1樓：呆呆呆呆呆獸
層次遞進法俯臥撐。俯臥撐也不是隨便鍛鍊的，也應該有正確的方法，否則會練的畸形，甚至損傷身體。在鍛鍊的時候，應該採用每天增加、層次練習法。
如，今天做10個，一連一週都做10個；下一週全部做15個，堅持一週之後下週在做20個，就這樣逐步增加。此外，練習俯臥撐應該雙手用力均勻，否則可能造成右手臂或者左手臂單方強壯，而另一條手臂一般，這樣就可能造成畸形鍛鍊。
交替花樣法引體向上。引體向上對不少人而言顯得很難，但你仍然可以按照第一步所說採用逐漸增加的方法，此外應該採用交替花樣法。如手掌對向自己握住單槓法、雙手掌背向自己握住單槓法、左右兩手交替對向自己法，就這樣交替著進行，並且左右手均勻聯絡。
平時多幹活。不難發現，體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用，但是生活中那些經常幹體力活的人們肌肉顯得比一般人發達，這就說明生活的勞作是非常好的身體鍛鍊方式，但是不能過量，因此，在家裡生活的時候，不應該懶惰，而應該多分擔些家務。
藉助體育器材如啞鈴、拉簧、握力器法。這些體育器材不需要花費太多的經費，但非常有效，因為不同的健身器材對身體的某個部位，甚至每個部位上某塊肌肉都有不同，可以在網上搜尋某種健身器材的用法，針對每一塊肌肉分別聯絡，能夠起到良好的收效。
2樓：匿名使用者
建議樓主買一對啞鈴
啞鈴是男士健身常用的器具，啞鈴可用來鍛鍊腹肌、鍛鍊胸肌、鍛鍊手臂肌肉等等。
方法/步驟1啞鈴鍛鍊手臂肌肉方法1：站立彎舉法
做法：1）雙手緊握啞鈴，手心向前；雙臂夾肩站立，挺胸、收腹、提臀。
2）向前舉啞鈴，接著向上貼近肩膀，直至上臂完全停止不動；重複動作，緩慢還原。
2啞鈴鍛鍊手臂肌肉方法2：集中彎舉練習
做法：1）人坐於椅子一側，雙腳平放於地，腳間距離稍比肩寬。
2）手緊握啞鈴，上臂緊靠膝蓋以上的大腿內側；抓啞鈴的手臂應稍微彎曲，緊繃二頭肌。
3）往上抬手臂不過肩胛靜止不動，小臂向上臂收縮；二頭肌緊繃不鬆，緩慢還原。
3啞鈴鍛鍊手臂肌肉方法3：立姿集中彎舉法
做法：1）一手緊握啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部。
2）緊握啞鈴的手臂稍稍曲起，二頭肌始終繃緊；另一隻手臂應放於椅子和上臂之間；腰椎平伸。
3）小臂向上臂曲起，同時上臂與肩胛應完全穩定不動；二頭肌始終緊繃，緩慢還原。
4啞鈴鍛鍊手臂肌肉方法4：三頭肌高位伸展法
做法：1）雙腳分立，與肩同寬，兩膝稍彎；雙手同時抓緊一隻啞鈴；豎起手臂，伸過頭頂，雙肘彎曲成90度。
2）上臂保持穩定，肘部成弧形向上伸直，高過頭頂；手臂完全伸直後，靜止不動，彎曲手臂膀，緩慢還原，肌肉始終不得鬆弛。
5啞鈴鍛鍊手臂肌肉方法5：仰臥臂屈伸法
做法：1）頭枕椅子，平躺；雙手緊握啞鈴，手臂上抬，直至肘部向上，雙手緊握啞鈴正好越過頭頂。
2）挺胸，雙肩夾緊；下背稍稍呈弧形，上臂靜止不動，雙手成弧形向上舉起；重複動作，緩慢還原。
6啞鈴鍛鍊手臂肌肉方法6：錘式彎舉法
做法：1）兩腳分立，與肩同寬，膝蓋稍微彎曲。
2）雙手緊握啞鈴，手心向內相對；且做動作時臀部、後背、膝蓋均應穩定不動。
3）手握啞鈴先向前，接著向上、向內往肩部轉動，上臂完全靜止不動；勿轉動小臂，手心向內；慢慢還原。
3樓：葉
去健身房，舉槓鈴，加油我看好你
怎樣才能使手臂變粗變壯
4樓：匿名使用者
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你
可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。
在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（原創，勿複製）
5樓：仍蝶薄橋
樓主你好，
可以多做強壯手臂肌肉的運動，針對肱二頭肌、肱三頭肌、小臂肌肉進行鍛鍊，
例如選擇適應重量的啞鈴，或者引體向上，都是很不錯的，但你得堅持，比如先每天15個引體向上，啞鈴30個，每天各三組，堅持半個月，之後再根據自己的身體適應情況進行調整；
希望能幫到樓主，加油，望採納。
6樓：運洛犁若蘭
舉啞鈴是每天固定數量或舉到手臂酸為止
最好做窄距俯臥撐
窄距俯臥撐練的是手臂（主要是肱三頭肌，就是肱二頭肌背面），而寬距俯臥撐則是正在沒有器材時練出胸肌的一個很好的選擇。
怎樣使手臂變粗變壯？ 30
7樓：白開水cll是我
需要用到啞鈴。具體操作如下所示：
1、首先站立雙手拿起啞鈴，自然垂直。
2、接著將手臂慢慢抬起，反覆步驟1、2這兩個動作十組，可以瘦肱二頭肌。
3、接著坐著，一隻手去拿啞鈴，另外一隻手撐著大腿。
4、再慢慢抬起，這樣反覆動作十組，再換另外一隻手。
5、坐著，雙手舉起啞鈴到頭頂，腰板挺直。
6、將啞鈴慢慢垂直到後背，這樣反覆動作十組。這組動作可以鍛鍊肱三頭肌。
8樓：匿名使用者
倒立 沒有比倒立更好的辦法了
一不要錢 二不要空間 更不用多少時間 只要有空就可以 每天不用一小時 等你練到能夠堅持20分鐘的時候你的手臂就應該跟我差不多了
親身體會啊 學著 絕對有用
9樓：匿名使用者
只能說你已經超級偏瘦了，在鍛鍊之前你應該試著讓自己肥起來，不然你練了一身肌肉也沒用，看起來還是那麼瘦，只是你力量比看起來大而已，你可以多吃點多澱粉的食物，如饅頭！每次劇烈鍛鍊後可以吃些香蕉或玉米。然後中飯晚飯可以多吃點肉，而且不要忘記吃飯，每頓肉可以沒但菜不能沒！
應為蔬菜的很多營養有助於營養吸收
10樓：求學苦者
先吃巧克力補充熱量，然後做俯臥撐，既簡單又全面的強健上肢方法。然後可以用幾十塊錢買副啞鈴，不同的舉法可以鍛鍊到不同的部位。分組來完成以上鍛鍊。
最後補充一些葡萄糖。注意如果想快速強壯還必須要多吃多補充營養，以免消耗太大
11樓：曾代衛萌
舉啞鈴是每天固定數量或舉到手臂酸為止
最好做窄距俯臥撐
窄距俯臥撐練的是手臂（主要是肱三頭肌，就是肱二頭肌背面），而寬距俯臥撐則是正在沒有器材時練出胸肌的一個很好的選擇。
怎麼樣讓手臂變粗變壯?
12樓：代夢
舉啞鈴是每天固定數量或舉到手臂酸為止最好做窄距俯臥撐 窄距俯臥撐練的是手臂（主要是肱三頭肌，就是肱二頭肌背面
13樓：楊富江
練腹肌嗎 1.每天至少100個仰臥起坐，
2.50個兩頭起
3. 還有一種躺下，上身不動，直 腿往上打，這個動作的要點是腿一定不能彎曲,腳背要打直,上身不要亂晃.50個.
4.單槓收腹 跟第3差不多 把自己吊到單槓上 和第3個一樣 只不過上身和地面是垂直的.每天至少30個.
5.蛙跳幾個來回 跳起時腿一定要伸直 腹部一定要
6.倒立 沒經驗要有人保護 一分鐘
7.腿部的 為甚是腿部我就不說了
我想你也知道 腿部的鍛鍊太多了 我 就不說了
練上肢1.彈起式俯臥撐(撐起來時身體要離地)
2.俯臥撐夾臂的 張臂的都要做
3.俯臥撐練大臂練得多 每天不能少了單槓引體向上 記住身體不要亂晃 直上直下
每天至少30個
4.雙槓臂屈伸 注意一口氣能做幾個做幾個 做5組
(做俯臥撐時可以把腿搭在高處 增加難度
練單雙槓時可以在腿上綁沙袋增加身體重 量 ) (不要用啞鈴了 要不就玩槓鈴 呵呵)
你說手臂變化少就是單雙槓玩少了 相信我
我比你有經驗.
14樓：匿名使用者
二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
15樓：南京戀足者
去健身房吧，啞鈴是練肌肉線條的，槓鈴就是讓手臂變粗的，稍微用重量大些的，你現在還小，我建議你先別考慮這些，等你高中畢業後在去進行高強度的訓練，再吃些增肌粉之類的讓肌肉維度變大的
16樓：寧鶴夢譙涆
我建議你可以通過啞鈴鍛鍊手臂，或者做反握的引體向上，另外一種比較好的就是俯臥撐，根據你自己情況決定。集中一段時間鍛鍊，鍛鍊後30-90分鐘吃高蛋白食品，最簡單的就是煮幾個蛋清吃，一個月再量手臂，效果非常明顯的
17樓：貳彤雲憑懌
等你高中畢業後在去進行高強度的訓練，你現在還小，我建議你先別考慮這些去健身房吧，稍微用重量大些的，啞鈴是練肌肉線條的，槓鈴就是讓手臂變粗的
18樓：郭城仉嘉容
最快最見效：俯臥撐（同時練胸肌）、引體向上（有助長個）。
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