1樓：匿名使用者
你此前有過系統訓練的經歷嗎？一般向你這個身高，步頻與步長比例都是嚴重的失衡（也就是步頻快，步幅）。可以給你一個計劃，但這個計劃是比較大眾的，針對性不強，而且需要訓練時間的保證。
由於現在已經進入冬季，所以技術訓練的比例要減小了，冬季訓練是儲備體力，積累能量，鍛鍊能力的時期，與夏季的專項技術練習計劃大大的不同，如果你沒有系統訓練的經歷，那麼最好從準備期入手，等身體適應了一定強度，再更換成冬訓計劃，準備期訓練具體內容如下：
週一準備活動
全身難韌帶練習
勻速跑2000米×2（60％強度），間歇10分鐘
週二準備活動（慢跑）
全身韌帶練習（要充分拉伸全身韌帶）
固定間歇跑300米×6（要求勻速，步幅大，1分種之內跑下來即可），間歇5分鐘
週三準備活動
全身韌帶練習
30米跑×8（80％強度），間歇3分鐘
10～20米高抬腿跑×3組
30米跨跳×3組
週四準備活動
全身韌帶練習
短間歇跑100米×8（60％強度），間歇3分鐘
週五～週日
積極休息（拉韌帶，球類活動）
這個計劃執行2～4周，具體情況要看你的實際訓練效果。之後更換成冬訓計劃，冬訓計劃要執行到明年4～5月份，然後再更換成夏季訓練計劃，當然，時間安排要根據你的比賽時間來定了，具體內容可以站內聯絡。
2樓：
方法如下：
1、 爆發力訓練：訓練時應注意速度和力量的密切結合，訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習，如負重提重、負槓鈴原地跳、負重弓箭步走等；在發展快速力量的同時，也要進行大重量的負重練習，以增加肌肉力量。主要練習有負大重量蹲起等。
並且要同跑和放鬆練習結合起來進行。重量可根據自己的實際情況而定，尤其是槓鈴，最好是在有保護或是有監督的情況下進行才好，這樣比較安全。
2、彈跳力訓練：發展快速力量和跳躍能力能有效發展彈跳力，其主要練習有：1、一般跳躍練習：
單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；2、跳躍障礙練習：跳躍欄架、跳深（即跳下－跳上練習，效果非常顯著，簡單易行）、摸高練習等。
3、腰腹肌訓練：仰臥起坐、俯臥挺身、負重仰臥起坐、負重俯臥挺身等來提高腰腹肌的力量。
值得注意的是：根據你個人或練習者的身體素質情況合理安排上述練習的方式、次數和運動量，本著循序漸進的原則進行，切忌圖快而加大訓練強度和密度，造成運動損傷和勞損，事倍功半；但運動強度和密度不夠也不會收到好的效果的。
3樓：笛子的器聲
一，方案a：一個周的跑山，二，方案b:一個周的跑海灘，三，方案c,把方案a與方案b的週期互相對換來訓練，一個月後你就可以知道效果了，一定要堅持，短跑訓練要苦才能出成績
4樓：sf我想蓋補釦
綁上沙袋，平時跑步時快慢交替。到比賽時卸下沙袋。絕對快，但是要掌握好尺度，否側小腦受不了，會摔倒的。
另外，心理是最重要的哦。
5樓：陸少彬
你如果毅力行，我給你出一套訓練方按。
我去年還有200天比賽的時候我就用這套方按星期一 熱身跑12個百米
星期二 熱身跑16個百米
星期三 身體素質訓練
星期四 熱身跑20個百米
星期五 熱身20個百米
星期6休息
星期天 20個百米
如果按我說的 你能堅持下來 你200天 百米不跑11秒7 你罵我 打**罵我也可以
6樓：翔龍火雞
相信樓上所有人說的 你都知道
就說一招 我們以前訓練用的
繩子幫在你的腰上 另外一頭栓在一個輪胎上 輪胎裡數個鉛球 跑吧或者另外一頭讓一個比較重的人抓著 他拉你跑這個最有效提高成績了
7樓：
要我說就是每天堅持鍛鍊，時間長了速度自然就上來了
200米短跑訓練方法？
8樓：
(一)合理正確的技術動作
運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項週期性的運動，全程要反覆跑幾十步。一點微小的錯誤，反覆出現，就變成了大問題。
假如每一步的步幅能夠加長5釐米，那麼，50步就可以贏得2.5米的優勢。因此，應花大力氣去改進技術。
技術動作的規範合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。
具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小;上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬;跑的向前性和直線性好，並且全程有良好的節奏感等。總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。
(二)專項力量能力
力量是基礎。幾乎所有的競技性體育專案都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，教員 要把一次性力量練習(爆發力)和多次性力量練習(專項力量能力)有機地結合好。
以往我們在力量訓練中，採用比較多的手段一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練。這種方法對爆發力的發展比較好。但在短跑運動中，我們更應該看重專項力量能力的發展。
因為一般的力量訓練，重量次數不會超過10次。
而根據專案的特點(短跑是一個週期性的運動專案)，如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右(男子)，200米就更多了。因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用於肌肉的能力，也就是專項力量能力。具體到訓練的方法手段上可以採用的有：
橡筋擺腿、負重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。
(三)速度能力
速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。
所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。
具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200米段落跑;它的特點是重複次數不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低(80%～90%)的250～500米段落跑;其特點是重複次數較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。
有些運動員的後程能力不好，其結果是專項成績也不會很好，分析的結果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內的短程節奏很好，強度也很高。
那麼，該運動員的絕對步頻應該是不錯的;只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該運動員通過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度;那麼他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。
9樓：匿名使用者
1、先鍛鍊步伐的頻率。
方法：坐在一個可以讓腳板動到地尚且能讓你的腳呈現接近90度的地方。將兩隻腳合起來，將右腳稍微提高用腳尖踩地上（不必太大力），左腳也重複同樣的動作。
做這個動作時，踏地的速度要快。維持1分鐘然後休息40秒左右，再做。一天只要做10次左右！
2、鍛鍊腿的力量
方法：找一個斜坡，要接近45度左右的！距離50米左右。從最低處衝到最高處，在慢跑下去。重複大概5-6次就可以了！
3、鍛鍊爆發力
方法：在跑道上的20米處和30米處放練習時用的圓錐體做記號。在起跑線上做好起跑動作。
先跑20米，然後30米，再跑20米，然後跑30米，這樣就算1次。跑大概10次就可以了！要用全力去跑！
4、是跑時候的技巧
起跑時，ready、get set 的時候，報屁股提起來時，身體儘量往前。起跑後，頭別那麼快抬起來，讓重心往前，要有快要跌倒的感覺。在跑的時候，全程都用腳尖來跑。
跑的時候步伐的頻率要快和要擺臂。擺臂時首要呈90度！！
擴充套件資料
短跑是用最快的速度跑完規定的距離。短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便於分析，可把它分為起跑和起跑後的加速跑、途中跑及終點跑三部分。
提高速度
速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。
上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
10樓：戒為良藥
1.起跑節奏練習（爆發式的）：節奏嗒、嗒、嗒連續快速（可提高0.1秒— 0.2秒）你起跑不錯就可以了。
2.反應速度練習 ：不同的發令聲音（咳嗽、擊掌、吹哨等練習）。
3.解決後程衝刺跑：竭盡全力衝過終點線。（可提高0.2秒）
4.途中跑（大步幅高頻率）和彎道跑的技術也要重視練習時間好的話，兩個星期200米可以提高0.5——2秒左右。
注：以上方法都是臨時性的提高成績，最好是長期系統的訓練。其實我說的重點就是彎道技術，要注意五個字；傾高大擺沿，傾是彎道中身體要傾斜點，高是重心高，大是擺幅要大。
擺是注意左右臂擺動不同，沿是沿著切線跑。
當然，200米跑還需要一定的速度耐力，不要向跑中長跑那樣去跑200米，那樣你的成績永遠好不了，200米是短跑，是無氧代謝運動。 如果說還有10天的時間 那麼建議：一是負重深蹲，二是練習蛙跳，三是多拉伸腿部韌帶，四是練習左右腿的單腳跳，五是多多練習高抬腿。
提高自己的素質。
11樓：匿名使用者
如果你要變快的話，
1.）先鍛鍊步伐的頻率。
方法：坐在一個可以讓腳板動到地尚且能讓你的腳呈現接近90度的地方。將兩隻腳合起來，將右腳稍微提高用腳尖踩地上（不必太大力），左腳也重複同樣的動作。
做這個動作時，踏地的速度要快。維持1分鐘然後休息40秒左右，再做。一天只要做10次左右！
2.）鍛鍊腿的力量
方法：找一個斜坡，要接近45度左右的！距離50米左右。從最低處衝到最高處，在慢跑下去。重複大概5-6次就可以了！
3.）鍛鍊爆發力
方法：在跑道上的20米處和30米處放練習時用的圓錐體做記號。在起跑線上做好起跑動作。
先跑20米，然後30米，再跑20米，然後跑30米，這樣就算1次。跑大概10次就可以了！要用全力去跑！！
4.）是跑時候的技巧
起跑時，ready、get set 的時候，報屁股提起來時，身體儘量往前。起跑後，頭別那麼快抬起來，讓重心往前，要有快要跌倒的感覺。在跑的時候，全程都用腳尖來跑。
跑的時候步伐的頻率要快和要擺臂。擺臂時首要呈90度！！
我現在就讀中一。
我是一個田徑校隊。
我去年運動會的紀錄是29秒。
當時我還不是校隊。
我當時體會到的是跑200米時需要很大的耐力！
我當時是第一次跑200米，
一開始就用很快的速度去跑
結果在跑到一半的時候沒力了！
我當時很想放棄，但我逼自己跑完！
我的了冠軍！
後來哦的朋友對我說
我和第2名的距離相差50米
我嚇到了！！
跑200米就要用全力去跑，
一開始就衝出去，
後面那100米逼自己跑！
所以最後一個勝過別人的條件就是要擁有堅強的耐力！！
求100米短跑訓練方法。有骨膜炎
身高不高，跑到這樣的成績，基本步頻應該很快。建議針對 步幅和節奏進行練習。具體方案如下 在所有行進間訓練以後，增加大步跑 跨步跳 50米每組，共計3組 下坡跑，10次，強制增大步幅的練習，如果有骨膜炎，建議用坡度不陡的 自己分析下，擺臂動作。每次擺臂一般就伴隨步頻的交換，增大和加快擺臂。擺臂慢動作練...
百米短跑中允許幾人次搶跑，百米短跑比賽時，運動員在多少妙之前起步算是搶跑？
之前起跑規則規定一名運動員第二次搶跑才會被罰出場，但自2003年1月1日開始實施的新規則改為每場比賽只允許一人搶跑，第二次搶跑的運動員不論是否與首次搶跑為同一人，都將被罰出場。當第一次出現搶跑現象時，裁判會給每一位參賽的選手出示黃牌警告。當第二次無論哪位選手搶跑都將取消參賽資格。在大型國際比賽中只允...
一百米跑多少秒算是合格100米短跑多少秒算合格？
按絕大多數來說平均速其實就13秒到17秒，15秒到16秒的應該是大多數，要知道整個社會各階層這個概念的一般人裡，很多人是完全不鍛鍊的，甚至從來沒有發全力跑過100米，一輩子可能沒記過100米時。對大多畢業後的正常社會男性，奮力跑起來15，16秒差不多了，慢於17秒的基本就屬於不靈便或者身體不協調的，...