1樓：丶
訓練方法基本是下面這樣：
1、雙腿伸直坐再地上，雙腳勾腳。身體向前雙手抱腳心，最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。如果那時候你不疼。就成功了一半。這主要是練習腿的韌帶開度。
2、坐地，一條腿盤於身前，一條腿伸直向後，膝蓋衝下。上身直立、胯放正。之後身體向後下腰「向後躺」。主要鍛鍊後腿的軟開。
3、直接豎叉下好，下不去不要緊，可以找人幫你，抱著腰，慢慢向下耗，或者雙手可以碰到地板就自己撐著向下。 總之，基本功的練習是需要吃很多苦的。但只要有恆心。
就沒問題。我的學生就有13歲練習的。 注意練習的安全，不要把自己拉傷。
一字馬（劈叉）成年的人還能訓練成功嗎?求教正確訓練方法
2樓：匿名使用者
成年人能練成一字馬嗎？零基礎也能完成劈叉，只需要2個動作
3樓：匿名使用者
我40歲，練瑜伽三個月後可以豎叉
4樓：匿名使用者
當然啦先慢慢的壓腿,從低到高,幅度慢慢增大,不然拉傷肌腱就不好了.
千萬不能著急.
不過年齡大的人會有點困難,小孩子比較快,因為腿腳很還嫩.
5樓：楊
一字馬教學，一字馬不僅僅女生可以練成，男性也同樣可以練成劈叉
6樓：噴罵者
成年bai人很難練，也不是說不行，du關鍵看你的練的zhi方式還有方dao
法正不正確，成年人韌帶很僵內，需要教練和陪
容練在旁邊做輔助幫忙壓，我現在17歲就是因為自己練結果都練了半年還不能完全下去，橫叉襠部離地面距離還相差相差兩分米，豎叉襠部離地面距離還相差一分米，就老是下不去
怎樣練一字馬和橫劈？13歲
7樓：夏娃的夏天
一字馬練習方法：
1、雙腿伸直坐在地上，身體向前雙手抱腳心，最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。
2、一條腿盤於身前，一條腿伸直向後，膝蓋衝下。上身直立、胯放正。
3、直接豎叉下好，下不去不要緊，可以找人幫你，抱著腰，慢慢向下耗，或者雙手可以碰到地板就自己撐著向下。
總之，基本功的練習是需要吃很多苦的。但只要有恆心。 注意練習的安全，不要把自己拉傷，就可以的。
擴充套件資料：
技術要求：
動作時要呼吸自然，不要故意加深呼吸；動作時始終保持功架大型不變（關鍵之處）；動作時要特別重質，不要因為次數而忽略了質的保證。
一字馬又叫劈腿、劈叉，兩條腿前後分的叫豎叉，左右的叫橫叉。軟開度完全可以練出來。
注意事項：
一：時間的掌握，壓腿最好為15-30分鐘為宜；
二：壓腿後需要踢腿來輔助鍛鍊韌帶的拉伸及肌肉的力量。包括鉤腳踢腿和繃腳尖踢腿，踢腿時應該注意身體的正直，支撐腿的直立，踢腿力量以支撐腿不彎曲的情況下儘量的高。
（踢腿可分：1正踢，2側踢）
三：方法掌握得當，初期鍛鍊前一個禮拜會痛是正常情況，可以用熱敷的方式緩解疼痛。
注：壓腿不踢腿的效果不明顯。
練習柔韌時最好要掌握三種輔助方法：那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。
助力壓腿就是說一個人在久練無效（這種可能主要是因為習者方法不得當所造成）的情況下用一個助手來輔助你練習。
方法是：例如練橫劈時，可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個人練時效果好，但切要記住的是練習時千萬不能亂開玩笑，以防傷身。
8樓：東門香巧
我練的時候，就一個星期，正好我也十三歲，就這幾星期，家族要求練舞蹈基本功，劈叉前先踢踢腿，壓壓腿，劈叉你只要強迫自己，但實在不行也要休息，每天突破一點，一個星期就劈下去了，但以後也要經常練，不然就又不行了，加油，祝你好運
9樓：匿名使用者
介紹個我自己的練法，很快就做到了。那時候我已經上初中了，看了電視裡跳芭蕾舞的一字馬和劈腿那是常要做得很美的，很羨慕。然後就自己練了。
首先一隻腳伸直向前，另一隻腳跪坐著，身體前傾下壓，後腿慢慢往後伸，用雙手支撐起身體；後腿再儘量拉直，最後身體慢慢下壓。重複多做幾次，這樣比較容易做到。
10樓：薇薇娜兒
我也是從13歲開始練習的，好幾年沒碰舞蹈了，骨頭也長住了。
1.腳心對腳心，顫一顫，再用雙手壓一壓膝蓋。實雙腿與地面貼合。
2.一條腿盤住，另一條腿向前伸直，用雙手去夠，換一邊繼續。
3.每天堅持青蛙趴，10分鐘左右即可。等臀部與地面貼合時，可以將一條腿伸直趴一趴，換一邊繼續。
4.可以在蛙式時兩個膝蓋下放幾塊瑜伽磚，書也可以代替。
5.一條腿放前彎曲持地，後腿向後延伸，換一邊繼續。
6.5做完後，臀部向後，與後腿持90º，身體向前壓，換一邊繼續。
可以堅持1周每天1-2次
（記得給個3星好評）
11樓：匿名使用者
先熱身 一定要熱 最好是踢腿的那種 個人推薦抬拳道 泰拳 踢靶型別
到全身出汗衣服溼透為止 完了壓腿 壓跨 在下叉 熱完身第一次下 時間不
用太長 左右腿各那麼幾下就行 主要就是起一個拉的作用 完事在踢會腿
放鬆身體 接著下叉這回就的堅持了 到堅持不住為止 記住鍛鍊身體就是對
身體的破壞 休息是對身體的重組 也就是說在不受傷的情況下 對身體破壞的
越嚴重 效果越好 這個自己掌握 別人幫不了你 一字馬這事 關鍵就是毅力
不能三天打魚 兩天晒網 個人經驗 頭三個星期最難過 三個月過後就習慣了
半年後可以下豎一字馬
12樓：北巷不夏
可以每天拉筋，慢慢的再試一試有進步嗎？要是沒進步，別灰心，你們最棒了
一字馬怎麼練正確方法
13樓：薇薇娜兒
我是從13歲開始練習的，好幾年沒碰舞蹈了，骨頭也長住了。
1.腳心對腳心，顫一顫，再用雙手壓一壓膝蓋。實雙腿與地面貼合。
2.一條腿盤住，另一條腿向前伸直，用雙手去夠，換一邊繼續。
3.每天堅持青蛙趴，10分鐘左右即可。等臀部與地面貼合時，可以將一條腿伸直趴一趴，換一邊繼續。
4.可以在蛙式時兩個膝蓋下放幾塊瑜伽磚，書也可以代替。
5.一條腿放前彎曲持地，後腿向後延伸，換一邊繼續。
6.5做完後，臀部向後，與後腿持90º，身體向前壓，換一邊繼續。
可以堅持1周每天1-2次
（記得給個3星好評）
如何快速練一字馬
14樓：匿名使用者
一字馬又叫劈腿、劈叉。
練習方法：
1、雙腿伸直坐在地上，雙腳勾腳。身體向前雙手抱腳心，最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。如果那時候你不疼。就成功了一半。這主要是練習腿的韌帶開度。
2、坐地，一條腿盤於身前，一條腿伸直向後，膝蓋衝下。上身直立、胯放正。之後身體向後下腰「向後躺」。主要鍛鍊後腿的軟開。
3、直接豎叉下好，下不去不要緊，可以找人幫你，抱著腰，慢慢向下耗，或者雙手可以碰到地板就自己撐著向下。 總之，基本功的練習是需要吃很多苦的。但只要有恆心。
就沒問題。我的學生就有13歲練習的。 注意練習的安全，不要把自己拉傷。
注意事項：
一：時間的掌握，壓腿最好為15-30分鐘為宜；
二：壓腿後需要踢腿來輔助鍛鍊韌帶的拉伸及肌肉的力量。包括鉤腳踢腿和繃腳尖踢腿，踢腿時應該注意身體的正直，支撐腿的直立，踢腿力量以支撐腿不彎曲的情況下儘量的高。
（踢腿可分：1正踢，2側踢）
三：方法掌握得當，初期鍛鍊前一個禮拜會痛是正常情況，可以用熱敷的方式緩解疼痛。 注：壓腿不踢腿的效果不明顯。
15樓：萱子瑜伽
一週完成一字馬，只有沒練對的，沒有練不成的。
16樓：
堅持每天練習壓腿拉筋，一步一步來，一點一點來。堅持最重要，不必追求一下子到位，容易受傷。
17樓：一字馬
想要快的話喊一個人踩你，但我不建議
一字馬劈叉怎麼練要練多久的方法
18樓：舞研藝考官網
一字馬劈叉的練習方法：
壓前腿；
壓旁腿；
雙壓後腿；
單壓後腿；
劈豎叉；
坐劈橫叉；
俯劈橫叉
劈時更要循序漸進，萬萬不能急於求成，否則易傷身體。練習時一定要放鬆肢體，只有放鬆了肢體才可以將韌帶拉開。時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步後猛練，因為早上人剛起床，各部位的關節還沒有活動開來，即使是跑完步也不會對身體有很好的活動。
一個人在白天活動了一天後身體不管是哪個部位都相對的活動開了，下午或晚上體溫升高，體溫越高練會見效越快。練柔韌前一定要充分活動全身，使身體發熱後再壓腿，在壓的過程中要同時和靜耗、精神意念相配合，只有這樣才能更有效果。
一字馬的練習方法
練一字馬的技巧
19樓：又一個八卦
先在地上畫一直線
①而後前後腳分開蹋入直線，要求是：前後腳分開至能前後拉開的極限，前腳掌在直線右側與直線平行，後腳在直線左側，腳跟與直線成90°左右的夾角；
②整體下蹲後坐，身體保持重心平衡，雙臂在體前成抱球狀（此動作只是輔助，沒有特別要求，關鍵是下肢），前膝前頂，後膝橫開，並有向後拉之意，使胯與雙膝在一條直線上；
③做好上姿勢後，通過腰胯之力全身極力向地面下坐降，在保證整體勁力不失的情況下，一直到無法下落為止、，然後以後胯之力摧動身體向前移動，此時切不可把重心提起，最後待胯部前移至不能繼續前移時，再把重心提到與雙膝成一條直線，也就是還原至起式如此反覆練習（並可左右互換）。
擴充套件資料
一：時間的掌握，壓腿最好為15-30分鐘為宜；
二：壓腿後需要踢腿來輔助鍛鍊韌帶的拉伸及肌肉的力量。包括鉤腳踢腿和繃腳尖踢腿，踢腿時應該注意身體的正直，支撐腿的直立，踢腿力量以支撐腿不彎曲的情況下儘量的高。
（踢腿可分：1正踢，2側踢）
三：方法掌握得當，初期鍛鍊前一個禮拜會痛是正常情況，可以用熱敷的方式緩解疼痛。
注：壓腿不踢腿的效果不明顯。
**多久可以練成一字馬，多久可以劈下去
20樓：兆遠悅
小孩也就一個月，大人就要好幾個月了！但都不一定能堅持下來。
21樓：萬樂晴
橫叉半年，豎叉三個月
22樓：
最好是從小練，你多大了？
23樓：
為什麼我三天。。。。。
24樓：華仔陶子
不能速成 一下子壓下去腿就廢了！！！
急求初中生足球訓練方法，急求女生足球訓練方法
足球訓練一直是許多中學體育教師不斷研究的問題。為了能夠摸索出一套理想的教學方法,本人根據自己在專業訓練中所遇到的各種問題,結合體育教學的相關教材 資料,運用理論聯絡實際的方法,研究歸納出了幾種對初中階段足球訓練所要注意的問題及訓練方法。現就我個人的理解闡述一些觀點。1訓練的全面性 眾所周知,足球是集...
求100米短跑訓練方法。有骨膜炎
身高不高，跑到這樣的成績，基本步頻應該很快。建議針對 步幅和節奏進行練習。具體方案如下 在所有行進間訓練以後，增加大步跑 跨步跳 50米每組，共計3組 下坡跑，10次，強制增大步幅的練習，如果有骨膜炎，建議用坡度不陡的 自己分析下，擺臂動作。每次擺臂一般就伴隨步頻的交換，增大和加快擺臂。擺臂慢動作練...
求帶一字的成語 一字在第四個格子中
不一而足 劃一不二。偶一為之 不一而足。成一家言 出一頭地。純一不雜 從一而終。合二為一 九九歸一 百裡挑一 表裡如一 萬不失一 瑜百瑕一。終始如一 心口不一 心口如一 言行不一 眾口如一 以防萬一。一心一意，始終如一。一格有什麼成語 別具一格 別 另外。另有一種獨特的風格。不拘一格 拘 限制 格 ...