為主)、肱三頭肌、胸大肌還有前鋸肌。寬握距對三角肌力發展效果更好。
做法：把槓鈴放置到頸後肩上，用伸臂之力把槓鈴沿枕部上舉到兩臂在頭上伸直。(圖5)
要點：上舉的時候，三角肌、胸大肌開始用力，而後肱三頭肌接著用力，這個時候三角肌別放鬆。
呼吸：上舉前吸氣，伸直兩臂後調整呼吸。
(6)寬握坐推
作用：發展三角肌前束、中束還有肱三頭肌，對胸大肌、前鋸肌影響也不小。
做法：同頸後寬推，不同的是放到胸前，在凳上坐著。(圖6)
(7)輪換坐推大啞鈴
作用：這是發展上肢伸肌的一個好練習，因為採用坐姿就不可以藉助下肢還有軀幹的外力，對上肢伸肌如肱三頭肌還有三角肌影響較大。
做法：兩手各握著一個大啞鈴(或者是活動啞鈴)坐到凳上，接著用兩腿勾住坐凳讓身體坐直，輪換一臂上舉，直到伸直。(圖7)
要點：臀不離凳，夾肘上推。
呼吸：自然呼吸，儘量別憋氣。
如何高效地鍛鍊三角肌前頭
你好 健身中這種現象比較常見，補上去 並不難，只要加強弱側練習即可。建議你每週除了正常訓練外，加練一次左肩的前束例如做3組左側的啞鈴前平舉 選擇能完成8 12次的負重 3組左側的啞鈴推舉 練肩的前中束 如果能做再加2組 單手俯臥撐 練習。1 直臂側平舉練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，...
三角肌怎麼練習
下面讓我們開始講解經典的三角肌訓練，並請注意其訓練法則。法則1 在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前 側 後肩的不同練習動作。法則2 啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作 某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動...
三角肌後束練出型要多久，三角肌後束怎麼練。
要看訓練的強度與方法決定。鍛鍊方式 前束前平舉 起始姿勢 兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或槓鈴，兩臂下垂於腿前。動作過程 直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。注意要點 上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。...