1樓：匿名使用者
每天早上和晚上花15分鐘，先做仰臥起坐(練腹肌用的)，能做多少做多少，做到起不來為止，之後翻過身做俯臥撐(練胸肌和臂肌用的)，能做多少做多少。初中的話在課間休息的時候去練練單雙槓，下午放學後20分鐘慢跑。這些就是鍛鍊的基礎，方法最關鍵。
方法就是堅持，一週為一個週期，堅持一週後再逐步增加鍛鍊量，堅持3個月沒有明顯的肌肉變化找我索賠，我教練出身服吧？還有14歲要注意營養的攝取，多喝牛奶和蛋白質，絕對管用。要想提升效能力還可以找我，我是專家，不過要收費哦…
2樓：
仰臥起坐 俯臥撐
俯臥撐主要練胸肌，對腹肌也有一定好處
仰臥起坐主要就是腹肌了
兩者都要快起慢放
數量上要做到力竭邊緣，就是你感覺肌肉痠痛為止做的時候要連續起來，可以分為幾組，每組都要做到力竭中間可以適當休息
3樓：理令
胸肌做俯臥撐，擴胸，腹肌仰臥起坐，但14歲不建議練大塊肌肉，可能會影響身高，十七歲左右在開始練為好，俯臥撐的時候可以把腳放在凳子上，這樣對胸腹的力度要大，希望我的回答能幫到你！
4樓：匿名使用者
練胸肌就做寬臂俯臥撐，腹肌的話仰臥起坐，或者端腹
5樓：陳凱文
深蹲，引體向上，仰臥起坐。單雙槓好玩。
6樓：乜昊明
每天一百個俯臥撐，嗯每天跑一千米，每天堅持晨練。
7樓：穎楓
俯臥撐，仰臥起坐還有引體向上
8樓：匿名使用者
腹肌推薦你早晚50個俯臥撐 胸肌就真心不知道了
9樓：匿名使用者
舉重，絕對腹肌大大的有！！
10樓：優特傑米
到健身房裡練，那裡啥都有，練肌肉的話你每天吃一定的牛肉跟雞蛋，吃這幾樣食物同時堅持訓練。
11樓：天的盡頭是希望
我可以說說我的想法不，我也初二，如果你想吸引女生神馬的，就不要胸肌，相信我。
12樓：自我放飛
在跑步機上運動半小時
13樓：l狩魂
每天早上一個生雞蛋，一個月後……
14樓：匿名使用者
給你發一個軟體，必須堅持，信的話發q
15樓：記住你給的承諾
你這麼小，不會有腹肌的，等身體強壯再練哦
最近想鍛鍊一下胸肌，腹肌，臂力有什麼辦法嗎？本人男，14歲。謝謝！最好簡單一點，每天都可以做的！
16樓：不過人心啊
太小了，健身房會傷害身體，最好還是自己鍛鍊，不要太高的強度，俯臥撐仰臥起坐，每天做，慢慢加量，要堅持
17樓：你瞎啊撞我心上了
打籃球。這是最簡單的，我一朋友就15歲，最喜歡打籃球，他現在都有6個腹肌了。
18樓：匿名使用者
不需要每天做，每天針對一個部位
19樓：沒走過的地方
...你不覺得自己有點小嗎
我是14歲的男孩怎麼練腹肌和胸肌啊？ 30
20樓：
徒手的訓練的話，俯臥撐是練習胸肌的首選動作。俯臥撐鍛鍊的部位為：胸、肩、肱三頭肌。
可調節雙手距離寬窄，來決定訓練部位：寬則練胸；窄則練肱三頭肌。腳部的高低決定對於肩部的鍛鍊程度，腳離地越高就越能鍛鍊肩部。
你應該是在上學吧，那麼學校裡應該是有單槓的吧？順便在教你個練肱二頭肌和背闊肌的動作：反手位引體向上可以有效的鍛鍊肱二頭肌和背闊肌。
推薦給你的鍛鍊建議
寬距俯臥撐(兩手寬度為1.5倍肩寬）
頻率：週一1次；週四1次
組數：4組
組間隔：2分鐘
每組個數：取你一次最多做該動作的60%，比如你一次最多能做50個，那麼每組為30個。
卷腹：頻率：每天一次，兩次間大於24小時。
組數：四組
組間隔：2分鐘
每組個數：方法同上
引體向上：
頻率，週二1次，週五1次
組數：四組
組間隔：2分鐘
每組個數：方法同上。
21樓：慕容溯夜
多做仰臥起坐鍛鍊腹肌，引體向上也是種不錯的鍛鍊方法
22樓：
仰臥起坐鍛鍊腹肌，俯臥撐可以鍛鍊胸肌，手臂要開啟點做，貴在堅持。
23樓：小小豬
歲數小不適合運動量啊
自己多做做俯臥撐 和仰臥起坐
多吃點蛋白
24樓：孫柏晨
年紀太小還沒過發育階段最好不要刻意去練肌肉這樣容易長不高
我今年14歲，一名男孩，很喜歡看男人的胸肌腹肌和那個地方，尤其是凸起來的，我是怎麼了？ 5
25樓：藏翎羽
您好，我是健身教練，您這種情況可能是因為青春期的原因，可以嘗試鍛鍊自己擁有那樣的身材。
26樓：
嚮往！！希望也能長成那樣！！！
14歲胖子鍛鍊腹肌和胸肌需要做那些運動？
27樓：匿名使用者
平板支撐，俯臥撐就可以，但是如果太胖的話就顯不出胸肌跟腹肌了~
每天慢跑1小時以上，在保證營養的前提下，多運動，打打籃球，踢踢足球，羽毛球，游泳什麼的，都可以，合理安排時間，記住一定要運動。
28樓：匿名使用者
要練出型來沒這麼快，需要將身體內多餘的脂肪通過運動消耗乾淨，大概三個月會比較明顯。練肌肉塊要注重力量練習，但你年齡還小，別練太猛了，把精力還是放學習上。
29樓：ks幻想
14歲可以多做有氧運動，**靠跑步，腹肌靠腹部動作，找一套腹肌撕裂者按順序做，胸肌靠俯臥撐，也可以用啞鈴慢慢上強度練上下胸
我是一個初中生，14了，小胖子一個，（也不是太胖），想鍛煉出腹肌和胸肌，只有一個仰臥板怎麼辦？（我
30樓：xiaowei明
做仰臥起坐對身體不好
14歲，做一些鍛鍊腹肌和胸肌什麼的運動，不會影響身高吧
31樓：濠婄牳餜挭
會滴~現在還小~還沒發育完整做這些運動不好的~乖乖等幾年吧
32樓：李禮去哪兒
長期堅持打拳擊可以鍛煉出完**肌、腹肌、手臂肌肉。不會影響身高，反而可以促進更好睡眠，有助於長高。
33樓：匿名使用者
你天天舉槓鈴試試就知道了。
34樓：
不會，但身體骨骼沒有定型不要太過劇烈
35樓：逆天v存在
人長高是因為垂體每天晚上分泌生長激素，鍛鍊身體有助於睡眠，所以說是有益於身高的
36樓：匿名使用者
都別練比較好，練練臂力
37樓：匿名使用者
會，稍微在晚點再練更好
38樓：呼啦啦
會。等你20歲在練肌肉吧
我是1個14歲的男孩，讀初1一，想要鍛煉出一個跟美國人一樣的身體
39樓：匿名使用者
一、啞鈴
1、側平舉
1)．重點鍛鍊部位：三角肌外側中束部位。2．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前
，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。3．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊
高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。4．訓練要點：在持鈴提起和放下過程
中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手
腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。
2、前平舉」用啞鈴或槓鈴
1）．重點鍛鍊部位：上胸部和三角肌前束。2．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴
下垂於腿前。3．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度
。然後，慢慢放下還原，重複做。4．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛鍊三角肌前束。
二、做俯臥撐.
1、窄距俯臥撐
與寬距俯臥撐相反，窄距俯臥撐是將雙手間距縮短，最短至雙手胸前交疊。超窄距俯臥撐又叫鑽石俯臥撐，因兩手一上一下交疊後形如鑽石得名。窄距俯臥撐難度較大，對身體平衡能力及肌肉繃緊狀態下的微控能力都有較高要求。
窄距俯臥撐，尤其是超窄距，能更好地發達肱三頭肌肌頭胸肌內側和（即靠近胸椎一側）。
2、寬距俯臥撐
顧名思義，寬距俯臥撐就是在中距俯臥撐基礎上，加寬兩手間距，程度依自身情況而定，但不可過寬，否則傷肩。寬距俯臥撐更加側重發展胸肌肌頭部位，即胸肌與大臂連線之處。這個部位如果能高出前臂5公分，穿上t恤時便會撐起t恤，給人以強烈的視覺衝擊。
不過如果你是為了練習搏擊的話，練習後記得放鬆肌肉，以免肌肉太過僵硬。
俯臥撐30個一組。每組間隔2到3分鐘。加組，不加個數。
三、鍛鍊腹肌，最原始的就是組仰臥起坐，但是要儘量做慢，下去6秒上來6秒。每組8到12個每次3組。每組間隔2分鐘。做這個很累，但是效果很好。
40樓：
看你身體了.你要不到120斤 沒170cm 老實的吃飯長個吧..鍛鍊成美國人的身體.
管啥用.有勁才是王道.霍元甲.
李小龍.這些人內個塊大了..那你看內勁.
多大..
下面說正題.
練腹肌.沒的說.仰臥起坐.
能做到100個不喘你就挺不錯的了.之後可以負重.就是拿這重物.
放在脖子後面..這麼起..這麼弄..
在弄到100個不喘..你就完全可以做兩頭起了..不解釋..
你應該知道什麼叫兩頭起..兩頭起可以做快點..能多快多快..
能做到100個沒事..開始負重..我13..
因為沒上初中..所以有的是時間..我現在就能負重10斤做標準的兩頭起..
快速的50個..沒多少時間練了..
胸肌也不難..俯臥撐..之後就是負重.
把重物放在腰內塊..或者你可以弄個槓鈴平躺這...往起舉..
或者是弄你內啞鈴..單手..也似乎行...
我現在就是..俯臥撐.標準的..
50個..將近1分鐘做完..躺舉..
36斤..標準的80個多..
以上都是自己定量和時間..疲勞過度不好奧..用不了2月你就腹肌和胸肌明顯..
貴在堅持
41樓：akon灬黑丶
想鍛鍊還是去健身房聽專業的，鍛鍊腹肌可以做仰臥起做，鍛鍊胸肌就不知道了
42樓：我是小明爸
才14歲？建議你又鳥巴毛長好了再說吧，
練成日本人的身體不是也行嘛
43樓：用了方正後悔
太小了,可以打找藍球,乒乓球,現在是長個的時候,等身高長高了再說.等一下肌肉出來了,個子沒長,不好看,好好想想吧
我是14歲的女孩。上個星期還沒初中畢業，我就沒讀了，我害
首先呢 我說說我的看法 也許不一定對 但是你可以參考參考 你的 意思是不管你再優秀他們都不會理解你 甚至懷疑你的能力對麼？你的成績也得不到他們的肯定？做什麼事都會想 我做得再好也不會有人說我好啊或者指出你的缺點 慢慢的你也就沒有了信心 甚至害怕去做這個事情 久而久之你你也慢慢關上了心門 不想去交流 ...
我是男孩,14歲,身高才145cm,父親163cm,母親
這個沒有辦法 就看你現在的發育情況了。如果已經有過快速長高的時期了基本也就這樣了 如果還沒有過應該還能長不少。後天努努力,170應該沒問題。多鍛鍊。飲食健康。我是男生我14歲但是身體要快發育完了我163cm我還能長多高?最少到18歲現在多吃一點魚蝦增加營養多段煉打藍球跑步等還會長的 14歲男孩兒身高...
我是14歲的男孩屬於早發育鬍鬚和腋毛從12歲開始就有了
你可以長到18歲左右的，每年至少少會長3 5釐米，所以你一定會長到170以上，就是想到175也是可能的。應該還會，一般男生要長到十七八歲。朋友，可以長高的哦！希望你多多鍛鍊身體 才14歲還可以長 多跳跳 我今年14歲，讀初三，162cm，我12歲開始長鬍子，13歲長鬍渣，汗毛好長，有點腋毛，請問我還...