1樓：塗佳悅
一、準備期
這個時期主要是提高運動員跑的能力，同時發展各項身體素質和改進跑的技術。時間大約為4個月，大約從11月份到次年的2月份。訓練安排如下：
(一)週一
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通過有氧訓練，提高心肺功能。注意韌帶拉伸及跑的技術改正。
下午：速度訓練，訓練內容：30米x4次、60米x4次、120米x3次(主要在彎道上進行，模擬起跑後的加速過程)。
素質訓練：小負荷的半蹲起，負重直膝跳，快速低強度的臥推，腰腹肌練習。
(二)週二
專項力量，抓舉40～50公斤x3～4組x3次。深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％x6～8組x3～6次。
跨步跳100米x4次x2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性)，慢跑放鬆。
(三)週三
早操4000米。要求同週一。
下午：跑的能力練習。200米變速跑x8次x2組(每個200米要求用27～27．5秒完成，中間走100米休息，要求走100米時間不能超過1分鐘)。
(四)週四
專項力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％x6～8組x3～6次。半蹲40％～60％x10～12次x3～5組臥推40％～60％x12～15次x3～5組。
跨步跳100米x4次x2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性)。
負重弓箭步走40米x4次(這項練習能很好地擴大跑的步輻，是400米跑很重要的要求)。
慢跑放鬆。
(五)週五
早操4000米。
下午：跑的能力練習。200米變速跑x8次x2組(要求同週三)。
(六)週六
專項耐力600米x2次(要求1分28～1分30秒，間歇10分鐘)，專項速度300米x2次(要求37秒5～38秒，間歇10分鐘)(注：通過超專項距離的600米訓練能大大提高自身的無氧糖酵解。而300米則是提高速度耐力)。
(七)週日
休息，通過這一階段的訓練能大大提高跑的能力。並在技術上有所改進，為下一階段的訓練打下良好基礎。
二、賽前訓練
訓練時間2～3個月一般是3～5月份。這個階段主要是在上一階段的訓練基礎上進行大強度、有針對性地專項訓練，從而達到從量變到質變的效果。
(一)週一
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通過有氧訓練，提高心肺功能。
下午：速度訓練，60米x3次，100米x4次，120米x3次(主要在彎道上進行，模擬起跑後的加速過程)，200米x3次(60米和100米的強度要求用90％的強度完成，200米要求24秒左右)。
擺臂練習，腰腹肌練習。
(二)週二
200米變速跑x8次x2組(每個200米要求用26．5～27秒完成，中間走100米休息，要求走的100米時間不能超過1分鐘。提高強度。主要是發展抗乳酸能力)。
(三)週三
專項力量，抓舉40～50公斤x3～4組x3次。深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％x6～8組x3～6次。壺鈴蹬跳x20個x5組。
跨步跳60米x4次x2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性，同時提高跨步跳的速度)。
200米x3次(把200米的速度和節奏提升到400米比賽時前200米的模式)。
(四)週四
400米測試(要求掌握好自己的速度節奏，要求步幅大，有節奏感)。
(五)週五
200米變速跑x8次x2組(要求同週二)。
(六)週六
專項耐力600米x2次(要求1分25～1分27秒，間歇8分鐘)，專項速度300米x2次(要求36秒5～37秒，間歇10分鐘。注：通過超專項距離的600米訓練能大大提高自身的無氧糖酵解能力。
而300米則是提高速度耐力)。
(七)週日
休息，這一階段的訓練是從量變到質變的過程。能大大提高速度和速度耐力。並有很強的抗乳酸的能力。是比賽取得好成績的重點。這一階段訓練的特點是強度大，要求高。
三、賽前調整
一般是賽前一週，因為上一階段的大強度訓練身體可能出現疲勞，因而利用這一階段把身體狀態調到最好，同時有條件可攝入一些利於恢復的營養品。調整的訓練安排如下：
(一)週一
早操4000米，下午，150米x4次x2組(強度中等)。
(二)週二
4000米有氧跑，200米x3次(仍以400米前200米的節奏跑)。
(三)週三
力量訓練，深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％x6～8組x3～6次。擺臂練習。
(四)週四
早操20分鐘自由跑，下午休息。
(五)週五
200米變速x6次x2組(強度200米27．5秒左右)。
(六)週六
做一個賽前的準備活動。
(七)週日
休息 400米的訓練方法有很多，主要是根據專案特點進行練習，同時還要根據不同型別的運動員進行不同的訓練。只要堅持系統的訓練，就能大幅度提高運動成績。
2樓：韓在俊傻瓜
400米屬於中長跑，要注意速度的控制，最好跟在對手的後面，不要落太多。在最後的100米開始衝刺，在跑直道的時候要把握好速度，彎道時步子要拉大，才不會在彎道輸給對手
3樓：匿名使用者
不要太急，一下子使勁衝到前頭，要慢慢來，因為這是長跑，考點是耐力，另外不要因為心理關係而跑的很快或很慢。（本人有例項）
4樓：聖癲騎士
咬牙跟住第一名，最後超過他
跑400米有什麼技巧，一般人跑400米要多長時間，有什麼技巧嗎？
1 200米跑法 400米有彎道有直道，考驗速度與衝刺。彎道跑法可以和200米跑法一樣，沿切線起跑，同時不能用盡全身力量。進入直道後要全力加速，提高重心和步幅。2 控制呼吸節奏 400米跑難度很大，既要速度又考驗耐力，很多人會在比賽後半段體力不支，想要放棄。若在衝刺跑階段呼吸和節奏被打亂，首先要保持...
女生400米和800米的跑法
你好，我是專業的運動員，你跑步時要注意自己的動作，就是擺臂，和抬腿，每天堅持勻速跑6公里 體能好的話可以增加 跑完跑幾個短距離衝刺 要全力衝 每星期可以做個測試 就是全力跑800或1500 800米比賽時第一圈最好跟這別人了，第二圈要看自己的體力了，最好是最後250米時候衝刺。1 許多沒練過體育的第...
急400米跑的技巧
400米可是短跑中最難跑的專案，有氧無氧混合代謝，能力要求很高。賽前準備主要是充分做好準備活動，慢跑至身體出汗，然後充分的拉全身韌帶，活動開以後，進行幾組短距離的動態練習 高抬腿跑，後蹬跑，跨跳等等 然後就要根據自己的能力進行各種距離的加速跑，不用很多，3 5組即可，距離在50米以上。飲食不必考慮太...