1樓：高中生活
你的骨骼還沒有發育完全，現在只能做一些底強度訓練，否則會對以後的骨骼發育有影響，
2樓：匿名使用者
課間做做俯臥撐，和別人掰手勁，回家去做幾個仰臥起坐。
3樓：匿名使用者
課間和同學掰手腕，回家打沙袋，做俯臥撐，仰臥起坐。
初中生怎樣鍛鍊肌肉
初中生鍛鍊肌肉的方法是什麼？
學生鍛鍊肌肉有什麼方法
高中生鍛鍊肌肉最佳方法
初中生鍛鍊肌肉最有效的方法
4樓：植物獵掱
胸肌鍛鍊建議多做：俯臥撐，上斜俯臥撐(手在高處腳在低處)，下斜俯臥撐(腳在高處，手在低處)，夾肘俯臥撐(肘部貼著身體兩側做)，引體向上，雙槓屈臂支撐；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習完注意放鬆胸部肌肉。俯臥撐雙手撐地時與肩同寬就可以了；抬高腳的距離一般在50公分以內選擇適合自己的高度。
腹肌鍛鍊建議多做：仰臥起坐，仰臥卷腹(平躺著上身不動，把腿收到腹前)，高抬腿仰臥起坐(把腳放在凳子上)，仰臥兩頭起(平躺，上身和腿同時抬起)，俯臥起身(趴著腰部以下不動，上身抬起)，俯臥兩頭起(趴著，上身和腿同時抬起)，側臥起身(側躺著，起上身，腰部以下固定不動);每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習完注意放鬆腹部肌肉。
手臂的方法也很簡單，(1)坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
2)直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3)立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
堅持按照這些方法，1個月就可以看出來，最多2個月就會有明顯效果！一般來說固定的時間段練習更加有效 ，想快速見到效果一般是一個小時到一個半小時，吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質，所以需要補充大量的蛋白質**給身體。
比如：雞胸。牛肉。
雞蛋。等。同時要吃一些水果，蔬菜和酸奶等來補充促進蛋白質的吸收，平時少吃辛辣食品和類似方便麵之類的垃圾食品。
5樓：匿名使用者
我今年初三，曾經也像你也一樣提出過類似的問題。肌肉是很重要的，我可以把我過去的方法給你，因為我和你體重差不多。如果你還想保持學習的話，在10點之前睡覺，所以，9點可以開始你的特別訓練了。
首先，你有槓鈴，槓鈴可以練很多地方的肌肉，但值得注意的是，必須要掌握正確的姿勢，否則可能會導致肌肉長歪，或者別的更嚴重的後果。你彎矩100個的話，可以。 俯臥撐是鍛鍊胸肌的，如果一次性做50個，可能會太累，你可以分組做。
也可以和別的運動交叉著做。必須注意的是，你現在還太小，骨骼身體發育還不完全，超負荷運動可能會使你不繼續長高等。 你的計劃可行，但你注意到了嗎，你只是練上半身的肌肉，下半身也很重要。
所以，你可以每天早成跑步，畢竟初一學業不緊張，如果你覺得跑步太乏味，那麼打籃球是個不錯的選擇。不會的話可以學，哥哥悄悄告訴你，女孩子最最喜歡打籃球時男生的樣子了…… 其實，我的建議中，並沒有什麼計劃，只是給你一些注意事項，不採納不要緊，但希望你能夠看一下畢竟這些也是我三年來的經驗。 thank you
6樓：匿名使用者
每天被老班追得繞校跑十圈。
中學生肌肉怎樣鍛鍊最快
7樓：浪默子
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
8樓：q教練
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。
1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個。
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭。
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個。
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個。
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個。
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個。
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答。
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
9樓：匿名使用者
每天堅持做50個俯臥撐 堅持晨跑。
初中生怎麼鍛鍊
10樓：努力提高效率
同學你好！我之前在武警部隊五年，期間沒中斷過訓練，我給你制定一個簡單的訓練計劃！一：
跑步。每天早上抽出20分鐘時間，開始以2公里為限，速度一般就行。我們在部隊時20分鐘跑5公里為標準。
你剛開始速度不要太快，以自己身體的承受能力為準，如果身體承受不了就停下慢走，記著不要停下。這樣堅持一個月，再開始慢慢增加速度，記著以自身的承受能力為限。再堅持一個月後，你的體能就好多了，這時再慢慢的增加米數，一次增加200米，慢慢的增加，以自己的體能來衡量。
二：俯臥撐，是在跑步之後做的，開始以十個為限，要做標準的，做十天後，開始增加，每次2個，慢慢加就行。還有一種方法：
你每次做俯臥撐堅持不了時，再咬咬牙做最後一個，每次都這樣，練臂力也很快。俯臥撐對鍛鍊體能和臂力的幫助很大，建議你早晚都做。三：
仰臥起坐，直接鍛鍊腹肌，腹肌的作用非常大，方法和俯臥撐一樣。這個方法很簡單，只有你堅持做，半年後你的體能會有很大的提高，會感覺渾身充滿力量。這個方法對增加體能有很大的幫助，貴在堅持。你現在還是個學生，體力以及各方面都跟不上，鍛鍊身體時要以自己的承受能力為限，不要耽誤了你的學習，最後祝你把自己鍛鍊的棒棒的，學習也一樣棒棒的！
11樓：匿名使用者
不同方法鍛鍊不同部位的肌肉，不知道你是要鍛鍊哪個部位的？胸肌可以嘗試俯臥撐，二肱頭肌可以試下啞鈴！不是要求每天做多少個，而是要根據自己實際情況根據器械的重量，比如舉啞鈴，可以每次以30個一組，每天做6組，每組間隔時間為2分鐘！
每次鍛鍊停歇的時間不可以過長，否則沒用。
12樓：虛空萌主
建議可以在下課的時候可以圍著來回上下跑最好找幾個朋友一起來場追逐戰，晚上睡覺前左右各舉20次，並附帶一些其他的運動。做完之後可以泡泡腳，幹緊趁著疲勞睡覺，既可以達到鍛鍊也可以不耽誤休息。
13樓：匿名使用者
初一的話勸你最好還是不要鍛鍊了，過早鍛鍊容易影響身高的。
青少年如何鍛鍊肌肉
14樓：龍香天渾泉
練腹肌做仰臥起作，從最少20個一組練起，每天早晚各一次，每次2組，之後逐步增長到每組50個，每次5組左右，每組休息時間為1分鐘左右。
練胸肌用亞鈴、拉力器或臂力器，程式參照練腹肌程式，可以在練腹肌休息時間練胸肌，這樣交替進行，效果會非常好。
15樓：弭蕭餘倫
俯臥撐，仰臥起坐。
我試過最好是雙腳併攏跳樓梯，對腹肌有用。
沒有什麼特別建議。
堅持如果肯堅持的話。
這些普通的辦法也很有用。
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