1樓：簡簡單單百事通
練背的時候一定要熱身，選擇動作的時候儘量選擇一些簡單的，前期的運動時間不要太長，可以在keep裡找一套練背操這樣可以起到很好的效果，也可以在短時間內能達到最佳。
2樓：今天退休了嗎
在訓練的時候一定要做臥推訓練，肩膀要外展，然後身體一定要穩定，,胸腔小幅向上延展，背部自然拱起。
3樓：雙子小黑嘿
最開始你可以嘗試平板支撐，這樣可以很好的鍛鍊背部的肌肉，然後你也可以做引體向上，這樣也是可以達到效果的。
健身小白如何正確的練背？要注意什麼問題呢？
4樓：阿斯達歲的說
不要空腹練習，最好是跟著教練去練，而且一定要堅持下去，姿勢要正確，不要自己盲目瞎練；需要注意的是一定要有專業的人士在旁邊指導，而且每天不要練的時間太久，練到一定時間就可以練完以後要拉伸。
5樓：黎昕科普知識小屋
可以選擇讓別人坐在你的背上，然後去壓迫，或者是去拔罐，小燕飛，俯臥撐，另外不要長時間用力氣。
6樓：你好甜甜圈呀呀
你可以選擇做擴胸運動，或者是仰臥起坐以及健身操健美操，也可以跟著劉畊巨集去做。需要注意儘量再晚上的時候做，做完可以躺下來休息一會兒。
在健身房如何有效的練背？
7樓：ccc菜辣椒
健身房練背以啞鈴適用最廣。那麼，哪些啞鈴練背動作能夠快速的練好背部肌肉呢？下面我們來介紹幾個啞鈴練背動作，讓你在家裡也能輕鬆的鍛鍊到背部肌肉。
1.啞鈴單臂划船。
要求前腿微曲，肩膀自然下沉，腰背保持正直，划起時背部不要旋轉。
2.啞鈴仰臥夾背。
要求肩膀自然下沉，靠背部力量夾緊身體，肘部自然放於身體兩側，雙腿彎曲與肩同寬。
3.啞鈴屈腿硬拉。
要求背部挺直，雙腿微曲，身體前屈至90度，靠背部力量拉住身體，肩膀自然下沉。
4.啞鈴單臂靠膝彎舉。
要求拿起啞鈴，坐在板凳上，手肘內側連線到大腿，另乙隻手支撐在大腿保持身體平衡。
5.啞鈴頭後單臂屈伸。
要求大臂貼近耳側保持不動，小臂做屈伸，目光平視前方，腰背挺直，肩部放鬆，不要向上聳，感受手臂後側的力量。
8樓：不慌不忙的說道
1、寬臂引體向上動作。
在進行練習寬臂引體向上的過程中，還要在單槓前進行乙個站立的動作，雙手可以保持正握住單槓的姿勢，而且這個距離也一定要做到比肩部寬一些，是動作最起始的姿勢。
動作在進行之前，需要深吸一口氣，之後可以用背闊肌進行主要的發力動作，之後可以帶動我們的手臂，讓自己整個身體吊起來，直至下巴高於單槓的位置。這個動作需要維持1到3秒鐘的時間，之後可以再緩緩地恢復到乙個初始位置。在還原整個的過程中，需要吐氣。
可以進行3組，每組需要做20個。
2、啞鈴背划船動作。
首先需要準備好這兩種工具：一是啞鈴，二是窄凳。其次需要俯下自己的身體，讓自己其中的一條腿跪在窄凳上，另乙隻腳可以選擇站立於地面，背部微微弓起，背部的曲線儘量不要過於的彎曲，身體的乙隻手握住啞鈴，自然放鬆狀態下慢慢的垂下去。
需要繃緊身體的這個背闊肌，通過背闊肌從而進行發力，這整個過程都需要繃緊身體的背部，從而感受到背部的乙個發力點。建議整個過程進行5組，每組完成10個。
9樓：玥有乾坤
我就來分享4個強化背部肌肉的動作，如果你只是背部某一塊區域需加強，你也可以單獨挑選出來進行訓練。
動作1：引體向上。
這個動作能夠調動很多身體的其他肌肉，其中手臂，背闊肌，肩部都會參與發力。
雙手保持與肩同寬或略寬的距離，保持手臂伸直，同時要收緊臀部， 背部保持平直，挺胸繃緊腹部，然後將身體向上拉，上拉到鎖骨到單槓的位置保持至1秒，然後緩緩下放。
每組-8-10次，做3-6組。
如果做不下來，可以遞減。
動作2：槓鈴划船。
保持雙腿分開與肩同寬或略窄，保持腰背挺直，將槓鈴正握在掌心，握的距離保持與肩同寬或略窄。
挺胸收腹，然後微微屈膝，讓上半身向前傾斜，傾斜角度在60-90度之間均可，把槓鈴貼著膝蓋下部位置。保持手臂自然下垂的狀態，肘關節伸直但不要鎖死，然後使用背闊肌發力，帶動手臂將槓鈴貼著膝蓋沿著腿的線條向上提拉，直至小腹位置停止。
這時候保持動作頂峰收縮秒，感受背闊肌的明顯收縮感，然後讓槓鈴再順著大腿的線條方向緩緩放下，放至起始位置，然後再次進行動作。
每組動作8-12次，做3-6組。
動作3：高位下拉。
坐在訓練凳上，挺胸直背，雙手保持寬握，肘關節伸直但不要鎖死，腕關節保持平直，把肩胛骨縮緊，小臂保持垂直於地面，使用背闊肌發力，帶動手臂將橫槓直線下拉到鎖骨前胸部上方。全程肘關節不要超過背部水平面，背闊肌控制手臂，將橫槓緩緩收回。
每組8-12次，做3-6組。
4: 單臂啞鈴划船。
單膝跪放在平凳上，保持腰背挺直，身體微微向前，同側的手臂撐在肩部前上方，另乙隻手拿起重量適當的啞鈴，保持手臂自然下垂，小臂不要過多用力，肘關節伸直但不要鎖死，手腕保持平直，注意感受背闊肌發力，然後帶動手臂向後上方划動，划動的同時將胳膊肘向內側收緊，這樣感覺會更加明顯。
在做整個動作的過程中需要注意保持身體穩定，不要晃動，讓斜方肌放鬆，過程中更不能聳肩，腰背保持挺直，頭部自然下垂，肘關節和腕關節伸直不要鎖死，注意是背闊肌發力向上提拉，而不是手臂發力，在提拉過程中保持肘關節始終夾緊身體。
10樓：侃民生看社會
分享一組**練背動作，3天訓練一次，趕緊加入計劃吧！每個動作進行10-12次，進行3-4組。組間休息60秒，動作間休息90秒。
動作1、繩索下拉動作2、槓鈴划船動作3、引體向上動作4、坐姿划船動作5、單臂啞鈴划船男人，只有練出厚實的背闊肌，才能彰顯男生的魅力，女人無需害怕擼鐵，適量的力量訓練可以幫你打造纖細的身材線條。你只有練出迷人的背部線條，才能讓你身材更加迷人。如果你出現肩背痠疼等疾病，有彎腰駝背的現象，那麼更要加強背部訓練，可以幫你告別亞健康疾病，找回曾經的迷人氣質哦！
11樓：貓貓老師來解疑
啞鈴划船，乙隻手握緊啞鈴，手臂保持自然下垂，掌心向內，讓背部保持挺直的狀態。用背部的力量發力帶動肘部將啞鈴拉到背部的側面，可以有效練背。
12樓：候山
1.反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。2.
在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多；在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀幹越接近垂直，背闊肌參與越多；軀幹越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發展背部，這些知識很重要。
3.在比較低點伸展，在中點(頂點)擠壓，想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓練者在背部訓練中動作幅度不足。
這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關心做出正確的動作。要想自起點到嵌入點充分發展肌肉，全程動作是必需的。在起點和終點，使得背部保持緊張的同時伸展，在中點(頂點)擠壓，以確保正確完成拉類動作。
13樓：him遊戲解說我的世界
第乙個動作：引體向上，主要練習背闊肌，主要是練習背闊肌外側和上側。這個動作從我們讀高中開始，體育老師就在叫我們練習，今天主要給大家講講引體向上的技術要領。
引體向上要藉助一根單槓。開始時藉助腿部力量跳起雙手握住單槓，當然一般練習方式雙手距離寬於肩膀。身體自然下垂，雙腿向後屈膝並交叉。
開始後，利用背部的力量曲肘，將身體拉起，直到下巴超過單槓。之後慢慢下放回到原位。引體向上我一般會做到力竭，練習3組。
注意：引體向上是練習背闊肌最常用的練習方法，它可以有效的增加背背闊肌的寬度。
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