1樓：匿名使用者
很瘦，用初級的吧：
星期1.3.5
1、胸肌+肱三頭肌：俯臥撐：高、中、低各一組（雙手寬於肩）每組力竭。不要追求數量，標準的做。
2、腹肌：參考網上8分鐘腹肌鍛鍊
3、肱二頭肌+背闊肌：引體向上，4-6組。如果沒有單槓就啞鈴交替彎舉，5組。每組重量要達到力竭不超15下，不低於8下。
4、腿：剛開始我建議你先做無負重深蹲，也就是蹲起。每組50下，3組。這個主要可以增大你的飯量，以後結實了再背個大重量的槓鈴或者女朋友。
全部完成差不多1個小時，組與組之間休息30秒-3分鐘。每次鍛鍊最好間隔48小時讓肌肉生長。
星期2.4.6
慢跑，控制在40分鐘左右。有氧運動好處要優於肌力訓練，它可以提高心肺能力、精神放鬆、排除體內和肌肉的垃圾、燃燒多餘的脂肪、增大你的飯量等。
星期天，休息
每次鍛鍊好40分鐘後你應該會很餓，米飯和蛋白質高的食物多吃點，不要以為你瘦就拼命吃高熱量高脂肪食物，到時一身膘，脂肪和肌肉是兩種物質不會轉換。把牛奶改成豆漿（濃點）
飲食方面：目前你最重要的是把飯量提上去，我當時很瘦，運動後5斤米吃3-4天（不含早餐）雞、鴨、牛、羊、魚、瘦肉、蛋、所有豆類，這些蛋白質、纖維高的多吃
2樓：z丶
少吃肉 多吃蔬菜。。 多運動 如俯臥撐。。仰臥起坐。。
跑步。。游泳。。打球。。
但我比較傾向於騎車。。 可以叫上朋友一起出去騎車。。可以得到身心的釋放，還能**。
兩全其美。
3樓：太陽夢工廠
快走，我想對你現在來說應該算是最有幫助的了
怎樣不用任何健身器材練臂力？
4樓：天天影談
不用任何健身器材練臂力可以選擇做俯臥撐。俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。
俯臥撐標準動作：身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛鍊肱三頭肌。
做俯臥撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3釐米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果做不到一個完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。
5樓：匿名使用者
臂力。 幫母親提下桶。
搞下衛生。做家務。
上面是開玩笑的啦。！
練臂力建議俯臥撐,引體向上太浪費體力。對於初練者沒多大用處。
建議每次做俯臥撐5分鐘。每天早午晚各做5次、每次別記著做多少個。但是每次都要盡力做。。中間不能停。做完可以休息。
6樓：文武齊龍
首先，手臂主要包括三部分肌肉：小臂肌肉、肱二頭肌、肱三頭肌。位置樓主不知道可以擺動找一下。
小臂：不是很重要的肌肉，主管手指的力量。一般不需要特意鍛鍊。如果想要小臂粗一些的話，就用手指俯臥撐這個動作，也就是手掌不著地、而是十指著地的俯臥撐。
肱二頭肌：用引體向上鍛鍊，還可以練到背闊肌。如果想主要練二頭的話就用反手也可以，當然標準的引體向上是需要正手的，並且考試一般也要求正手。看你的取捨了。
肱三頭肌：俯臥撐或者是雙槓上的雙臂屈伸，這兩個動作也可以很好的練到胸大肌。雙臂屈伸要難一些，做俯臥撐不要求多快也不要求做的太多，關鍵要姿勢標準。
7樓：絕對飯飯濺
俯臥撐~ 引體向上
如何不用專業健身器材健身
8樓：匿名使用者
俯臥撐，仰臥起坐，引體向上，都不錯
俯臥撐練習胸肌，具體你先做個極限，也就是一次效能做多少，比如你一次做40個就不行了，那麼就按40個的百分之八十就是三十二個，做兩到三組，一週兩次，慢慢做到6到8組。
引體向上要正握，練習背闊肌，就是手背向臉的，盡力用胸靠上去，也是極限的百分之八十，開始兩三組，慢慢增加。
仰臥起坐也是如此，比較鍛鍊下腹部肌肉。
新兵訓練一般是拉練，就是負重越野，你可以試試每天跑步，10公里吧，畢竟進了新兵營是要負重的。
你說那個腳抬起來的，說明你中腹部和上腹部的肌肉力量不夠，你試試這樣，平躺在地上，手握住腦後的一個固定東西上，比如比較重的傢俱下沿，收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，與地面保持90度後向上發力，抬起臀部和後背下方。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。 期間保持臀部不要落地，一組40次左右，做六到八組。
9樓：防毒防火
制定計劃，遵照執行,不要有始無終，半途而廢。
10樓：視覺死
推薦個健身俱樂部
要便宜一些的。
求一套不用器材的科學的健身方法！
11樓：匿名使用者
大學生，沒器械，有時間，大學裡面，雙槓單槓更不用說吧，這就夠了。
一，時間，一天練肌肉，一天有氧運動，每次40-60分鐘。
二，有氧，慢跑5分鐘+加速跑1分鐘，如果感覺吃力，也可用快走+慢跑代替，時間比例一樣。
三，肌肉，
雙槓臂曲伸，10次一組，4-6組，引體向上，10次一組，4-6組，俯臥撐，15-20次一組，3-5組，
仰臥起坐，20一組，3-5組，深蹲，15-20一組，3-5組，
以上專案每組間隔1分鐘左右。具體次數與組數可按自己情況調整。
四，營養補充，條件好的話，可以吃些純乳清蛋白粉，以利於增肌，也可吃些雞蛋清，3個左右，記住只吃雞蛋清，煮著吃最好，少吃雞蛋黃，對心血管有害。吃的時間應該是運動後半小時吃最好。
五，堅持，很多人練肌肉或者**為何不成功？就是不能堅持。
給自己定個計劃吧，一定按時按量完成它。三個月小有成就，半年以上，你的型體就會有大的改觀，一年，你絕對是肌肉男。相信，你行的。
12樓：匿名使用者
首先慢跑1個小時，然後可以做幾組俯臥撐，引體向上，仰臥起坐。每天堅持跑步就可以瘦下來
13樓：竺小輝
早晨跑步很重要，循序漸進，因為你時間比較富裕所以除了晨跑之外打籃球或踢球還是不錯的選擇。
14樓：莊夜楣
奧法國咖啡機德國垃圾啊法國地方給奧法國
如何不用健身器械鍛鍊身體(使肌肉一塊一塊的)
15樓：匿名使用者
無器械肌肉鍛鍊法 這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。 前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。
靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。 靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣撥出。
下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。 1.頸部 （1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。
保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。 （2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。
保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。 練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部 （1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部 開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂鬆握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部 立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 5.
臂部 （1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部 （1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7.腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身儘可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）坐姿，腳尖點地，腳跟儘量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆
16樓：匿名使用者
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大祕訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
怎樣不借助器材鍛鍊臀部肌肉，不用健身器材的情況下，如何鍛鍊胸部，腹部，臀部肌肉
無器械肌肉鍛鍊法 這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴 啞鈴等器械，又缺乏磚 石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動...
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