1樓：匿名使用者
每天早晨吃雞蛋，晚間，跑1個小時的步（一個星期，你可以鍛鍊臂力每天50次單槓）必須堅持
體重正常，體脂率稍高。建議還要測試骨骼肌率和體水率，看看肌肉和體內水份的比例情況，有可能是你的肌肉鍛鍊不夠，導致了體脂率相對虛高，但是在鍛鍊肌肉的過程中，要減脂就要配合多一點有氧運動，沒必要減脂的話，就以力量訓練為主，兩者有些微差別，出來的效果可能就不同了。
還有，因為要增肌，所以力量訓練是必須的。根據1rm的結果：如果基礎代謝較低，並且骨骼肌率偏低，就選擇10-15rm次，每次力量設為1rm力量的65%-75%，以後慢慢減少到5次左右，即每次力量設定為1rm的85%~87%左右，每天可以做3-4組力量練習，剛開始不要貪多，根據自己的身體負荷能力來。
如果基礎代謝正常，或者比較活躍，骨骼肌率正常，那麼可以直接上較高負荷的，直接從5次（85%-87%）開始練，但是減少到3-4次也就差不多了，不要透支體力，要注意保護。886
2樓：楊其灰
既然在健身房,那麼諮詢健身教練是王道,我們在這光說沒有教練實地輔導靠譜.
3樓：小寶—sod密
最有效的就是每天長跑，還有就是練啞鈴
本人身高173cm 體重71kg 。想在健身房做系統訓練增肌，求專業人士指導，如應該使用哪些器材 時間等。。。 20
4樓：殺手
你好，我建議你先在健身房找教練做個體測，要教練把體測報告給你（如果教練能給你出健身計劃就最好了，不過一般教練給你做完體測給你健身計劃的話。都會告訴你請私教，這樣效果是最好的。確實是這樣，請私教可能會讓你花一筆錢，就當投資吧。
個人感覺回報的價值遠超過**）如果你沒有條件請私教。到時可以來向我諮詢一下！
給你一個比較大眾的健身計劃：
一、熱身，像這種天氣5分鐘左右就可以了（跑步機，橢圓機）都可以，速度7.0左右就可以了。
二、抗阻力的訓練，每天鍛鍊2個部位，6個鍛鍊動作。每個部位3---5組就可以。間歇一分鐘！
三、有氧運動，剛開始45分鐘，每天進步一分鐘。直到60分鐘。
希望對你有所幫助。同時祝願你早日達成自己的目標！
5樓：匿名使用者
看你想增肌，一定是想強壯些，所以有必要進行減脂；如果你是搞程式啊設計啊寫文章啥的，胖點是好事，容易坐得住；你的體重對應的肺活量應該在4500-5000
本人男，身高179，體重71kg,想求一份健身房計劃！我不想增重，多謝！
6樓：匿名使用者
自己搜一個健身教程。。。上面有食譜。
7樓：匿名使用者
先 給 張 紙 寫 計劃。
我如何增加體重，必須是增加肌肉而不是脂肪？
8樓：匿名使用者
增加體重(肌肉)的方法：
多喝牛奶，多吃富含脂肪高的食物(肉類)；
每天運動一個半小時以上，可以游泳最好。那樣肌肉會呈流線型。
每餐準時進行，保證營養；
保持愉快的心情。
9樓：浩瀚神祗
你24歲多來
高啊，減脂肪，也就是減源肥的方法是長時間的有氧運動，較為均衡的運動，比如慢跑，但要長時間，那麼增加肌肉當然是短促而有力的運動，就是長肌肉的，比如衝刺跑，或者打球，引體向上，都是瞬間需要力量的運動，這個就是長肌肉的方法。如果你身上沒有肉，說明確實太瘦啊，那肌肉肯定少，所以如果是那個情況，你就要多吃些好的，長更多的肉你才能有肉變肌肉啊，骨頭是變不成肌骨頭的，變雞骨頭倒是可以。
10樓：按時大大大師
毅力，恆心，其實鍛鍊是最好的方法，如果說你的身體沒有隱患的話，持之以恆版的鍛鍊，合權理健康的飲食，是最好……其實也是唯一的方法。不要奢望有什麼捷徑而走，那些利用蛋白粉的，只是架子好看，對健康事實上我個人認為並沒有什麼好處。
11樓：匿名使用者
你太瘦了，應該
bai多參加一些健du美鍛鍊，如，鍛zhi煉胸肌主要採用槓dao鈴臥舉，專輔助方法是啞鈴屬飛鳥、俯臥撐、雙臂屈伸。鍛鍊手臂是啞鈴彎舉、槓鈴或啞鈴雙臂屈伸。鍛鍊三角肌是槓鈴或啞鈴上舉、啞鈴側平舉、槓鈴或啞鈴頸後上舉。
鍛鍊背闊肌是槓鈴划船、引體向上。鍛鍊腿部肌肉是槓鈴深蹲、快跑、蛙跳。
12樓：匿名使用者
補充營養，加強鍛鍊，引體向上，俯臥撐，仰臥起坐，短跑可以使腿變粗，最好去健身房請個好教練給你細心指導一下，鍛鍊肌肉不是一天兩天的事，要有恆心，長期堅持下去方可有結果，所以要堅持。
13樓：隆德健身
啞鈴彎舉，臂屈伸，仰臥臂屈伸，俯臥撐，飛鳥，臥推，屈臂划船，屈腿硬拉，都可以滿足修飾、鍛鍊上半身曲線的要求，一般單隻重量20公斤的包膠啞鈴就可以做到了。
14樓：匿名使用者
首先查一下自己身體對營養的吸收有無問題，如沒有就要注意每天飲食、鍛鍊和睡眠要協調搭配得當。
求健身房計劃 謝謝 我有180cm 87公斤 想**和增肌 謝謝了 20分求訓練計劃！！！！！ 20
15樓：粉紅鳳凰
我比你高點，體重89kg。跟你的情況是一樣的，過個春節長了不少肉也要這樣**。肥胖型男士的基本特徵：
腹部豐滿、臀部較大、四肢肥粗、體重超標較多。故應在加強全身肌肉練習的基礎上，重點增加一些有氧訓練，以減掉體內多餘的脂肪。
初級階段**塑身任務、目標：
1.發展全身各肌肉群，改變肥胖體型。
2.掌握啞鈴練習基本動作要領，學會全身肌力協呼叫力。
3.掌握啞鈴初級階段的健身法則，自覺練習。初級階段的健身法則可參考漸進性超負荷法則、迴圈練習法則、大量充血法則、動作多變法則。
4.循序漸進，增強體質、體能，提高身體對負荷的承受能力。
負荷安排：
1.負荷強度：最大重量的30%-50%。
2.負荷量：每週4次，雙日迴圈；每次1小時，每個動作4組，每組12-16次。
計劃示例：
健身前準備活動（7-8分鐘）、全身肌力練習（啞鈴坐姿推舉、俯身啞鈴划船、啞鈴仰臥飛鳥、立正提拉、仰臥起做、啞鈴彎舉）4組、啞鈴深蹲、肌肉拉伸與放鬆練習。
全身肌力練習中一個動作一組，幾個動作迴圈下來叫做全身肌力練習一組。健身中，根據自己的身體條件和訓練程度適當調節鍛鍊動作與鍛鍊負荷。
16樓：雅說養生
跑十五分鐘步，再做45分鐘力量訓練，再跑一兩小時的步，至少一小時。
期間不準喝水，力量訓練一定要放在跑步前，跑步可以不用很快，但一定要堅持時間，哪怕是差不多是走的速度也行。
完了之後喝熱水，不喝冷水，我包你一個月至少十斤。
至於增肌，你把肥肉先減下來，否則都是肥肉下面包肌肉，就像有些人做仰臥起坐，發現肚子大了，或者根本沒變化，其實就是這個原因。你把肥肉減了，加大力量訓練，就可以了。
**大概兩三個月就夠了，但增肌可能花的時間要比**時間長，並且要長期堅持，否則肌肉會軟掉，變成肥肉。
親身經驗。
17樓：
每天在家其實就可以訓練，但是如果有條件每天去健身房是非常好的選擇如果在家可以先來個5~10分鐘的熱身，再做20~30分鐘的力量訓練（比如：用啞鈴練肱
二、肱三等）做完了再做30~40分鐘的有氧運動（如：跑步、跳繩之類的，中間別間斷）
堅持下來一定會有效果
18樓：匿名使用者
既然去健身房直接讓教練為你設計一個方案就可以了。
求一份詳細的健身房減脂運動計劃
19樓：匿名使用者
第一天深蹲8/組x4 倒蹬8/組x4 腿前驅8/組x4 小腿8/組x4 時間控制在30分鐘，重量不需要大。
慢跑1小時，速度9km/h以上
第二天坐姿臥推8/組x6 蝴蝶機8/組x6 屈臂下壓8/組x4 窄握槓鈴推舉8/組x2
慢跑1小時，速度9km/h以上
第三天直立曲柄槓鈴彎舉8/組x4 啞鈴彎舉8/組x4 坐姿頸後前拉8/組x4 坐姿划船/8組x4
慢跑1小時，速度9km/h以上
第四天槓鈴頸前推舉8組x6 側平舉8/組x4 w推舉8/組x4
慢跑1小時，速度9km/h以上
------很早以前給個初學者做的。喜歡拿去用
20樓：匿名使用者
跑步 每天1.5小時到2小時
就是跑步。。。。
本人26 身高170cm 體重67kg，家有啞鈴 想求一份在家減脂增肌的訓練計劃 20
21樓：夸父
1.70米的身高，67公斤體重，體質指數23.2，很好的體重狀態。認真訓練一下，會很健美的。
1、力量訓練、啞鈴訓練，曲臂彎舉，4----6組，每組8----10次。
臥推 3----4組，每組8-----10次。
仰臥飛鳥訓練，2----3組，每組6----8次。
正、側位直臂舉，2---3組，每組6----8次。
腦後拔舉， 2---3組，每組6----8次。
以上訓練每週3---4次，可以增長肌肉，大部分狀態下減不了脂。
2、素質訓練、每週進行2---3次有氧性運動，跑步、跳繩、游泳都可以。每次運動30---40分鐘，做到出汗，可以有效的進行有氧代謝。可以減脂。
如果想有很好的訓練效果，這還不夠，還必須進行飲食控制，減少身體積累。把每天的飲食量減少四分之一或者三分之一。三個月左右的訓練，就可以非常的健美了。
求系統增肌健身計劃，最科學有效的增肌健身計劃，要詳細的
飲食 肉 魚 奶 豆 蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物 可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。兩頓放之間可以也加點水果。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉 瘦者更適合先吃增肌粉增...
求健身增肌計劃（有額外加分）
我現在就在健身房練啦快半年啦 我23 體重150斤 臥推80公斤 深蹲100公斤 練上身的最好就是臥推 首先除錯你適合的分量 以臥推為例 你能推8到12次 這個之間的分量最好 例如你推不到8次 就是重啦 推到12次還不累 就是輕啦 也就是一組做10次 至於做幾組 你自己考慮 想練的專業就多做 肌肉是...
大一男士增肌增肥健身房健身計劃，求大神指導
你現在偏瘦，力量應該不大。那麼你在健身房裡的話，那些自由負重類的動作，比如啞鈴飛鳥 槓鈴臥推再沒有同伴進行保護的情況下，你最好還是不要練了，以免發生危險。你應該主要以健身器械先練習為主。你因為從事籃球運動，那麼你主要的應加強腹部和下肢的力量訓練，以提高你的彈跳能力和空中姿態控制能力。對於初學者而言，...