1樓：包雹飽抱
身高不高，跑到這樣的成績，基本步頻應該很快。建議針對 步幅和節奏進行練習。具體方案如下：
在所有行進間訓練以後，增加大步跑、跨步跳、50米每組，共計3組；
下坡跑，10次，強制增大步幅的練習，如果有骨膜炎，建議用坡度不陡的；
自己分析下，擺臂動作。每次擺臂一般就伴隨步頻的交換，增大和加快擺臂。擺臂慢動作練習，和15秒漸加速擺臂。
腿部力量，不建議壓槓鈴了。做對抗性練習，單腿蹲起50次每組，在擺臂練習的間隙中進行，左右腿各兩組。
短跑講究後蹬有力，步幅步頻因人而異，但是擺臂是左右其間的要素，訓練不要使蠻力，小小年紀骨膜炎這是過度訓練了。拆分性的練習起跑，好的起跑可以給你帶來競爭上的心理優勢，加速跑就是後蹬腿部力量，途中跑就是節奏和步頻步幅的銜接。切忌過度訓練，感覺呼吸紊亂就自測脈搏，十秒鐘20下的訓練狀態是可以的，超出了就做原地練習。
2樓：匿名使用者
你好 我以前也是練短跑的 100米11.6 如果是骨膜炎只有好好休息多攝入維生素和蛋白質 減少訓練量 因為骨膜炎只會因為運動越來越嚴重 量力而行
運動會100米200米短跑訓練方法
3樓：小胖
短跑專案是屬於極限強度
工作專案。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀幹稍前傾，但不能低頭彎腰。
兩臂應彎曲在體側做前後擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動專案。平時的訓練主要從以下幾個方面入手：
一、發展爆發力練習
爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。
二、柔韌的練習
柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把杆拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練
這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於遊戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。
如何提高短跑速度？
速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。
上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：（1）高速大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。（2）加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。
（3）快速擺臂擺腿練習，要求腿臂動作協調進行。
發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
發展反應速度和動作速度的訓練方法
1、各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上丟擲球→接著跑出追趕並接住球的練習
2、各種遊戲性質的反應練習；
3、發令或聽訊號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習；半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4、最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
5、最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；
6、最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～ 40米；
7、快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
8、快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
9、快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。
10、直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11、在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米
我16歲。身高170cm,體重63公斤,短跑100.200 求訓練技巧
4樓：奮鬥的邦仔
您好，我是重慶師範大學體育教育專業的學生。本人100米、400米達到國家二級水平。您的身高與我的差不多，所以你的體格應該也和我差不多了。
但是你想100米快點的話，最好還是把體重練到130幾斤哦。
100米需要爆發力和中程跑的穩定速度，還需要步頻與步幅。通過高頻率的的練習能增長您的步頻，比如原地快速頻率跑、快速跑階梯等等；步幅的練習，您可以通過前拉皮筋抬腿送髖等練習；100米需要好的送髖和抬腿還有下壓蹬地，通過拉皮筋，您能練好抬腿和送髖的力量和幅度。拉皮筋下壓後襬能鍛鍊您的下壓以及後襬的力量和速度。
您還可以進行槓上車輪跑、高頻率高抬腿、扭髖練習等。您去**運動員100米跑的動作，把動作記在腦海裡，一切可以練習到這些動作的都可以練，但是要切記高頻率的哦，100米的各個練習不在於能練多久，在於能多快。步頻和步幅是相剋制的，但是您最起碼要在一箇中上的步幅上提高你的步頻。
還有要注意擺臂的聯絡，擺臂常常被人忽略，其實擺臂也是很重要的。
至於200米，雖然我狀態好的話也能到二級水平，但是我沒去考。100米快了，你只要多練習彎道和高速度下的耐力就好了。
您若是學體育的，建議您和您的教練聊一聊，讓他制定一個訓練計劃給你，因為只有合適自己的訓練計劃才能更好的練出成績。您的狀況在這我們也不是很清楚，只能給您一些建議而已，所以，最好是找個教練根據您的情況給您制定一個訓練計劃。
希望能幫到您一點點。有什麼不知道也可以向我提問。
5樓：田流逸
是體育生嗎，是的話有人帶啊。不是的話，可以100、200、400、5000、輪流互相交替練習。每隔一段時間給自己測速，刻苦練習不要偷懶，100主要起跑要快，埋頭小步伐快頻率加速，加速當速度加到最快時，抬頭換大步伐拼命甩臂向前衝。
200則要考慮體力問題，前100先以90%的是速度勻速跑過彎道，進入直道後慢慢加速直到跑不動。
6樓：匿名使用者
隔日訓練
1、兔子跳200米
2、單足跳200米（每隻腳）
3、變速跑400米
（如有肌肉痠痛那是骨膜炎是正常的，但要堅持隔日訓練。 考前1星期停止訓練。）
注：考前第4、5天要要試下將自己體能去到你的最終極限，考前3天要注意休息。
7樓：千泠月
跑一百米的時候應該注意剛開始的速度，過了五十米後速度會提升一些，最後幾步不能放鬆。
8樓：匿名使用者
我也是練體育的，專項400，800。身高192，體重74。我認為在體育方面想踩在別人頭上很簡單:訓練計劃5000米,你跑了4000米累了。我把剩下的跑完了。
9樓：
看來身材和我差不多，任何理想成績的取得都是刻苦訓練的結果，技巧性的方法倒是沒有。科學的訓練方法加自身的努力肯定能夠取得好的成績。
10樓：匿名使用者
練體育關鍵是要肯吃苦。讓教練定訓練方案啊。
11樓：mr_蕭條男紙
= =我17歲 180.5cm 57kg 同求短跑訓練技巧
百米賽前一週怎麼調整？怎麼訓練？
12樓：匿名使用者
還有一個多星期，當然不可以放鬆啦！
現在大概還有9天，那麼都要有些強度的訓練，但是不要上量！
練氣。跑200和150，當作是練氣，但是都要全速！每個練5組！
練完後就跑十圈放鬆跑，也是練氣的需要！這樣保證100米可以全速的衝下去！放鬆的十圈可以減少圈數，但是200米和150米不可以減！
速度的練習。30，50，100米，全速跑！沒個5組！
30米保持在4秒內，50米保持在6.2秒內，100米保持在12.5秒內！
雖然是有點困難，但是這些都是生命線！練完做一下俯臥撐30或50下！
練爆發力，先知道起跑，起跑的蹲姿是有力腿在前，離起跑線一個腳掌的距離，兩腳間隔一個拳頭！發令員說預備時，雙腳微抬起（後腳記得不要直）！身體重心向前，多練就好了！練十組
13樓：匿名使用者
提點建議供你參考:
一個星期的訓練是最難安排的,比賽時正好趕上疲勞期,所以運動量不要太大，頭五天做些慢跑，加速跑練習，100米、150米、200米等，根據體力定練習次數；後兩天減少運動量。
1、熱身跑和小步跑、後蹬跑、高抬腿跑之類的應繼續做,也是必須的，這些都是輔助練習；
2、練習些短距離的加速跑：30米、50米、80米等；（3-5次）
3、提高速度耐力練習：120米、150米、200米等，彎道用70-80%的力量，入直道後全力加速；（3-5次）
4、100米跑要有較強的爆發力，應增加上肢、腰、腿部的力量，可做些負重及跳躍練習。 練習次數根據體力而定。
14樓：匿名使用者
要練一下強度 到比賽前兩天就練慢跑 賽前熱身充分 注意強度不要太大 不要受傷
15樓：
大概比三前三天就不要訓練了最好，根據你自身的情況，每天做慢跑，但不能做激烈的100跑，這樣很影響肌肉乳酸與狀態，一週內要控制飲食，儘量吃素，賽前大便要排空，可喝水，前一天的睡眠是關鍵
一百米短跑訓練方法，200米短跑訓練方法？
你此前有過系統訓練的經歷嗎？一般向你這個身高，步頻與步長比例都是嚴重的失衡 也就是步頻快，步幅 可以給你一個計劃，但這個計劃是比較大眾的，針對性不強，而且需要訓練時間的保證。由於現在已經進入冬季，所以技術訓練的比例要減小了，冬季訓練是儲備體力，積累能量，鍛鍊能力的時期，與夏季的專項技術練習計劃大大的...
田徑800米的訓練方法
一 變速跑 間歇跑是體育考生800米訓練的主要手段 800米跑是一種有氧無氧跑的典型專案。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓練既要改善心臟和迴圈系統功能，增強有氧供能能力 又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能的能力。變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對迴圈系統的泵血能力，...
求劈馬訓練方法，求劈一字馬訓練方法
訓練方法基本是下面這樣 1 雙腿伸直坐再地上，雙腳勾腳。身體向前雙手抱腳心，最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。如果那時候你不疼。就成功了一半。這主要是練習腿的韌帶開度。2 坐地，一條腿盤於身前，一條腿伸直向後，膝蓋衝下。上身直立 胯放正。之後身體向後下腰 向後躺 主要鍛鍊後腿的軟開。3 直接豎叉下好，...