1樓：峰佘無敵
應該有良好的作息時間和飲食習慣，經常性的到健身房參加體育鍛煉，對於身體弱的人，首先不宜從難度大的專案上入手，如俯臥撐，可以選擇自己喜歡的，輕巧一點的運動專案，比如慢跑，散步，踢毽子，跳繩，仰臥起坐，球類等。
2樓：雙新雙
首先不要節食，節食會導致暴食，新陳代謝下降，惡性迴圈無休無止，把自己餵飽。讓自己隨時處於一個飽腹的狀態，用游泳和跑步來鍛鍊自己的腰腹力量，練腹部就是仰臥起坐和卷腹，各四組，每組8次。
3樓：影子
要注意保持一定的時間，每天不少於半小時，對於舒緩的運動可以適當延長運動時間，以稍出汗為宜。其次，貴在堅持，堅持經常，最好不間斷，要做到這一點很難的，要自覺，也要有毅力，如果對這些運動有興趣的話，就會好堅持的多。
4樓：匿名使用者
給你幾個簡單有效的方法，游泳，你還可以嘗試在淺水裡跑步，這個方法很好女生也可以嘗試。幾個月你就可以提高腰腹力量，對鍛鍊腰腹力量非常的有用，還可以提高一下你的游泳技能，是非常好的鍛鍊方法。
5樓：絆你一生
可以去游泳，游泳是一個健身很好的方法，如果不會游泳可以去找游泳教練。在家裡可以找一個冷板凳坐下，雙手撐在後面，雙腳抬起腹部發力快速收回膝蓋，儘量去觸碰胸口，雙腳加個啞鈴可以增加訓練強度。
6樓：匿名使用者
扭轉登山，雙手撐在板凳上，雙腿快速交替，向異側提膝抬腿，訓練時，保持肩部穩定，感受核心發力。槓鈴片卷，腹平躺在墊子上，槓鈴片放置於胸前，雙腿彎曲，動作過程中保持下腰不要離開墊子，胸口向上向前移動至最高點，再緩慢降低至起始姿態，向上時呼氣，腹肌應該有縮短、緊繃的感覺。
7樓：殷清風
清風晨練健身動作，鍛鍊腰腹力量。
怎麼提高腰腹力量?
8樓：匿名使用者
1、平板支撐。鍛鍊部位腹部肌肉。俯臥，雙肘
彎曲支撐於地面，肩膀和肘垂直於地面，兩腳與肩同寬，腳趾撐地，身體離開地面，軀幹平直，頭、肩、胯、膝、踝保持在同一個平面，腹部收緊，臀部收緊，眼睛看向地面，頸部自然伸直，保持均勻呼吸。
2、仰臥直腿兩頭起。鍛鍊腹部肌肉及臀部、背部肌群。起始姿勢仰臥，頭略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體呈水平的「一」字型。
動作過程：抬起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手儘可能觸控小腿。在最高點稍停片刻，然後慢慢向下還原到起始姿勢。每組重複15-20次，每次4組。
3、側平板支撐。鍛鍊腹部肌群，尤其是軀幹側面肌群。動作要領：
起始姿勢：側臥，兩腳前後靠地。動作過程：
先用胳膊把上身撐起來，然後胯部抬高，以肘和兩腳撐起整個身體。每側30秒/組，每次4組，或者每次一組至力竭。
4、交替碰腳跟。鍛鍊部位腹部肌肉，尤其是軀幹兩側的肌肉。動作要領：起始姿勢：平躺在墊子上，兩腿與肩同寬屈膝分開，兩腳平放在墊子上，兩臂於體側伸直。
動作過程：上身抬起至肩離開地面，右手向右側觸控腳跟，保持收縮狀態1-2秒，緩緩返回到起始姿勢。左手向左側觸控腳跟，保持收縮狀態1-2秒，緩緩返回到起始姿勢。
兩側交替進行，每側10-15次/組，4組。
5、俯臥對側肢體抬高。鍛鍊腰部、臀部肌群。動作要領：
起始姿勢：手臂、腿伸直趴著，兩手掌相對，頭輕輕地靠在地上。動作過程：
慢慢抬高右臂，同時抬高伸直的左腿，保持2秒，然後慢慢回到起始姿勢，抬左臂右腿重複。兩側交替完成，10-15次/側/組，每次4組。
9樓：妙技生活
核心肌群指的是腰腹周圍的肌肉，例如：腹橫肌，腰方肌，腹內斜方肌等深層肌肉，通過以下簡單動作，為以後的高階訓練打下基礎。
10樓：浦語奚悅喜
仰臥起坐,蹲起，俯臥撐
一次多做點...
要有毅力。
想仰臥起坐這樣的一次200
一個月你腰就牛了...
我就每天做
11樓：匿名使用者
想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。
腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率。
下面我們比較5種腹肌鍛鍊動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。
1.空中登車: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。
雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。
再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
2.健身球卷腹: 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。
下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
3.舉腿卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。
雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
要注意保持下頦向胸前微收。
4.反向卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
5.傳統卷腹： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。
雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（emg）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。
最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展
12樓：匿名使用者
練仰臥起坐，先30個，再40個，最後50個。然後堅持就行了。其實最好的方法就是在 3對3 時多些急停跳投，還有就是從底線衝到籃下背溝上籃。
很好的，我就是慢慢的變厲害的哦！！從高2開始打球的。高3就已經是班裡的主力了。
加油！！
13樓：匿名使用者
練仰臥起坐唄很有用滴~~~~~~~
14樓：玉安司馬曼珍
鍛鍊腰腹力量的方法有.
1.仰臥起坐
(個數可以少,但是要堅持,做的時候60.50.40.30.20.20)一開始會堅持不下去,建議開始少量,中期可以加強訓練力度.
2.下半身引體向上
(手拉缸,用腳尖去貼面部,這個方法是最快,最有效的.)101515
1520
後期可以增加訓練力度和強度.
3.抗槓鈴
(槓鈴要求腿部肌肉和腰的力量.)這個個人問題有限,器材有限,不建議用.1010
101010
15樓：恭燎東訪文
一日做大半個鍾呼啦圈就得啦！
16樓：勾婧劇含香
最簡單的做法就是做仰臥起坐。要循序漸進。開始做30個左右。慢慢地加。然後漸漸地加量和加快頻率。每天5組。漸漸地。也可嘗試在雙槓上坐。
還可以一手側握啞鈴。另一手放在腦後。向握啞鈴的一冊做上下提拉放下的動作。但不是手臂用力。而是利用腰外側的力量提拉啞鈴。（鍵盤逗號壞了）
希望能幫到你！
17樓：焦品世春蕾
是男生就做仰臥起坐，女生的話就練呼啦圈
提高腰腹的力量（女生）
18樓：健身萌萌達
女性減脂配合核心力量提高，腰圍小了3cm，小肚子也明顯下去很多
19樓：妙技生活
核心肌群指的是腰腹周圍的肌肉，例如：腹橫肌，腰方肌，腹內斜方肌等深層肌肉，通過以下簡單動作，為以後的高階訓練打下基礎。
20樓：匿名使用者
做仰臥起坐的時候腳可以勾在別的地方嘛！隨便在家中 找什麼東西能擋著腳往上翹的就行！！！ 不過腰腹力量對一般人尤其女生仰臥起坐還是不錯的！
別的可能有危險性！ 祝你順利！！！
21樓：魔
女生嘛，不像男生，不方便，我建議你買兩個10公斤中的啞鈴，用來練腰腹力量，放在腰間，慢慢舉起，舉到於胸平行，一組10個，一天5組，雖然你是女生，但10公斤並不重，應該可以的
女生腰腹力量訓練方法有哪些
22樓：因特er小百科
腰腹部一般稱作身體的「核心」，練好核心力量對運動能力的提升有很大的幫助。
腹部。腹部可以練習卷腹、反向卷腹、平板支撐、仰臥舉腿、俄羅斯轉體等，這幾個動作涵蓋了上腹、下腹和側腹，平板支撐是比較綜合的。
深蹲、硬拉這兩個綜合性的動作可以同時鍛鍊腰腹，動作熟悉以後可以加重量，但是要小心地加，因為容易受傷。
希望我的回答對樓主有幫助~
如何提高腰腹力量？？
23樓：妙技生活
核心肌群指的是腰腹周圍的肌肉，例如：腹橫肌，腰方肌，腹內斜方肌等深層肌肉，通過以下簡單動作，為以後的高階訓練打下基礎。
24樓：容令梅仁振
每天20個標準仰臥起坐，20個背起算一組，5組。一組30個俯臥撐，2組。一組啞鈴彎舉20次，2組。飛鳥運動一組20次，2組。堅持一個月，有效果的。
回答完畢
謝謝採納
25樓：欒振華菅醜
沒那麼複雜，那麼難，簡單點就是，仰臥起坐合俯臥撐，又簡單又方便效果有好。
26樓：覃微蘭呂午
最佳的提高腰腹力量的訓練動作是直腿的硬拉和蹲到底的深蹲。這2個力量訓練動作幾乎可以訓練身上所有肌肉。是最經典最有效的訓練動作。。
另外為了提高腹部的力量，仰臥起坐和懸垂舉腿都是針對腹肌的
27樓：滕秀愛宋辛
要鍛鍊腰腹力量最好的辦法是每天都堅持做__仰臥起坐和引體向上!
這兩項運動平時在家都可以做!利用有櫃角的衣櫃夾住腳就可以做仰臥式!在門上的橫槓就可以拉伸引體!
我每天在家就是這樣練的!
還有俯臥撐也可以鍛鍊腰腹力!不過姿勢可不是平行的!而是頭往下~腳在上做俯臥撐!才能更好的鍛鍊手臂力量和腰腹力量!
28樓：禮禎晉睿聰
仰臥起做，可以加啞鈴煉力量
如何增加腰腹力量？
29樓：放恐龍咬死你
仰臥起坐是體能鍛鍊的一個重要環節，有些人甚至誤解了它有助於減除腹部的脂肪。
仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說，若果進行不當，仰臥起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。
根據stamford（1997），仰臥起坐的正確做法如下：身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。
再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。
最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
把身體升起離地10至20釐米後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個迴圈的動作。在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務。
同樣道理，在仰臥起坐的最後階段轉動身體（右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作），不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。
初學者要避免一次過做得過多次數的仰臥起坐，最初進行時可以嘗試先做5次，然後每次練習加多一次，直至達到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達3組為止。
當然了`由於你受過傷`所以需要注意運動的強度!希望你早日達成願望!
女生如何通過健身練出好身材，女生想要練出好身材，應該怎麼鍛鍊？
最初的拉伸運動是為了使身體熱起來，做拉伸可以騎一下自行車，或者跑步，達到稍微出汗的狀態為最佳。之後再做一些有氧運動 主要是為了消耗體內的酸性物質 比如有 羽毛球 乒乓球 跳繩 跳舞等等。接下來的個人運動可以是平板支撐 仰臥起坐 俯臥撐等達到鍛鍊肌肉的效果，根據自身的情況適量就好。結束之後，一定要做拉...
初中生健身，中學生如何正確健身？
多做跑跳運動有助於長高，上面你列舉的運動都沒有問題。如果你要鍛鍊肌肉得話，6磅 2.6kg 的啞鈴就顯得有點小，建議改為你上肢最大力量的80 飲食方面要營養均衡，所謂營養均衡，就是要粗細搭配，葷素搭配，以糧食類食物和蔬菜水果為主，肉類為輔，同時加工要比較清淡。拒絕油炸食品和零食，豆製品和魚類可以多食...
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