1樓：匿名使用者
樓主你好；
週一，跳躍練習——立定跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），負重15kg槓鈴400公尺跨跳2組（100%），中間穿插無負重400公尺跨跳2組（放鬆）。腹臥撐50個3組。之後慢跑，按摩放鬆。
週二，專項訓練——100公尺8組（記時全力），120公尺放鬆跑5組（70%），慢跑，按摩放鬆。 週三，力量練習——快挺（挺舉）15個5組，要求重量25kg，要求瞬間爆發速度，高翻（抓舉）10個3組，要求重量50kg，注意腰部保護。兩頭起30個5組，注或虛塌意動作到位。
仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地。立定支撐高抬腿200個3組，要求腿儘量碰到胸部。背肌練習50個3組，要求連貫。
負重啞鈴擺臂聯絡200個3組，要求快速但動作要規範，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。最後，半蹲10個3組（男子重量不要大於180kg），深蹲10個3組（男子重量不要大於150kg）注：一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！！！
因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數，包括一些專業隊的運動員。深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量啟用。之後慢跑按摩。
週四：小肌肉群聯絡增加關節力量，單腳跳臺階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（臺階）跳200次，5組。最後跑臺階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。
之後放鬆———周4也可以自己編排一些小關節練習，作為調整休息日 週五：速度訓練——目的是把周衫圓3，周4的死力量充分啟用，30公尺記時8組，（100%）目的是練起跑，60公尺記時8組（100%）目的是練習途中跑，120公尺5組（80%）不用記時。之後俯臥撐練習。
慢跑放鬆。 週六：能力訓練，最殘酷的一天！
150公尺記時8組（100%），對100公尺跑很有幫助，300公尺記時8組（100%），對200公尺幫助大。之後放鬆。週日，慢跑放鬆調整一天。
注；運動後不要喝冷水！譽閉 有些是參考別人的。還有些是被我已經修改好了的。希望能幫到你！
誰怕誰啊專用，複製必究。
2樓：匿名使用者
負重蹲起，負重提踵。
怎樣才能讓腿變的有勁
3樓：匿名使用者
迅速提高彈跳力訓練教程。
美國最著名縱跳訓練計劃， 練成預計縱跳能力可以提高20到30釐公尺以上， 鍛鍊過程很辛苦， 整個過程要15個星期。
對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳。
1、開始時，半蹲至？的位置，雙手放置於前，2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項：抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。
2．腳尖抬到最高點。
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成乙個組。
迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：臺階。
1. 找張椅子來， 把乙隻腳放上去，呈90度。
2.盡全力的跳開， 在空中換腳，在放在椅子上，3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳。
1. 雙腳放直， 與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋。
2. 只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳腂， 膝蓋儘量不彎曲。
3. 到地時，再迅速起跳，完成一次。
這一項很難， 你可用你的手幫助起跳。
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳。
1. 將腳尖抬到最高點，2. 用腳尖快速起跳， 跳時不得超過 或。
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的乙個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一公尺左右深。
你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。
如此迴圈，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
祝你好運，未來的體育明星！
4樓：學公升
你好，這個需要後天的鍛鍊才能跳實現，比如科比，他身材沒有姚明高大，但是彈跳力很不錯，而且跳的也很高，這跟他平時的彈跳訓練是離不開的。
你如果想漸漸達到那種效果，那麼你勢必要花一番功夫去鍛鍊，建議你在網上搜集一些比鍛鍊腿部肌肉的教程，根據教程去鍛鍊，這樣慢慢堅持之後，你會有乙個比較滿意的結果的，望採納！
5樓：天上人間之道
加強腿部肌肉訓練，比如跑步和下蹲馬步等。
如何讓自己的腿變得有力
6樓：遊子逸
1、健步蹲。
準備姿態：雙腿前後開立，左腳在前，右腳在後。間隔距離應與自身腿長相等，雙臂自然下垂，上直立。
動作：雙腿同時下蹲，雙腿彎曲至大腿與小腿呈直角，右腿膝部微微觸地，雙臂與上體不變。
注意：在做動作時雙手可以提重物（比如少林寺常用的水桶），以加大難度。此動作應雙腿交替各做四組，每組15—20次，別嫌累，一定不要半途而廢。
2、單腿下蹲。
準備姿態：左腿站立，右腿上舉放在乙個高物之上（比如窗臺或椅子），雙臂自然下垂，上體直立。
動作：左腿下蹲，右腿不動，雙臂與上體不變。
結束動作：左腿直立，其他部位不變，還原到準備姿態。
注意：此動作分組做，每組12—15次，雙腿交替各做四組。可手提重物，加大強度。
3、挺髖蹲。
準備姿態：雙腳開立與肩同寬，腳尖向前。用乙隻手扶住側面的固定物，另乙隻手臂自然下垂，上體直立。
動作：雙腳不動，雙腿下蹲，挺髖，雙臂和上體不變，上體與大腿保持同一平面。
結束動作：還原成準備狀態。
注意：整個動作過程中上體與大腿始終保持水平，動作可分四組，每組15—20次。可放適當的重物在胸前，以加大強度。
好了，要注意以上三組方法要在同一次訓練中完成，每週至少要練三次，同時多吃肉、蛋、奶等蛋白質含量高的食物。不過，要想得到合理的最佳效果，還是應該到健身房，在專業教練的指導下進行更科學、更有針對性的訓練。
7樓：匿名使用者
多壓腿 練一下前踢腿 和後踢腿。
8樓：匿名使用者
晨練：每天早上5：30起床，先是做一些訓練準備和熱身活動，6：
00準時開始進行上午的長跑訓練。早上要長跑15公里，總時間在一小時十五分左右，長跑是鍛鍊體能和發展腿部力量最好的方式。
負重訓練：每日腿上綁上沙袋跑步，每日蛙跳1000次，壓腿500次負重下蹲：將50公斤重的東西扛在肩上連續做500次。
負重跳高：將10公斤的沙袋綁在腿上連續跳高500次。
負重蹲馬步等都是訓練腿部力量的好方法謝謝！
腿部力量較弱，如何練習腿部力量？
9樓：立春
腿部力量較弱，不會無緣無故的弱，所以還需要你去醫院裡的神經內科去查一查肌肉的力量，學名叫做肌力。肌力的分級一共六級，也就是零級至五級。如果經過醫院檢查你的肌力沒有達到正常的五級水平，說明你有神經系統的疾病，如果肌肉的力量是正常的，那就沒有任何問題，你腿部的力量應該不會有弱，可能是你自己要求太高了。
如果你想讓自己腿部的力量很強，那就加強下肢鍛鍊，讓自己的下肢肌肉異常發達，這也不是一天的功夫，要慢慢的鍛鍊，我覺得最有發言權的就是練武術的人，醫生或者**師也只能指導你把肌肉的力量往正常水平練，避免肌肉萎縮。去學學武術吧，找個師傅，一定能練出來好的力量。
10樓：網友
鍛鍊小腿的力量動作介紹。
1、小腿拉伸：右腿膝蓋略彎曲，左側整條腿伸直，腳尖勾起，身體向後坐，注意不要過分擠壓拉伸腿的膝蓋。
2、波比跳：下蹲時，支撐點置於肩關節的正下方，雙腳後跳，軀幹與大腿呈一條直線，腹部發力，雙腿收回，並迅速跳躍。
3、原地跳繩：原地做跳繩動作，保持動作的協調與連貫，落地時可微微屈膝，降低衝擊。
4、力量開合跳：挺胸收腹，保持腰背挺直 跳躍時身體保持平衡協調，落地時，順勢下蹲至大腿與地面水平。
怎樣才能故意讓腿受傷？怎樣讓腿受傷
怎樣才能故意讓腿受傷嗎？如果想要腿受傷的話，你可以去部分的去跳，或者是故意去摔跤降度，是可以故意讓腿受傷的。能故意讓腿受傷嗎？如果想要腿受傷的話，你可以去部分的去跳，或者是故意去摔跤降度，是可以故意讓腿受傷的。如果你想要讓腿受傷的話，你可以選擇在樓梯上 摔倒這樣子一定能夠傷到腿，或者是從高處往下跳，...
怎樣才能讓腿變細而且纖長，吃什麼才能讓腿變長變細小妙招
笨蛋！你的基因決定你的骨胳！你的骨胳決定你漲要多少斤肉！如果要瘦呢只有多運動把多於的指肪去掉，多漲肌肉有 提臀的效果建議多作仰臥起坐有 細腰的功效！多拉腿的刃帶有細腿翹臀的功效！不易 保證無復作用，呵呵 吃什麼才能讓腿變長變細小妙招 怎樣讓腿變細變長 我的 心得 運動 是一定有效果的，但必須保持每天...
怎樣才能讓腿變直，怎樣可以讓腿變直一點
功 1.雙腳一前一後站立，後腳跟抬起。然後在上身和腳跟保持垂直的狀態下彎曲雙腿。2.雙腳分開站立，背部必須一直保持挺直，然後彎曲膝蓋，臀部翹起。3.雙掌貼牆站立，雙腳併攏。其中一腿往後抬高，設法讓腳跟觸碰到臀部。4.兩臂下垂，一腿屈膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向後伸，直至與地面平行。5.跨步走 向前...